Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Yoga - noe for deg?

Ulike typer trening

NHI.no

Men hva er det, for hvem er det og hva sier forskningen om helseeffektene?

Selv om yoga kommer fra India og har røtter flere tusen år tilbake i tid, er yoga i dag også et moderne fenomen. Nå utøver mange yoga for trimmen sin skyld. Å oppnå mindre stress og indre ro, lokker også vestlige mennesker til yogamatta. 

Men la oss kaste blikket mange år tilbake og se på yogaens opprinnelse: Yoga stammer fra gamle, religiøse visdomstradisjoner i India - med ikkevold som et grunnleggende prinsipp. En tanke er at ved å utøve yoga og ved å få kontroll over kroppen, vil dette også føre til kontroll av sinnet. Men også omvendt: kontroll av sinnet leder til kontroll av kroppen. Målet er at en slik kontroll vil kunne lede til indre ro og fred. I vår vestlige verden kan det å trene yoga oppleves av enkelte som en motvekt til et liv med stress og mental uro. Yoga har en historie som er flere tusen år gammel. Aktivitetene som inngår, består av flere elementer. Dette er blant annet pusteøvelser, kroppsøvelser, etikk, regler for atferd, renselse, ulike former for meditasjon, med og uten konsentrasjon. 

Ifølge Lars Jørun Langøien (bildet) ved Norges idrettshøgskole, betyr yoga å ”føye sammen”. 

- Det er kropp og sjel som skal føyes sammen - eller sjel og ”altet”. For noen er dette målet med yoga, sier Langøien til NHI.no. 

Han har skrevet doktorgrad om yoga ved NTNU i Trondheim. Avhandlingen heter: ”Pay attention - listen to your heart! Unfolding practice, changing realities and awareness of the embodied self in Ashtanga yoga.” 

Langøien har studert utøvere av ashtanga yoga, en fysisk krevende yogastil som forener pust, bevegelse og meditasjon, og han har studert vestlige utøvere som reiser til Pattabhi Jois yoga-skole i Mysore i India. Han ønsket å finne ut hvordan en fysisk praksis blir meningsdannende - at det blir noe mer enn bare den fysiske aktiviteten. 

- For mine informanter ble yoga noe mer, det danner rammene for livene de lever, sier han. 

- Selv om yoga har mistet mye av sin åndelige og religiøse funksjon i møtet med Vesten, opplever mange utøvere at treningsformen raskt får en dypere betydning, sier han, men understreker at dette selvsagt ikke gjelder alle: For noen er yoga en måte å leve på, for andre er det en måte å være fysisk aktiv på. 

Langøien forteller at yoga beskrives som en 8-delt vei – Ashtanga - som betyr åtte skritt. Disse åtte stegene fungerer som retningslinjer for hvordan man kan leve et meningsfylt og utviklende liv. De fungerer som en oppskrift på moralsk og etisk adferd og selvdisiplin. 

- Yoga har mange likheter med andre idretter, men det har opprinnelig en åndelig og religiøs kjerne, sier han.

Så hvordan utøves yoga i vår del av verden i dag? Det finnes det mange svar på, for yogaformene er mange. 

Kort fortalt er yoga ulike øvelser, pusteteknikker, dybdeavspenning og meditasjon som skal styrke kropp og sinn. Selv om yoga er en eldgammel tradisjon, er det stadig fornyinger å spore på yogasentrene landet rundt. På treningssentre og yogasentre lover tilbyderne av yogaklasser styrke, smidighet, balanse og nedsatt stress. 

Noen vil si at all yoga er bra, mens andre sverger til kun èn form for yoga. Det finnes mange varianter - her er noen av dem: 

 er det som ofte kalles for klassisk yoga - og er en av de opprinnelige hovedgrenene. Denne typen yoga utføres svært rolig, og de forskjellige stillingene glir over i hverandre i et langsomt tempo. Derfor passer den for alle, unge og eldre.

 er blant de mest kjente yogatradisjoner i vesten. Det er en dynamisk utførelse av en fast serie. Dette er pust og bevegelse i forening. Bevegelsen mellom posisjonene er sentral. Her er det faste serier med ulik kompleksitet. I ashtangayoga brukes kroppen som et redskap til å mestre åtte trinn, beskrevet av filosofen Patanjali for om lag 1500 år siden. Gjennom å praktisere yogastillinger og pusteteknikk, skal tankeprosessen roe seg ned. 

Asthanga-yoga beskrives også som et åttedelt system som innebærer etisk trening, trening av kroppen, trening av bevisstheten. Filosofien til Patanjali ligger til grunn for de fleste av de moderne yogaformene vi ser i dag. 

Her er det mange av de samme øvelsene som i ashtanga, men ingen fast serie. Fokuset er på linjeføringen i kroppen. Her holder man posisjonene lengre, og bevegelsen mellom posisjonene er ikke så viktig. 

 Dette er flyt-orientert yoga. Det er koblingen mellom pust og bevegelse som står sentralt, og her er det ingen faste serier. Bevegelsen blir satt sammen fra time til time. 

. Grunnleggeren av denne yogaformen er kontroversiell og kritisert. Dette er "hot-yoga" og skal gjennomføres i et varmt rom. 

- Hvordan skal man manøvrere seg fram i skogen av yogavarianter? 

- Man må prøve litt forskjellig og være åpen og lyttende når man praktiserer. Noen vil ha en rolig og meditativ praksis, mens andre vil ha en fysisk og dynamisk praksis. Mange prøver ut forskjellige stiler og finner en lærer de har god kjemi med. Dette er en bevegelsesform som er ulik den man er vant til. Fokus er på deg og din kropp, og hvordan du behersker bevegelsen, sier Langøien. 

Ulike yoga-former

Det er liten tvil om at trening påvirker helsa positivt - både utholdenhetstrening og styrketrening. Men hva med yoga? De siste årene har det blitt stadig mer forskning på yoga. 

I artikkelen "Yoga og helse - hva sier forskningen" i tidsskriftet Dyade, skriver forfatterne Erik Ekker Solberg, Halvor Eifring og Are Holen om noen av resultatene fra yoga-forskningen. 

De understreker at det ikke lar seg gjøre å undersøke alle ulike påståtte effekter av yoga. Naturlig nok er det vanskelig å undersøke opplevelsen av økt energi, velvære og den meditative effekten mange opplever ved å utøve yoga. Dette byr på metodeproblemer. Men det finnes områder det er forsket en god del på. 

- Har yoga effekt på helsa på samme måte som vi vet fysisk aktivitet har? 

- Vi vet at kroppslig aktivitet generelt er godt for helsen. Spørsmålet er vel heller om yoga gjør noe mer for helsa enn vanlig trening, sier Are Holen. Han er professor emeritus ved Institutt for nevromedisin ved NTNU i Trondheim og en av forfatterne i overnevnte artikkel. 

- Det er lite grunnleggende forskning som kan si noe sikkert om yogaens effekt. Yoga-forskningen er ung av alder, og det er mye man ikke har hatt anledning til å studere lenge nok til å kunne konkludere. Men det er gjort en del interessante funn som det er verd å forfølge videre, sier Holen. 

Han forteller at de nyeste forskningsfunnene på yoga omhandler blant annet opplevet livskvalitet hos personer med alvorlige sykdommer. De utøver yoga og føler seg bedre, de rapporterer å ha et bedre liv selv om sykdommen ikke har endret seg. Det dukker også opp en del forskning på yoga som omhandler effekt på spesifikke sykdommer. 

- Det er ikke nok bevis på at yoga har effekt som terapi på sykdommer spesielt, men det er noen interessante indikasjoner på dette. Det er for eksempel dokumentert i noen studier at yoga endrer biomarkører i ønsket retning når det gjelder infeksjonstilstander i kroppen. Markørene indikerer mindre infeksjon, og dette er knyttet til hvor mye og lenge man har praktisert yoga, sier Holen. 

- Dermed kan det tyde på at yoga kan påvirke inflammatoriske tilstander, selv om ikke alle studiene er enstemmige i dette, sier han. 

Stress og stressmestring er også et område som er undersøkt. Det er vist at stresshormonet kortisol går ned. Det er en god indikator på at man stresser ned. Høyt kortisolnivå demper immunforsvarets slagkraft. Omvendt øker redusert kortisol immunsystemets kapasitet, og det kan være gunstig for sykdommer som er avhengige av et godt immunsystem. 

- Ved fatigue, eller kronisk tretthet, som en del mennesker er plaget av, er det vist at yoga-praksis virker positivt. Det er blant annet vist for mennesker med HIV eller personer med hjertesvikt. Tilstanden blir ikke bra, men det blir lettere å leve med sykdommen, sier Holen. Et annet forhold som er undersøkt, gjelder søvn. Er man stresset, er det vanskelig å få til overgangen fra våken tilstand til søvn, eller man sovner, men våkner lett, flere ganger i løpet av natten. Yoga gjør i mange tilfeller at man sover bedre fordi stressnivået går ned. Enkelte studier har også konkludert med at pasienter som somatiserer, det vil si, de kroppsliggjør sine livsproblemer og psykiske plager. For eksempel får de vondt i kroppen når de har angst eller er deprimerte. Slike personer kan somatisere mindre når de driver med yoga. 

Han deler yoga inn i to: Gymyoga og klassisk yoga. 

- Blant annet Ashtanga yoga, Vikram yoga og Inengar yoga er av nyere dato. De er utviklet i løpet av det siste århundret og kan regnes som gymyoga. Det er den klassiske yogaen jeg er mest interessert i, sier Holen, og fortsetter: 

- Det som preger den klassiske yogaen er at du utfører øvelsene langsomt, og derfor er den egnet, ikke bare for unge, men også for syke og gamle. I stedet for å legge vekt på muskelsammentrekning legges det i klassisk yoga større vekt på å strekke sener og muskler og stimulere spoler som gir signaler til hjernen. Altså strekk og avspenning. 

I klassisk yoga skal bevegelse og pust være koordinert. Magepusten er den rolige pusten – og rolig pust aktiverer det parasympatiske nervesystemet. Hypotesen er at å puste på denne måten gjør at man slapper av mer. 

 - Men det å forklare hvorfor yoga har effekt på for eksempel fatigue, er vanskelig. Det er mye å finne ut av her, sier Holen. Han spekulerer selv i at siden dette er øvelser som har stått seg i tusener av år, er slipt og tilpasset gjennom mange ulike erfaringer, har kanskje yogaøvelsene fått en endelig form som er spesielt gunstige for kropp og sinn. 

- Kan yoga være de 150 minuttene med fysisk aktivitet i uka vi blir anbefalt? 

- Hvis det er bare yoga man utfører, vil jeg si nei. Som regel er variasjon i kroppsbruk viktig, og det gjelder her også. Men yoga bringer inn noe som vanlig idrett ikke tilfører, sier Holen. 

Styrketrening og utholdenhetstrening - kan yoga i noen grad erstatte disse? I sin artikkel i Dyade skriver Holen og hans medforfattere at yoga gir en viss grad av kondisjonstrening – omtrent som moderat fysisk belastning. Man bør ikke kutte ut annen kondisjonstrening fordi man praktiserer yoga. Mens vanlig kondisjonstrening midlertidig øker kortisolinnholdet (stresshormon) i blodet og øker aktiviteten i det sympatiske nervesystem, reduserer yoga begge. Det er altså snakk om to forskjellige former for kroppslig trening, som imidlertid kan supplere hverandre godt. 

Yogaens effekt på helsa

Tilbake til Lars Jørun Langøiens informanter ved yoga-skolen i Mysore i India - selve arnestedet til ashtanga-yogaen. 

- Målet var å se hva deres praksis betydde for dem, og hvordan den fysiske delen av yoga ble en helhetlig livsstil. Noen hadde vært på søken etter mening i livet og i yogaen fant de en mening utover det fysiske, sier Langøien. 

Selv mener han yoga kan gi noe verdifullt til den som praktiserer. 

- Det å finne seg selv og kjempe med seg selv er vanskelig. Informantene rapporterte om at yogapraksisen gjorde at de fikk det bedre med seg selv. Mange finner en ro i det. Den utfordringen og mestringen de finner i yoga, tar de med seg videre i livet. Dette handler om hvordan fysisk praksis føles, om det blir betydningsfullt, sier Langøien. 

Han mener man også kan finne dette i andre ting. 

- Men mine informanter fant det altså i yoga. 

Langøien så at deltagerne i studien etterhvert begynte å praktisere yoga mer disiplinert - tidlig om morgenen, seks dager i uka (som er idealet). 

- Så begynte de å legge seg tidlig, spise middag tidlig og tilpasse livet etter yogapraksisen. Noen begynte med yoga tilfeldig - kanskje fikk de tips om å trene litt yoga som forberedelse til å løpe maraton. Men mange som deltok i studien, har vært søkende og lett etter noe meningsfullt, og mange har altså funnet noe de har lett etter i yoga, sier Langøien og forteller at yoga så absolutt regnes som fysisk aktivitet, selv om mye er annerledes: 

- I løping er det for eksempel ikke så uttalt at du skal kjenne etter og føle, sier han, men trekker parallellen fra yoga til annen form for idrett: 

- All fysisk fostring har jo på en måte fått et åndelig preg, et sunt legeme er veien til lykke. 

Han sier at yoga som fysisk fostring gir økt konsentrasjon, er nedstressende, gir avslapping, meditasjon og kjernestabilitet. Det gir også bedre bevegelighet. Noen mener yoga er bra for restitusjonen i kombinasjon med annen idrett, og mange fotballag bruker yoga som en del av sitt treningsopplegg. 

- Men en dedikert yogautøver som reiser til India for å lære mer, vil kanskje fnyse av yogaklassen på treningsenteret på hjørnet? 

- Yoga i den vestlige utgaven vi kjenner i dag, begynte som en motkultur, et alternativ og målet var en bedre verden for både mennesker og dyr, mindre forbruk og miljøvern. Derfor blir det for noen motsetningsfullt at dette kapitaliseres og at man tjener store penger på å drive yogaopplæring. Det er store diskusjoner innad i miljøet om hva som er autentisk yoga, forteller Langøien. 

Han råder folk som ønsker å begynne med yoga, om først å undersøke hvordan yogaskolen er omtalt. Ikke alle sentrene er like godt skolert. 

- Man må prøve seg fram og finne ut hva som passer. Lytt til deg selv og ikke press for langt i posisjonene, råder Langøien. 