Instruksjonsvideo

Startøvelser albue og underarm

Smerter i albuen kan ofte lindres ved hjelp av øvelser som løser opp i ledd og muskulatur. I denne artikkelen finner du et program med enkle øvelser som kan hjelpe.

Sist oppdatert:

23. mai 2024

Programmet er laget av en gruppe leger som forsker på muskel- og skjelettplager , ledet av Niels Gunnar Juel.

Albuesmerter sitter vanligvis i senefestene på utsiden av albuen eller ned i musklene på utsiden av underarmen. Dette kalles tennisalbue, men er absolutt vanligst hos personer som ikke spiller tennis. Noen ganger kan plagene ligne, men sitte på innsiden av albuen. Plagene går som regel over etter et par uker om man reduserer belastningen. Noen ganger varer smerte og stivhet lengre, da kan enkle øvelser som de du ser her løse opp i ledd og muskulatur og redusere plagene.

Programmet tar ca. 6 minutter. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen. Gjør øvelsene 8 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon. Tøyning av underarmene gjør du til slutt, 2 ganger på hver side, hold 15 sekunder.

Øvelse 1, Albuebøy og -strekk

Hvordan: Sitt eller stå med strake armer forand deg med håndflatene pekende opp. Bøy albuene helt. Strekk deretter albuene helt og hold full strekk et par sekunder.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.

Øvelse 2, Rotasjon av underarmen

Hvordan: Bøy albuen 90 grader og hold hånden som om du skulle hilse på noen. Hold albuen i ro og roter kun underarmen. Først innover slik at håndflaten peker ned, og deretter utover slik at håndflaten peker opp. Hold et par sekunder i ytterstilling.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.

Øvelse 3, Armbøy

Hvordan: La armen din henge avslappet ned langs siden. Bøy i albuen og senk langsomt tilbake før du gjentar øvelsen. Hold gjerne en vannflaske i hånda.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.

Øvelse 4, Tøyning av underarm innside

Hvordan: Hold strak arm foran deg med håndflaten opp. Grip omkring fingrene med den andre hånden og trekk ned og bakover, slik at håndflaten vender fra deg. Når du kjenner at det strekker på framsiden av underarmen, så holder du ca. 15 sekunder. Tøy begge armer.

Hvor lenge: 15 sekunder per arm.

Hvor mange ganger: 1.

Øvelse 5, Tøyning av underarm utside

Hvordan: Hold strak arm foran deg med håndflaten ned. Grip omkring håndbaken med den andre hånden og bøy håndleddet slik at håndflaten vender mot deg. Når du kjenner at det strekker på utsiden av underarmen, så holder du ca. 15 sekunder. Tøy begge armer.

Hvor lenge: 15 sekunder per arm.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 4-5 ganger om dagen.

Albue og underarm neste nivå

Disse øvelsene er litt mer krevende, men er enkle å gjennomføre for de fleste. Bruk en vannflaske eller en vektstang på 1-3 kg. Du trenger også en ball. Helst en myk ball, men en tennisball eller et garnnøste er også greit. Øvelsene gjøres 10 ganger hver. Tøyningene kan du gjøre 2 ganger på begge sider, hold 15-20 sekunder i ytterstilling. Når du er ferdig, gjør du øvelsene en runde til. Du får god effekt av treningen hvis du trener tre ganger i uka i 2-3 uker.

Øvelse 1, Håndleddsbøy

Hvordan: Sitt på en stol med underarmen hvilende mot bordet og hånden rett utenfor bordkanten. Hold en vekt på 1 kg eller vannflaske i hånden, håndflaten peker ned. Bøy og strekk i håndleddet.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.