Startøvelse kne

Programmet er laget av en gruppe leger som forsker på muskel- og skjelettplager , ledet av Niels Gunnar Juel.

Programmet tar ca. 6 minutter. Gjør øvelsene 8 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen.

Nyoppståtte knesmerter går vanligvis over i løpet av en uke eller to uten behandling. Generell fysisk aktivitet gjør deg vanligvis mykere og reduserer smerte. Å gå en tur er en god idé selv om du har litt vondt når du går. Det bør du gjøre hver dag.

Enkle, daglige øvelser gjør muskler og ledd mindre stive og smertefulle. Det er mange måter å trene hofte- og benmuskler på, her er noen veldig gode, men enkle øvelser som de fleste kan gjøre. Disse øvelsene kan du gjøre selv om du har artrose, meniskproblemer eller andre langvarige plager.

Nederst finner du et litt mer krevende program som du kan gjøre dersom du fortsatt har problemer og de enkle øvelsene går bra.

Øvelse 1, Bøy og strekk av kneet

Hvordan: Sitt på kanten av en stol. Strekk beinet frem og bøy beinet bakover i en sammenhengende bevegelse. Gjør øvelsen med begge beina.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 2, Tøyning av bakside lår

Hvordan: Sitt på kanten av stolen med strakt ben og hælen i gulvet. Legg hendene midt på låret og press ned slik at du kjenner det tøyer på baksiden av låret. Svai ryggen litt og len deg fram så langt du orker. Hold 15 sekunder før du slipper opp. Gjenta etter ca. 10 sekunder.

Hvor lenge: 15 sekunder per ben.

Hvor mange ganger: 2.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 3, Tåhev

Hvordan: Stå bak en stol og støtt deg med hendene til stolryggen. Gå høyt opp på tærne på begge bena og bli stående i cirka 5 sekunder. Senk rolig ned igjen.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 4, Sidesteg

Hvordan: Stå med føttene sammen og hendene på hoftene. Gjør et steg ut til siden, samtidig som du bøyer deg litt fram i hofte og kne. Skyv så fra så du kommer opp i stående igjen. 8 utfall til hver side.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 5, Knebøy

Hvordan: Stå ca. 30 cm foran en stol og hold hendene foran brystet. Sett deg rolig ned på stolen. Reis opp straks du kjenner stolen mot setet.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Kne neste nivå

Disse øvelsene er litt mer krevende og inkluderer både balanse og styrke for hofte- og knemusklene. De to siste øvelsene er tøyningsøvelser som gjør deg mykere foran og bak i lårene. Øvelsene gjøres 10 ganger hver, bortsett fra tøyning på forsiden av låret, denne gjør du to ganger på hver side. Strekk til du kjenner det og hold i 15-20 sekunder. Når du er ferdig, gjør du øvelsene en runde til. Du vil oppleve god effekt av treningen dersom du trener tre ganger i uken i 2-3 uker.

Har du knesmerter forårsaket av artrose, har det vist seg at trening 2-3 ganger i uken i et par måneder kan halvere knesmertene og bedre funksjon ved gange og ulike aktiviteter.

Øvelse 1, Knebøy

Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og reis opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Strekk gjerne armene fram når du går ned.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 2, Steg opp på trinn

Hvordan: Gå opp og ned på et trappetrinn eller step. Bruk begge bein først.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 3, Sidesteg

Hvordan: Stå med føttene sammen og hendene på hoftene. Gjør et steg ut til siden, samtidig som du bøyer deg litt fram i hofte og kne. Skyv så fra så du kommer opp i stående igjen. 8 utfall til hver side.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 4, Gående utfall

Hvordan: Stå med med hendene i siden. Plasser det aktive benet et godt stykke foran det andre. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet. Hold overkroppen oppreist og blikket fram under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt ben.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 5, "Sko kyllingen"

Hvordan: Øvelsen strekker i både rygg og bak i lår og legg. Den utfordrer balansen din også. Ta et steg frem. Med hælen i bakken bøyer du foten opp slik at tærne peker mot taket. Hold ryggen strak samtidig som du bøyer deg frem og prøver å nå foten med hendene. Returner til oppreist og gjenta vekselvis mens du går 4-5 steg på hvert bein.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 6, Tøyning framside lår og hofte

Hvordan: Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Hold omkring foten og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av låret og over hoften. Du kan støtte deg mot noe om det er ustødig. Gjenta øvelsen med det andre benet fremst.

Hvor lenge: 15 sekunder på hvert ben.

Hvor mange ganger: 1.

Øvelsene er utformet slik at de skal være trygge å utføre og gir svært sjelden komplikasjoner. Likevel gjøres all bruk på eget ansvar.