Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Dette er mindfulness

NHI.no

Mindfulness er en form for meditasjon, på norsk kaller man det blant annet oppmerksomt nærvær. Mindfulness har på relativt kort tid blitt svært populært, og mange vil ta del i kunnskapen. Teknikken har vist seg å ha nytte både i terapien – mot blant annet angst og tilbakevendende depresjoner. Men også for den som søker selvhjelp og vil være mer til stede i eget liv.

Men hva er det, egentlig? Vi har snakket med Per-Einar Binder (bildet), dr. psychol., spesialist i klinisk psykologi, og professor ved Universitetet i Bergen (UiB).

- Mindfulness er en eldgammel meditasjonstradisjon med røtter i buddhistisk tenkning og praksis og en måte å møte lidelse i livet på. I sin absolutte opprinnelse handler mindfulness om menneskets evne til å være oppmerksom og til stede, forteller Binder.

Det er først i nyere tid at vesten fattet interesse for dette. Først på 50-tallet - og da mest som en motkultur blant annet ledet av Erich Fromm - nymarxist og forfatter av boka ”Om kjærlighet”.

- Det har også vært en amerikansk 68-kultur rundt dette, men det hele tok av fra 90-tallet med molekylærbiolog og medisinprofessor Jon Kabat-Zinn og den terapeutiske bruken av mindfulness. De programmene han har utviklet, har vært til veldig stor hjelp for mange, sier Binder.

Eldgammel teknikk fra Østen

Mindfulness var altså i utgangspunktet en måte å møte eksistensielle utfordringen på - en måte å løsrive seg fra lidelsen. Men hva er lidelse i denne sammenhengen?

- Lidelse er vissheten om at vi skal dø, det faktum at vi kan bli syke, miste relasjoner, miste muligheter og følelsen av ufrihet. Det er lidelse i alle menneskers liv. Det er en del av det å være menneske. Mindfulness gir en mulighet til å jobbe med lidelse, sier Binder.

Oppmerksomhet, følelser og nærvær er sentrale ord i mindfulness. Å møte lidelsen på en varm måte med medfølelse.

- Å styrke oppmerksomheten og være til stede her og nå er sentralt i mindfulness og er blitt veldig populært i våre dager. Mange bruker denne teknikken til å klare å være til stede her og nå og redusere stress, sier Binder.

Leve med lidelse

Binder er leder for Institutt for klinisk psykologi ved Universitetet i Bergen. Her finner vi det største forskningsmiljøet på mindfulness i Norge.

- Et team i Bergen jobber med forskning på mindfulness og vi ser at deltagerne i våre grupper opplever en økt indre ro og en økt aksept av seg selv. Samtidig ser vi det gir en økt aksept av følelser som angst, tristhet, sinne og det som er vanskelig og utfordrende for mennesker å forholde seg til, sier psykologiprofessoren.

Han forteller også at deltagerne tar mer vare på seg selv, viser mer vennlighet med seg selv, men de beskriver også mer vennlighet mot andre mennesker.

- Det er også en del av det vi arbeider med i gruppene, sier han.

Binder sier at forskningsresultatene om mindfulness er lovende, men han forteller at ikke alle typer problem lar seg lett jobbe med på denne måten. Resultatene er gode når det kommer til pasienter med tilbakefallende depresjon, (de får mindre risiko for tilbakefall, enkelte studier viser at det har like god effekt som antidpressiver), en del angstlidelser, stresslidelser og søvnvansker.

- Mennesker med langvarig stress kan ha god nytte av dette, sier Binder og forteller at forskergruppen ved UiB har kjørt et komprimert fem ukers program på studenter som opplever mye stress, langvarig bekymring og lite søvn med gode resultater.

Lovende forskningsresultater

Vi må tilbake til Jon Kabat-Zinn. Det var han som i 1979 grunnla the Mindfulness-Based Stress Reduction program (MBSR) ved Universitetet i Massachusets. Målet var å behandle smerte og høyt stress hos kronisk syke.

- Jon Kabat-Zinn var en viktig person som var opptatt av mindfulness og yoga og hvordan dette kan være til hjelp for mennesker som opplever store påkjenninger og stress gjennom fysisk sykdom, forteller Binder.

Han prøvde ut et 8 ukers mindfulnessprogram der deltagerne var sammen med andre i gruppe. Kabat-Zinn sin forskning viste at pasientene fikk det lettere, fikk mindre angst og depresjoner

- Dette var starten på den suksessen mindfulness har i dag. Programmet på 8 uker er det gjort mange studier på. I Bergen har vi blant annet undersøkt mindfulness ved angsplager generelt, men også studier av sosial angst og en studie på eksamensangst. Resultatene har vært gode, forteller Binder.

Det finnes ulike måter å integrere mindfulness på i psykoterapi slik at oppmerksomt nærvær integreres i det terapeutiske arbeidet med emosjoner.

Binder har forfattet arikkelen ”Tilstede i glede og smerte – mindfulness og arbeid med emosjoner i psykoterapi” som er publisert i Psykologitidsskriftet i 2013. Her skriver han at i psykoterapi kan oppmerksomt nærvær inngå som både som

En måte terapeuten arbeider med sitt eget nærvær på

En måte klienten inviteres til å være tilstede her og nå på, og

Praktiske øvelser klienten kan utføre hjemme.

Mindfulness i 8 uker

- Man øver på å være oppmerksom og være til stede. Vi har en tendens til å være i framtida eller i fortida med våre bekymringer. Men vi må koble oss på det som skjer her og nå og gi oss lov til å være der, sier Binder.

- Meditasjonen skjer ved at man bruker pusten som anker for oppmerksomheten. Å få kontakt med sin egen pust. Vi begynner med å ha oppmerksomhet rundt pusten, og går videre til å også ha en åpen oppmerksomhet mot hele kroppen. Vi gir tillatelse til de følelsene som er der og lar de bare være der. Så får vi se hva som skjer med dem etter hvert, sier Binder.

Han forteller at angst kan føre til stress – man ønsker å få angsten bort.

- Men ved å praktisere mindfulness, lar vi angsten få lov til å være der. Ved depresjoner kan man gjerne føle at man ikke har noen grunn til være trist, at tristheten må være feil og at man ikke aksepterer den. Ved å bruke mindfulness-teknikker skal man få lov til å være trist der og da, sier han og fortsetter:

- Dette handler også om ikke å ta alt vi tenker så alvorlig. Tanken om at det er noe feil med meg får så lett tak i oss. Ved mindfulness skal vi observere den indre kritikeren vår. Ta et steg tilbake og legge merke til hva tanken gjør, men ikke gå videre med det. Og så se hva som skjer.

Etter å ha deltatt i et 8-ukers program, kan man gjøre litt mindfulness hver dag. Dette vil handle om oppmerksomhetsøvelser og teknikker som gjør at man forholder seg til tanker og følelser. Noen kan like å gjøre lette yogaøvelser ved å koble seg på sansingen i kroppen her og nå. I flere av øvelsene følger oppmerksomheten pusten, uten at en prøver å endre på pusten eller puste på spesielle måter. Oppmerksomheten kan dras til tanker og forestillinger, men så kommer man tilbake til pusten igjen.

Etter hvert opplever mange å tenke annerledes om tanker: - Man observerer at det dukker opp en tanke, men tanken er ikke virkeligheten, det er bare en tanke. Forestillingen om at jeg ikke er bra nok – det er bare en tanke. Vi kan ha selvkritiske tanker som vi tar for gitt, men når vi jobber med mindfulness, jobber vi med at det bare er en tanke. Ved å observere tankene slik, kan de miste litt kraft, sier Binder.

På samme måte er det med følelser: Man blir redd for følelsene, at de skal bli verre. Er man trist, blir man redd for tristheten. Å aksepterer det slik det er, er et nøkkelord.

Meditasjon

Binder forteller at mindfulness helt tydelig treffer noe i tiden vi lever i. Mindfulness har en terapeutisk side, men mange ønsker også å benytte mindfulness som hjelp mot prestasjonsjag, stress og økt konkurranse.

- Det er noen stressfaktorer i samfunnet vårt som vi ikke har hatt før. I arbeidslivet er det blant annet et enormt krav til fleksibilitet. Det er også et krav til fleksibilitet innen relasjoner, og sosiale medier skaper hos enkelte en oppjagethet. Det er en del usunne trekk i vår tid som vi ikke hadde før, sier Binder.

- Dette gjør at mange blir opptatte av å mestre stress og være oppmerksom. Mange føler en lengsel etter det langsomme, sier han og tror at nettopp dette gjør at man kan finne noen lettvinte versjoner av mindfulness.

- At mindfulness skal kunne forandre livet på kort tid, er en misforståelse. Det kan også være utfordrende å møte seg selv på denne måten. Derfor må man være kritisk til hvem man henvender seg til når man ønsker å lære mindfulness. Her har vi på universitetene en jobb å gjøre. Vi må koble mindfulness til resten av psykologien, og vi må ha et alminnelig vestlig språk for dette, sier han.

Binder råder de som ønsker å lære mindfulness om å sjekke bakgrunnen til den som holder kurset og at kursholder har bakgrunn i en etablert utdanningsinstitusjon. Kursleder bør også ha erfaring med mindfulness selv. I dag er det både allmennleger, pedagoger og folk med sosialfaglig bakgrunn som holder kurs, i tillegg til psykologer.

Han legger til at mennesker med psykiske lidelser bør få hjelp av noen med helsefaglig bakgrunn til å praktisere mindfulness.

Binder forteller at man i de siste årene er blitt mer opptatt av det også i mindfulness-baserte behandlingsformer vil være pasienter som opplever forverring underveis.

- Slik er det med alle former for psykologisk behandling, så det er slik sett ikke overraskende. Men det er viktig at vi fagfolk er obs på at mindfulness-basert behandling ikke er noe unntak, at vi blir flinkere til å fange opp hvem som ikke har nytte av slik behandling, slik at de kan få et tilbud som passer bedre, sier han. 

Dette er mindfulness: Eldgammel teknikk fra Østen