Startøvelser nakke
Stiv nakke kan ofte lindres ved hjelp av enkle øvelser. Øvelsene som er samlet her tar cirka fem minutter å gjøre og er helt ufarlige.
Sist oppdatert:
23. mai 2024
Fakta
Programmet er laget av en gruppe leger som forsker på muskel- og skjelettplager , ledet av Niels Gunnar Juel.
Nyoppståtte nakkesmerter og stivhet blir som regel bedre i løpet av en uke eller to uten behandling. Noen har plager fra nakken hele tiden eller har tilbakevendende plager i perioder. Generell fysisk aktivitet er bra for en vond og stiv nakke. Disse enkle øvelsene er helt trygge å gjøre, tar bare noen få minutter og kan bidra til at nakken din føles mykere og mindre smertefull.
Når start-øvelsene går greit, kan du gå over til å gjøre øvelser på neste nivå som du finner nederst på siden.
Øvelse 1, Rulle med skuldrene
Hvordan: Lag store sirkler med skuldrene, fram, opp og bak.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 2, Bakoverføring av hodet
Hvordan: Grip om haken med den ene hånden og dytt hodet rolig bakover så du får dobbelthake. Hold posisjonen litt og før så hodet fram igjen.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 3, Hodebevegelse fra side til side
Hvordan: Sitt på en stol. Fest blikket på et punkt rett foran deg i rommet. Beveg hodet fra side til side uten å bevege blikket. Tøy litt i ytterstillingen. Gjør 8 bevegelser til hver side.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 4, Bokse mot taket
Hvordan: Sitt på en stol med føttene plassert i gulvet. Strekk vekselvis en og en arm opp mot taket med knyttet neve.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 5, Pil og bue
Hvordan: Stå med lett rotasjon i overkroppen og strake armer foran deg. Spenn en bue ved å føre den ene hånden bakover. Følg bevegelsen med blikket. Returner langsomt tilbake til utgangsstillingen. Gjøres til begge sider.
Hvor mange repetisjoner: 4.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen.
Nakkeøvelser neste nivå
Disse øvelsene er litt mer krevende for både nakke og skuldre, men er enkle å gjennomføre for de fleste. Bruk gjerne ½ liters vannflaske i hendene som vekt. Øvelsene gjøres 10 ganger hver. Når du er ferdig med alle tar du en eller to runder til. Du får god effekt av treningen hvis du trener tre ganger i uka i 2-3 uker.
Øvelse 1, Pil og bue
Hvordan: Stå med armene rett frem i skulderhøyde. Spenn opp en bue ved at du fører den ene hånden bakover. Følg bevegelsen med blikket. Kjenn at det strekker litt over brystet. Beveg langsomt tilbake.
Hvor mange repetisjoner: 4
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 2, Sittende skulderpress
Hvordan: Sitt med rett rygg. Hold 1/2 kg vekt eller flaske på utsiden av skuldrene. Press opp til strake armer over hodet. Senk rolig tilbake.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 3, Stående sidehev
Hvordan: Hold en vannflaske e.l. i begge hender. Løft strake armer ut fra kroppen til ca. skulderhøyde.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 4, Stående roing
Hvordan: Hold en vekt eller flaske på 1/2 til 1 kg i hver hånd og stå med skulderbreddes avstand mellom bena. Len deg fremover og la armene henge ned mot bakken. Trekk vekten opp mot nedre del av brystet, trekk skulderbladene godt sammen og senk rolig ned igjen.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelsene er utformet slik at de skal være trygge å utføre og gir svært sjelden komplikasjoner. Likevel gjøres all bruk på eget ansvar.