Startøvelser skulder
Har du skuldersmerter er treningsøvelser den viktigste behandlingen i de fleste tilfeller. I denne artikkelen finner du et program med enkle øvelser som kan hjelpe.
Sist oppdatert:
23. mai 2024
Programmet er laget av en gruppe leger som forsker på muskel- og skjelettplager , ledet av Niels Gunnar Juel.
Nyoppståtte skuldersmerter går som regel over i løpet av en uke eller to uten behandling. Generell fysisk aktivitet som å gå tur hvor du lar armen bevege seg fritt hjelper ofte. Enkle, daglige øvelser som de du ser her kan bidra til at skulderen fungerer bedre og blir mindre smertefull. Disse øvelsene er også gode når skuldersmertene har vart noen måneder. Øvelser er viktigste behandling ved de fleste skulderplager og kan godt gjøres selv om du har litt vondt i skulderen.
Programmet tar ca. 5 minutter. Du kan gjøre øvelsene 2-3 ganger om dagen. Gjør øvelsene 8 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon og gjør pendeløvelsen 1 minutt. Tøyning av brystet gjør du til slutt, 1 gang på hver side, hold 15 sekunder.
Når startøvelsene går greit, men du fortsatt har plager, kan du gjøre tilleggsøvelsene du finner nederst på siden.
Øvelse 1, Rulle med skuldrene
Hvordan: Lag store sirkler med skuldrene, fram, opp og bak.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Øvelse 2, Armpendling
Hvordan: Len deg fremover og støtt deg mot en stolrygg eller et bord. La den vonde armen henge avslappet ned. Beveg armen rolig i sirkler i ca. 1 minutt.
Hvor mange repetisjoner: 1.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Øvelse 3, Strekk av armer
Hvordan: Sitt med underarmene på bordet. Bøy deg sakte fram og la underarmene gli fremover langs bordplaten så langt du kommer. Hold i ytterstilling et par sekunder og før så armene rolig tilbake.
Hvor mange repetisjoner: 4. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Øvelse 4, Fremoverføring av armene
Hvordan: Stå med litt avstand mellom føttene. Strekk armene strakt fram og over hodet samtidig som du puster inn. Før armene rolig ned igjen samtidig som du puster ut.
Hvor mange repetisjoner: 8. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Øvelse 5, Tøyning av bryst
Hvordan: Stå med siden mot en dørkarm. Plasser underarmen mot dørkarmen med albuen bøyd ca. 90 grader. Drei kroppen langsomt vekk fra dørkarmen til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Hold ca. 15 sekunder. Tøy begge sider.
Hvor lenge: 15 sekunder per side.
Hvor mange ganger: 1.
Hvor ofte: 2-3 ganger om dagen
Skulder neste nivå
Disse øvelsene er litt mer krevende for både nakke og skuldre, men er enkle å gjennomføre for de fleste. Bruk gjerne ½ liters vannflaske i hendene som vekt. Øvelsene gjøres 10 ganger hver. Når du er ferdig med alle tar du en runde til. Du får god effekt av treningen hvis du trener tre ganger i uka i 2-3 uker.
Skulder neste nivå treningsprogram
Programmet tar ca. 6 minutter. Gjør øvelsene 10 ganger hver, bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon. Tøyning av brystet gjør du til slutt, 2 ganger på hver side, hold 15 sekunder. Gjenta hele programmet en runde.
Øvelse 1, Skulderrulling
Hvordan: Lag store sirkler med skuldrene, fram, opp og bak.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 2, Stående roing
Hvordan: Ha en vekt eller flaske i hver hånd og stå med skulderbreddes avstand mellom bena. Len deg fremover og la armene henge ned mot bakken. Trekk vekten opp mot nedre del av brystet, trekk skulderbladene godt sammen og senk rolig ned igjen.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 3, Utoverføring av armene
Hvordan: Stå med armene langs siden. Trekk skulderbladene sammen og litt ned. Før begge armene strake ut til siden og opp mot taket. Hold et par sekunder på toppen før du fører dem strake ned igjen.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 4, Skulderrotasjon
Hvordan: Sitt på en stol med albuen på stolryggen, en sofarygg eller lignende. Hold en flaske i hånden. Før flasken opp mot taket og senk rolig tilbake mens du holder albuen i ro.
Hvor mange repetisjoner: 10. Bruk gjerne 4-5 sekunder på hver repetisjon.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelse 5, Tøyning av bryst
Hvordan: Stå med siden til en dørkarm. Plasser underarmen mot dørkarmen med albuen bøyd ca. 90 grader. Drei kroppen langsomt vekk fra dørkarmen til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen og hold ca. 15 sekunder.
Hvor lenge: 15 sekunder per side.
Hvor mange ganger: 2.
Øvelsene er utformet slik at de skal være trygge å utføre og gir svært sjelden komplikasjoner. Likevel gjøres all bruk på eget ansvar.