Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Intervalltrening

Ulike typer trening

NHI.no

--&gt; https://www.ntnu.no/cerg/hfmax-info

--&gt; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4704521/

Wisløff U, Coombes JS, Rognmo Ø. CrossTalk proposal: High intensity interval training does have a role in risk reduction or treatment of disease. J. Physiol 2015; 593 (24): 5215-5217. 

--&gt; https://www.ntnu.no/cerg/cvd

--&gt; http://www.ntnu.edu/cerg/physical-exercise#10

CERG; NTNU:Frequently asked questions about physical exercise 

--&gt; http://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf

ASCM information on:HigH-intensity interval training 

Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du varierer tempoet på for eksempel en løpeøkt, altså at du veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå. Før du starter en intervalløkt, er det viktig å varme opp. Bruk gjerne 10 minutter på dette. Et eksempel på en intervalløkt er at du etter oppvarmingen veksler mellom å løpe fort i fire minutter (de raske etappene kalles drag) og gå eller jogge rolig i 3 minutter. Dette kan du gjenta 4 ganger. Intervaller kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. Eliteutøvere spurter ofte opp bakker (ca. 30 sekunder) og jogger rolig ned. (Du bør ikke løpe fort i nedoverbakker, fordi dette kan øke faren for skader). Løper du på en friidrettsbane, kan du for eksempel løpe de rette strekningene, og jogge rolig i kurvene.

Å løpe intervaller handler mye om å klare å kontrollere og dosere riktig fart og intensitet. Dersom du aldri før har trent intervalltrening, er det vanlig å bruke litt tid på å klare å gjennomføre økten med helt riktig intensitet. Når du gjør det riktig, skal du klare å holde farten oppe på alle dragene, også de siste du løper. Dersom du ikke klarer å holde tempoet oppe på de siste dragene, har du startet for hardt. Selv om du skal løpe dragene fort, skal du ikke løpe så fort du klarer, for da vil du stivne etter et par minutter. Har du en pulsklokke, er det veldig greit å bruke den for å se at du trener med riktig intensitet. Tren da slik at du har en puls på mellom 90 og 95 prosent av din maksimale puls.

Finn riktig fart og intensitet

Tidligere har det vært vanlig å bruke formelen 220 minus din alder for å finne makspulsen. Ifølge CERG

 er denne utregningsmetoden for unøyaktig. Deres nye formel er 211 – 0.64 x alder men også den har et standardavvik på +/- 11 slag i minuttet. Derfor anbefaler de at alle tester seg for å finne sin presise makspuls, selv om den nye formelen gir et bedre estimat enn den gamle. En fysisk test gjennomfører du ved å presse deg til det ytterste for å se hvor høy pulsen din kan bli. Du kan for eksempel løpe alt du makter i en oppoverbakke i tre til fire minutter. Husk å varme opp først, og løp gjerne et par vanlige intervalldrag før du tar deg helt ut.

Makspuls

Dette er en treningsform som øker kaloriforbruket, og som trener opp kroppens evne til å tåle melkesyre. Det er også den treningen som er best egnet dersom målet ditt er å løpe raskere. Intervalltrening innebærer å veksle mellom høyintensitetsperioder og lavintensitetsperioder. Det er avgjørende å finne det riktige intensitetsnivået. Du skal klare å ta deg igjen under hvileperioden mellom intensitetsøktene. At du klarer å ta deg igjen i hvileperioden er en sentral del av treningen, du trener kroppen til å ta seg igjen raskt, noe som over tid vil øke evnen til å løpe fortere i lengre tid.

 Intervalltreningen øver opp hjertet til å pumpe mer blod til musklene, og den trener opp musklene til å nyttiggjøre seg oksygenet mer effektivt, noe som kommer de andre treningsformene du anvender, til nytte.

Lavere risiko for mange kroniske sykdommer.

 Som ved annen utholdenhetstrening gir intervalltrening lavere risiko for blant annet hjertesykdom, type 2-diabetes, slag og noen typer kreft.

. Hvis du har lite tid, gjør intervalltrening det mulig for deg å spare tid. Du får gjort mye på kortere tid.

. Intervalltrening forsterker kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett og karbohydrater.

. Ved å trene med høyere intensitet så hever du melkesyreterskelen og kan bedre dine prestasjoner.

. Fordi du varierer intensiteten, kan du i høyere grad unngå overbelastning som du vil være utsatt for under lange treningsøkter.

. Intervalltrening er langt mer variert enn andre treningsformer, noe som gjør treningen mindre kjedelig.

. Studier viser at intervalltrening, selv ved moderat intensitet, kan forbrenne mer fett, og hvis du trener hardt nok, øke forbrenningen etter at treningsøkten er over.

Intervalltrening er heller ikke uten skadevirkninger. Særlig gjelder det svært intense intervalløkter eller anaerob trening (som Tabatatrening eller Gibalatrening). De anaerobe intervallene er svært belastende på kroppen. Hvis de utføres for raskt eller for ofte, kan de føre til skader og overtrening. Det er viktig å starte fornuftig og bruke tid på å bygge opp intensiteten og omfanget av intervalløktene. Dersom du allerede jogger tre ganger i uken, kan du for eksempel starte med å bytte ut en av joggeturene med intervalltrening. 

Gevinster med intervalltrening

Det beste er å trene intervalltrening to-tre ganger i uken. Trener du flere økter enn dette, kan det bli for mye. Varier heller med annen trening eller vanlige joggeturer. Hvor mange og lange drag du løper, vil avhenge av hvordan formen din er, og hva du vil oppnå med treningen. Kanskje løper du ikke så langt som du ville gjort på en rolig joggetur, men du får en mer intens trening på kortere tid.

Intervalltrening trenger ikke begrenses til kun løping. Du kan trene intervalltrening for eksempel når du svømmer, sykler, ror, går på ski eller andre kondisjonsformer der du ser at intervalltrening er mulig.

Forskningsgruppen CERG ved NTNU i Trondheim studerer effekten av trening som medisin for å behandle hjerte- og livsstilsrelaterte sykdommer. Viktige funn i forskningen til CERG

 har vist at aerob intervalltrening er en av treningsformene som gir best uttelling for hjertehelsen. Forskerne har blant annet funnet at litt høyintensitetstrening hos personer med hjerteinfarkt, hadde større virkning enn lengre tid brukt på lav- eller middelintensitetstrening. De skriver på sine sider

 at 4x4 intervalltrening kan forbedre det maksimale oksygenopptaket (et mål på kondisjon) effektivt både på kort og lengre sikt. Dette er viktig, fordi kondisjon har vist seg å være en god prediktor for fremtidig hjertehelse.

Intervalltrening: Makspuls