Informasjon

Uttøyninger

Uttøyninger av muskulatur har begrenset verdi, særlig i forkant av en treningsøkt.

Hvor nyttig er uttøyninger?

Studier av nytten av muskeltøyninger viser blandete resultater. Noen viser at tøyninger hjelper, andre studier viser at tøyninger før eller etter trening har liten eller ingen effekt. Flere samlestudier, metaanalyser, konkluderer med ingen effekt.

Noe forskning viser at uttøyninger ikke reduserer muskelømheten etter trening, og andre studier viser at statiske tøyninger utført like før f.eks. en sprintøvelser til og med kan nedsette prestasjonen.

Tøyninger kan imidlertid bedre fleksibiliteten og bevegeligheten i leddene. Bedret fleksibilitet kan bidra til:

  • Forbedrete prestasjoner i fysiske aktiviteter
  • Nedsette risikoen for skader
  • Bidra til full bevegelighet i leddene
  • Bidra til at musklene fungerer mest mulig effektivt og øker blodstrømmen til musklene

Viktig å vite om uttøyninger

Det er viktig at du utfører tøyningene riktig. Gale uttøyninger kan gjøre mer skade enn godt.

Uttøyninger er ikke oppvarming. Du kan skade deg selv ved å tøye kalde muskler. Før du starter tøyningsøvelsene, bør du varme opp med lett gange, jogging eller sykling i 5 til 10 minutter. Eller enda bedre, tøy etter treningen når musklene er varme. 

Vurder å droppe uttøyninger før en intens aktivitet som sprint, håndball eller fotball. Det finnes forskning som viser at utstrekninger før en fysisk aktivitet, faktisk kan nedsette prestasjonen og eksempelvis svekke styrken i hamstrings. Forsøk heller dynamisk oppvarming ved å utføre bevegelser som er lik dem du utfører i idretten din, med lav intensitet og hastighet. Så kan du gradvis øke intensiteten og farten ettersom du varmer opp.

Sørg for å utføre symmetriske øvelser som bidrar til lik fleksibilitet på begge sider.

Fokuser på store muskelgrupper som leggene, lårene, hoftene, nedre del av ryggen, nakken og skuldrene.

Tøy med jevne bevegelser, unngå rykkende tøyninger, de kan skade muskelen og føre til muskelstramninger. Pust normalt og hold hver tøyning i omkring 30 sekunder, i problemområder kan du holde tøyningen i ca. ett minutt. Du skal kjenne at det strammer når du tøyer, men ikke at det er smertefullt.

Gjør tøyningene idrettsspesifikke. Det finnes studier som tyder på at det er nyttig å strekke særlig de musklene du bruker mye i din idrett, f.eks. hamstrings hvis du er fotballspiller.

Utvis forsiktighet

Det er viktig å utvise forsiktighet med tøyninger. Hvis du har en kronisk tilstand eller skade, kan det være nødvendig å justere strekketeknikken. Tøyninger av en muskel med strekkskade kan forverre tilstanden.

Uttøyninger beskytter ikke mot skader og kan for eksempel ikke forebygge belastningsskader.