Startøvelser hånd
Smerter i hånden eller håndleddet kan reduseres ved hjelp av øvelser som utføres regelmessig. I denne artikkelen finner du et program som er utviklet av eksperter og er lett å følge.
Sist oppdatert:
23. mai 2024
Programmet er laget av en gruppe leger som forsker på muskel- og skjelettplager , ledet av Niels Gunnar Juel.
Smerter i hånd eller håndledd kan komme fra flere steder i hånden. Noen personer har artrose i ett eller flere av de mange leddene i hånden, andre har smerter på grunn av irritasjon i sener eller leddkapsler. Nerver i håndleddet kan også være påvirket og gi smerter i hånden. Uavhengig av hva som i utgangspunktet forårsaker plagene kan de reduseres ved å gjøre enkle øvelser som du ser her daglig i et par uker. Noen ganger kan skarpe smerter eller andre symptomer hindre deg i å gjøre øvelsene. Da kan din fastlege foreslå tilleggsbehandling som medisiner eller ortoser (ytre støtte for fingre eller håndledd).
Programmet tar cirka fem minutter. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger hver dag. Gjør øvelsene åtte ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon. Gjenta gjerne hele programmet en runde til.
Øvelse 1, Fingergymnastikk
Hvordan: Sett tommelfingeren mot tuppen av pekefingeren og form en O. Trykk og hold et par sekunder. Strekk fingrene. Gjør det samme med tommelen mot de andre fingrene.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 2, Fingersprik
Hvordan: Sitt med håndflaten ned mot et bord. Sprik med fingrene og samle fingrene. Press litt og hold et par sekunder i ytterstillingene.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 3, Klemme ball
Hvordan: Ha en tennisball eller helst en myk ball i hånden. Klem på ballen med alle fingrene samtidig og hold et par sekunder. Slipp opp og gjenta i jevn rytme.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 4, Tøyning av underarm innside
Hvordan: Hold strak arm foran deg med håndflaten opp. Grip omkring fingrene med den andre hånden og trekk ned og bakover, slik at håndflaten vender fra deg. Når du kjenner at det strekker på framsiden av underarmen, så holder du ca. 15 sekunder. Tøy begge armer.
Hvor lenge: 15 sekunder per arm.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 5, Tøyning av underarm utside
Hvordan: Hold strak arm foran deg med håndflaten ned. Grip omkring håndbaken med den andre hånden og bøy håndleddet slik at håndflaten vender mot deg. Når du kjenner at det strekker på utsiden av underarmen, så holder du ca. 15 sekunder. Tøy begge armer.
Hvor lenge: 15 sekunder per arm.
Hvor mange ganger: 2.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelsene er utformet slik at de skal være trygge å utføre og gir svært sjelden komplikasjoner. Likevel gjøres all bruk på eget ansvar.