Startøvelser korsrygg

Programmet er laget av en gruppe leger som forsker på muskel- og skjelettplager , ledet av Niels Gunnar Juel.

Nyoppståtte ryggsmerter går som regel over i løpet av en uke eller to uten behandling. Generell fysisk aktivitet som å gå tur gjør at ryggen ikke stivner til. Det bør du gjøre hver dag. Enkle, daglige øvelser som de du ser her, gjør at musklene i ryggen fungerer bedre og blir mindre stive og smertefulle. Når disse øvelsene går greit kan du gå over til de litt mer krevende øvelsene du finner nederst på siden. Øvelser er den beste behandlingen du kan gjøre når du har ryggsmerter. Du kan gjerne gjøre tøyningene som er vist i programmet «Hofte tøyning» i tillegg fordi de fleste med hofteplager er stive både i korsryggen og i musklene rundt hofteleddene.

Hoftetøyninger

For å unngå tilbakefall av ryggplagene er det vist at litt tyngre trening virker bedre enn disse enkle øvelsene. Hvis du får til å trene regelmessig et par dager i uka i perioder på 2-3 måneder, kan risikoen for tilbakefall reduseres betydelig.

Programmet består av 4 øvelser og tar ca. 5 minutter. Gjør øvelsene rolig og avslappet. Du kan gjerne gjøre programmet flere ganger daglig.

Øvelse 1, Knebøy

Hvordan: Stå foran en stol med litt avstand mellom bena. Sett deg rolig ned på stolen så du såvidt sitter. Reis deg opp igjen.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 2, Ryggtøyning på alle fire

Hvordan: Stå på alle fire. Sitt tilbake på helene og la overkroppen falle ned mot knærne mens du holder armene langt foran deg. Slapp av i hele kroppen i den stillingen. Hold et par sekunder og gå tilbake til utgangsstillingen.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 3, Seteløft

Hvordan: Ligg på ryggen med bøyde knær. Løft setet og nedre del av ryggen fra underlaget så du er så rett som mulig. Hold i 4-5 sekunder. Legg deg ned og slapp av i et par sekunder før neste løft.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Øvelse 4, Firfotstående med løft av arm og bein

Hvordan: Stå på alle fire. Strekk vekselvis en arm og motsatt bein til de er i forlengelse av kroppen. Hold et par sekunder i ytterstillingen før du går tilbake. Skift side.

Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 1.

Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.

Korsrygg neste nivå

Programmet tar ca. 8 minutter. Du kan gjøre øvelsene tre ganger i uka og ta to runder om det kjennes greit.

Øvelse 1, Knebøy

Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne til ca. 90 grader og reis opp igjen. Strekk gjerne armene fram når du går ned.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 2, Bøye ryggen

Hvordan: Bøy overkroppen rolig så langt framover som mulig og strekk armene ned mot føttene. Du kan gjerne bøye knærne. Hold ytterposisjonen i 1-2 sek.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 3, "Plukke epler"

Hvordan: Se for deg at du plukker et eple høyt oppe for så å legge det i kurven som står ved beinet på motsatt side. Strekk deg opp til den ene siden så langt opp du kommer, slik at motsatt fot går opp på tå. Bøy deg så ned mot gulvet på motsatt side, gjerne helt ned så du tar i gulvet. Gjør øvelsen til begge sider.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 4, Firfotstående løft av arm og bein

Hvordan: Stå på alle fire. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. Hold et par sekunder i ytterstillingen før du går tilbake.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 5, Rotasjon av korsryggen

Hvordan: Ligg på ryggen med bøy i knærne og føttene i gulvet. Hendene ut til siden. Hold knærne samlet og la de falle rolig til siden og mot gulvet. Gjøres til begge sider.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelse 6, Ryggtøyning på alle fire

Hvordan: Stå på alle fire. Sitt tilbake på helene og strekk ut armene så langt foran deg du greier. Slapp av i nakken. Hold noen sekunder og gå tilbake til utgangsstillingen.

Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.

Hvor mange ganger: 2.

Øvelsene er utformet slik at de skal være trygge å utføre og gir svært sjelden komplikasjoner. Likevel gjøres all bruk på eget ansvar.