Nyhetsartikkel

- Du kan ikke hvile deg ut av søvnvanskene

Psykologspesialist Nikolaj Kahn:  - Mange av de søvnhygieniske rådene som gis, har ingen dokumentert effekt og skaper mer stress enn nytte.

- Det er mange misforståelser rundt hvor mye søvn vi trenger, sier Nikolaj Kahn, psykologspesialist ved søvnklinikken på St. Olavs Hospital.

- En av dem er at voksne trenger 8 timer søvn. Dette er veldig individuelt. Svarer ligger mellom 6 og 9 timer. Og de alle fleste tåler uansett å sove lite i en periode, sier han.
Misforståelser, eller vrangforestillinger, rundt søvn, kan forsterke problemene.

- Mange blir bekymret over konsekvensene av for lite søvn over tid. Antall timer er ikke så viktig, på søvnklinikken er vi mer opptatt av kvalitet og rytme enn antall timer, sier Kahn.

En annen myte er at man skal legge seg til samme tid hver kveld.

- Da er det viktigere å stå opp til samme tid, sier han.

Nicolay Kahn.jpg

Trenger ikke hvile

En person med søvnvansker vil gjerne legge seg stadig tidligere for å hvile kroppen.
- Dermed blir man også mer inaktiv. Inaktivitet vil heller forsterke søvnvanskene i tillegg til å gi dårligere helse generelt, sier Kahn.

Han forteller at mange med søvnvansker gjør tilpasninger slik at de ikke skal bli sliten. Dette kan virke mot sin hensikt.

- En kan ikke hvile seg ut av søvnvanskene, men dette er noe en gjerne får støtte på av omgivelsene sine. Familie og venner oppfordrer til hvile når noen sliter med å sove, de vil være støttende, passe på så vedkommende ikke blir sliten og spør stadig om hun eller han har sovet. Dette kan være med på å opprettholde søvnproblemene, mener han.

Søvnhygieniske råd

Og mens antall mennesker med søvnproblemer øker, florerer rådene om hvordan man skal unngå problemene – om vitaminer, lys og mørke, mat, kaffe og leggetider.

- En kan bli svimmel av alle rådene - de kan skape stress framfor løsninger. Ved søvnvansker, insomni, er det ingen dokumentasjon på at disse rådene har noen klinisk effekt, sier Kahn.

- Men vi har et blikk på disse de søvnhygieniske rådene under behandling, sier han, og nevner noen han mener er gode råd:

  • Ikke vurder hvordan du har sovet når du våkner om morgenen. Dette har negativ verdi. Du kan ikke vite hvor dårlig du har sovet. Om du vurderer natten som dårlig, kan det bli en dårlig dag og du avlyser kanskje avtaler og aktiviteter - og dermed blir også neste natt dårlig.
  • Ikke legg deg tidlig for å ta igjen mangel på søvn.
  • Har du mange oppvåkninger - stå opp og gjør noe kjedelig og rolig uten for mye lys.
  • Ikke se en spennende film før du går og legger deg.

Søvnrestriksjon

En metode som har god dokumentert effekt mot søvnproblemer, handler om at man bare ligger i sengen den tiden man skal sove. Det kalles søvnrestriksjon.

- Det er gjort randomiserte kontrollerte studier som viser at søvnrestriksjon bør være førstevalg før medikamentell behandling. Vi vet at ved insomni blir opp mot 50 prosent bra ved å bruke denne metoden. Omtrent 70 til 80 prosent får en positiv effekt. Mens hos 20 prosent har ikke denne metoden noen effekt, forteller Kahn.

Med søvnrestriksjon/søvnbegrensing menes at man kun skal ligge i sengen når man sover. Det er vanlig å føre en søvndagbok i 1-2 uker først, for å finne ut hvor mange timer den enkelte sover. Dersom registreringen viser at du ikke sover mer enn 5 timer, skal du ligge bare 5 timer i sengen. Det betyr at dersom du ønsker å stå opp klokka 07, blir riktig tidspunkt å gå til sengs klokka 02. På den måten bygger det seg opp et søvntrykk, og du vil oppleve at du sover stadig lenger.

- Dette er en foretrukken behandling på søvnklinikken. Men det er ingen grunn til at mennesker med søvnproblemer ikke skal utprøve dette hjemme selv, sier Kahn.

- Det er en tøff og ubehagelig metode. Mange kan bli engstelig for at de blir for trøtt og redd for at de får for lite søvn. Men når man kommer i gang, går det bra. Ulempen er at det tar lenger tid enn bruk av medikamenter, men når det først virker, får det varig effekt.