Intervju

Mat mot betennelse i kroppen

Kan maten du spiser påvirke betennelser i kroppen? Og hvilke matvarer bør du i såfall velge?

Temaside om Korona

Betennelsesdempende mat, eller antiinflammatorisk kost, er mye omtalt: Et søk på google viser at det er et tema mange mener mye om. Kan maten vi spiser påvirke betennelser i kroppen? Og hvilke matvarer blir sett på som betennelsesdempende?

- En rekke næringsstoffer er involvert i inflammatoriske prosesser i kroppen. Det finnes indikasjoner på at ulike matvarer og kosthold påvirker inflammasjonsaktivitet i kroppen, det vil si balansen mellom et fungerende og et overaktivt immunforsvar, sier Henriette Øien. Hun er avdelingsdirektør avdeling ernæring og forebygging i helsetjenesten, Helsedirektoratet.

- Disse sammenhengene må imidlertid studeres langt mer grundig og omfattende, før man kan si noe sikkert om effekt og eventuell betydning av dette for mennesker, sier hun.

Inflammasjon er kroppens normale beskyttende reaksjon på sykdomsfremkallende stoffer der målet er å fjerne det skadelige stimuliet. Vanligvis er inflammasjon en svært nyttig reaksjon i kroppen. Det er en prosess som kan reparere skader. Av og til reagerer imidlertid immunforsvaret på en måte som er ugunstig eller direkte skadelig. Betennelsen kan også bli kronisk og langvarig, og den den kroniske betennelsen kan være skadelig for kroppen.

Henriette Øien.jpg
Henriette Øien er avdelingsdirektør avdeling ernæring og forebygging i helsetjenesten, Helsedirektoratet.

Norske anbefalinger

Bør mennesker med pågående betennelser følge bestemte kostråd?

Øien forteller at det er gjort en rekke studier hvor man har studert effekt av ulike typer kosthold på inflammasjonsmarkører hos friske mennesker og hos mennesker med overvekt, fedme, type 2 diabetes og metabolsk syndrom.

- Felles for kostholdene som er undersøkt, er at de er rike på frukt, grønnsaker og fullkorn, inneholder mindre sukker og ofte mindre rødt kjøtt, det vil si kosthold i tråd med norske og nordiske anbefalinger. I noen av studiene har man vist reduksjon i inflammasjonsmarkører, men ikke i alle, sier hun.

Foreløpig finnes det ikke vitenskapelig forskningsgrunnlag som støtter opp om påstandene om pro- eller antiinflammatoriske kosthold.

- Finnes det, slik du ser det, matvarer som har en betennelsesdempende effekt?

- Det er generelt vanskelig å vise om enkeltmatvarer kan forårsake, dempe eller forverre inflammasjon hos friske mennesker. Vi mangler det vitenskapelig grunnlaget for ut i fra et inflammatorisk synspunkt, å anbefale andre kostråd enn de norske og nordiske anbefalingene. De norske kostrådene bygger på en grundig kunnskapsoppsummering av internasjonal forskning om sammenhengen mellom mat og kroniske sykdommer, også sykdommer som har sammenheng med ulike betennelsestilstander, sier Øien, og understreker de norske anbefalingene: et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt og sukker.

 Råd om betennelser og mat

Mange amerikanske helsenettsider rettet mot pasienter og publikum gir konkrete råd om betennelsesdempende mat.

Både Mayo Clinic, WebMD, Harvard Health Publishing og American Society for Nutrition gir råd om mat som skal virke bra for betennelser.

Ifølge Mayo Clinic er det mye som er usikkert rundt mat og betennelser. Men de hevder likevel blant annet at det du spiser, kan påvirke nivåene av C-reaktivt protein (CRP) - en markør for betennelse - i blodet ditt. De skriver videre at enkelte matvarer, som bearbeidet sukker, hjelper med å frigjøre inflammatoriske budbringere som kan øke risikoen for kronisk betennelse. Andre matvarer som frukt og grønnsaker hjelper kroppen til å bekjempe oksidativt stress - som kan utløse betennelse.

Men Mayo Clinic understreker også at matvarer som er betennelsesdempende, har en tendens til å være den samme maten som kan hjelpe deg med å holde deg frisk på andre måter. Så å spise med betennelse i tankene, trenger ikke å være komplisert eller begrensende.

Harvard Health Publishing gir også råd om betennelsesdempende mat: For å redusere nivået av betennelse er det et generelt sunt kosthold som gjelder. Typisk er middelhavsdietten, som inneholder mye frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn, fisk og sunne oljer.

Harvard Health Publishing skriver at i tillegg til å senke betennelse, kan et mer naturlig kosthold med mindre bearbeidet mat ha merkbare effekter på både fysisk og psykisk helse. De legger vekt på at et sunt kosthold ikke bare er gunstig for å redusere risikoen for kroniske sykdommer, men også for humøret og den generelle livskvaliteten.

- Jeg synes det er rart at solide steder som Mayo Clinic har pasientinformasjon som er ganske luftig vitenskapelig fundert. Men tanken om å få pasientene til å spise mer næringstett mat, og færre kalorier er jo uansett god, sier Anne Spurkland, professor ved Universitetet i Oslo og immunolog.

At hva du spiser kan påvirke helsa di, er godt kjent.
- Så spørs det hvordan det skal begrunnes. Jeg synes de norske kostholdsrådene er veldig gode, og de er basert på svært mye forskning på mat og helse. God helse betyr i praksis minst mulig plager fra kroppen i form av kroniske sykdommer, og dermed et best mulig immunforsvar, sier Spurklan

Anne Spurkland er immunolog og professor ved Universitetet i Oslo.

Sunt kosthold

Generelt kan vi si at betennelsesdempende matvarer inngår i et sunt kosthold: mye frukt og grønnsaker, fullkorn, plantebaserte proteiner (som bønner og nøtter), fet fisk og friske urter og krydder.

Her har vi oppsummert mat og kostholdsråd som blir sett på som betennelsesdempende (se kildehenvisninger) på de amerikanske sidene:

  • Frukt og grønnsaker: Velg variasjon og mye farge. Ifølge helsenettstedet WebMD viser forskning at vitamin K-rike bladgrønnsaker som spinat og grønnkål reduserer betennelse, det samme gjør brokkoli og kål. Fargestoffet i kirsebær, bringebær og bjørnebær skal også virke betennelsesdempende. "Å spise en regnbue med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter er det beste stedet å starte", skriver Mayo Clinic.
  • Hele korn: Havregryn, brun ris, fullkornsbrød og andre uraffinerte korn med høyt fiberinnhold kan også hjelpe mot betennelse.
  • Bønner: Inneholder mye fiber, men inneholder også antioksidanter og andre betennelsesdempende stoffer.
  • Nøtter: Inneholder en type fett som hjelper til med å stoppe betennelse. (Olivenolje og avokado er også gode kilder.) En håndfull nøtter om dagen er nok. Ifølge Harvard Health Publishing viser studier at nøtter er forbundet med reduserte betennelsesmarkører og lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes.
  • Kaffe: Inneholder polyfenoler og andre betennelsesdempende forbindelser, dette kan også beskytte mot betennelse.
  • Omga-3: Laks, tunfisk og sardiner inneholder omega-3 fettsyrer, og er matvarer som skal kunne bekjempe betennelse. Omega-3 finnes også i valnøtter, pekannøtter, malt linfrø og soya.
  • Urter og krydder: De tilfører antioksidanter (sammen med smak) til maten.
  • Antioksidanter: Finnes i fargerike frukter og grønnsaker som bær, grønne grønnsaker, rødbeter og avokado, så vel som bønner og linser, fullkorn, ingefær, gurkemeie og grønn te. Antioksidanter kan hjelpe til med å forhindre, forsinke eller reparere noen typer celle- og vevsskader.

Middelhavskost

American Society for Nutrition beskriver forskning som er gjort på betennelsesdempende kosthold, som overbevisende.

Blant annet trekkes disse to studiene fram: Women's Health Initiative Observational Study1 og Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) study2. Disse studiene viser at en diett med følgende matvarer har antiinflammatoriske effekter på kroppen:

  • Lavt innhold av raffinerte karbohydrater
  • Høyt inntak av løselig fiber
  • Høyt inntak av mono-umettede fettsyrer
  • Et matinntak med riktig forhold mellom omega-3 og -6 fettsyrer
  • Høyt inntak av polyfenoler

Igjen er det er Middelhavskosten som trekkes fram: Et kosthold som inneholder olivenolje, fisk, beskjedent magert kjøttforbruk og rikelig med frukt og grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, viser mer betennelsesdempende effekter sammenlignet med et typisk amerikansk kostholdsmønster. De skriver også at andre observasjons- og intervensjonsstudier antyder at matvarer som grønn og svart te, valnøtter, malt linfrø og hvitløk også er forbundet med redusert betennelse.

Mat som kan gi betennelse

Typiske matvarer som bør unngås i denne sammenheng er bearbeidet, fet og sukkerholdig mat. WebMD bringer også en mer utfyllende liste over dette:

  • Søtsaker, kaker og brus: Det er lett å spise for mye av dette, noe som kan føre til vektøkning, høyt blodsukker og høyt kolesterol. Brus og andre søte drikker er de viktigste synderne.
  • Rødt bearbeidet kjøtt med mye fett (som pølser): Disse har mye mettet fett, noe som kan forårsake betennelse hvis du spiser mye av det.
  • Smør, fullmelk og ost: Igjen er problemet mettet fett. Alternativet er meieriprodukter med lite fett.
  • Pommes frites, stekt kylling og annen stekt mat: Å tilberede denne maten i vegetabilsk olje gjør den ikke sunnere. Maisolje og andre vegetabilske oljer har alle omega-6 fettsyrer. Du trenger noe omega-6, men hvis du får for mye, blir det dårlig balanse mellom omega-6 og omega-3, noe som skal være ugunstig i forbindelse med betennelse.
  • Transfett: Transfett (på etiketten: "delvis hydrogenert") øker LDL-kolesterol, noe som forårsaker betennelse.
  • Hvete, rug og bygg: Dette inneholder gluten. Mennesker som har cøliaki, må unngå gluten.

Svake bevis bak rådene

Til slutt kan det være verdt å nevne den systematiske gjennomgangen og metaanalysen publisert i Journal of Nutritional Science i 2020. Samlestudien er basert på randomiserte studier som omhandler antiinflammatorisk kost hos mennesker med blant annet leddgikt.

Forskerne bak denne gjennomgangen skriver at det er dårlige holdepunkter på at antiinflammatoriske dietter eller kosttilskudd sammenlignet med vanlige dietter er forbundet med større vekttap og forbedring av inflammatoriske biomarkører.
Her konkluderer forskerne med at folkehelserådene som gis til denne pasientgruppa, ikke er i samsvar med forskningsfunnene.

 Kilder

1. Thomson, C A, et al. "Association between Dietary Energy Density and Obesity-Associated Cancer: Results from the Women's Health Initiative." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics., U.S. National Library of Medicine, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28826845.
2. Associations of Dietary Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Fish With Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]).The American Journal of Cardiology, Excerpta Medica, 4 Mar. 2009
3. https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/health-effects-of-a-lowinflammatory-diet-in-adults-with-arthritis-a-systematic-review-and-metaanalysis/4A52F92292DFAC51D28965B6A090226C


https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation


https://nutrition.org/inflammation-what-is-it-and-how-can-my-diet-and-behavior-affect-it/


https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586

https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health#1

Kilder

Referanser

  1. Crane T, Thomson, C A, et al. Association between Dietary Energy Density and Obesity-Associated Cancer: Results from the Women’s Health Initiative. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2017. doi:10.1016/j.jand.2017.06.010 DOI
  2. He K, Liu K, et.al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis MESA). The American Journal of Cardiology 2009. doi:10.1016/j.amjcard.2009.01.016 DOI
  3. Genel F, Kale M, et.al. Health effects of a low-inflammatory diet in adults with arthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutritional Science 2020. www.cambridge.org
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
  5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  6. https://nutrition.org/inflammation-what-is-it-and-how-can-my-diet-and-behavior-affect-it/
  7. https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health#1