Støttende rygglinje, øvelser
Sist oppdatert:
8. mai 2020
Definisjon
- Aktive tøyningsøvelser
- Muskulære motstandsøvelser utført i utstrekte posisjoner = "resistance training in stretched positions"
- Øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonell krevende posisjon basert på kroppens myofascielle linjer
- Øvelsene har både en forebyggende og en terapeutisk effekt
- Er sammenhengende linjer, kjeder, av bindevev/muskulatur som strekker seg gjennom kroppen
- Linjene fungerer som en funksjonell enhet: en hendelse som skjer i ett område av denne kjeden, påvirker også de andre delene av kjeden
- Effekt
- Jo flere muskelgrupper som deltar i en funksjonell bevegelseskjede, og jo større bevegelsesutslag (ROM), jo bedre vil treningen være
Myofascielle linjer
Formål
- Forebygging og rehabilitering
- Bedre hjernens og kroppens evne til å opprettholde, eller gjenopprette, et optimalt aktivitetsnivå i musklene og bindevevet
- Opprettholde god stabilitet
- Bidra til å opprettholde god stabilitet når plutselige uventede situasjoner oppstår som krever muskelkraft for å unngå skade
- Forbedre propriosepsjonen1-4
- Skape målrettede aktiviteter for å bedre posisjonell bevissthet. Jo bedre forståelse av posisjonen, jo bedre vil det utløste aktivitetsnivået bli2, 4
- Smertelindring
- Smerte påvirkes positivt av disse øvelsene, men øvelsene bør gjøres i en kontekst hvor oppmerksomheten ikke utelukkende rettes mot å bedre ROM til den enkelte muskel
- Muskelaktivering i en strekt posisjon etterfulgt av tøyning synes å være mer effektivt enn statisk tøyning alene når det gjelder å bedre smerte og nedsatt funksjonsevne5
Relevante sykdommer
- Tilstander der disse øvelsene kan være nyttige:
- Bekkenleddssmerter
- Hamstringsskade
- Piriformissyndromet
- Lumbale smerter, kroniske
- Lumbal rotaffeksjon
Involverte muskler og fascier
- M. latissimus dorsi
- Lumbodorsale fascie
- Sakrale fascie
- M. gluteus maximus
- M. vastus lateralis
- Subpatellare sene
Instruksjoner
- Tøy muskulaturen som angitt
- I en fase av tøyningen aktiveres/spennes muskelen, den kontraheres med kraft, i en utstrekt posisjon
- Etter avsluttet muskelaktivering avsluttes øvelsen med passiv tøyning som når lengre enn under første del av øvelsen, hvis mulig
- Flere aktuelle øvelser beskrives - det vil dessuten være aktuelt å kombinere øvelser langs den støttende rygglinjen med øvelser i andre linjer
- Valg av øvelse
- Avhenger av hvilken del av linjen som er mest begrenset
- Funksjonsspesifikt for den enkelte - den delen av linjen som bør prioriteres under utførelsen av øvelsen
- Progresjon
- Begynn med de enkleste øvelsene
- Gå til neste nivå når pasienten føler seg klar for progresjon - klarer å utføre øvelsen stabilt og med god kontroll/koordinasjon
- Øvelsene er i utgangspunktet rangert med økende vanskelighetsgrad nedover i dokumentet
Øvelsesvideoer
Ryggleie
Beskrivelse
Ligg på ryggen og kryss benet som skal strekkes over det motsatte kneet. Beveg den motsatte foten mot utsiden. Løft armen som er på motsatt side av benet som skal strekkes over hodet og len kroppen din over til den siden, mens du griper armen med den andre hånden.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press foten utover mot kneet, samtidig som du presser overkroppen mot en oppreist posisjon og trekker armen utover mens du gir mottrykk med hånden som holder armen. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bevege det motsatte benet mer til utsiden, samtidig som du strekker armen og overkroppen mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
"Swimmer"
Beskrivelse
Plasser kneet på siden som skal strekkes mot forsiden av kroppen så vel som til innsiden og motsatt side av kroppen. Bøy overkroppen forover og strekk den motsatte armen av benet som strekkes opp over hodet og med håndflaten vendt opp mot taket.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press utsiden av kneet og foten ned mot bakken samtidig som du presser armen ned mot gulvet. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å presse skulderen ned mot bakken og strekke armen videre ut over hodet. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Stående kors
Beskrivelse
Plasser foten av siden som skal strekkes mot innsiden og kryssende foran det motsatte benet. Løft armen av den motsatte siden av benet som strekkes ut over hodet og hold den med den andre hånden med lillefingrene langs utsiden av lille finger siden av hånden mens du bøyer kroppen mot motsatt side.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press foten mot utsiden av kroppen mens du presser overkropp mot en oppreist posisjon så vel som å presse armen ut mot mottrykket fra motsatt hånd i en bue lignende bevegelse. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bøye overkroppen videre mot den motsatte siden hvis mulig og strekk armen mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Stående posisjon
Beskrivelse
Plasser foten av siden som skal strekkes mot innsiden og kryssende foran det motsatte benet. Løft armen av den motsatte siden av benet som strekkes ut over hodet og hold den med den andre hånden med lillefingrene langs utsiden av lille finger siden av hånden mens du bøyer kroppen mot motsatt side.
Hold posisjonen når du føler at det strekker
Når du har nådd en strekt posisjon, press foten mot utsiden av kroppen mens du presser overkropp mot en oppreist posisjon så vel som å presse armen ut mot mottrykket fra motsatt hånd i en bue lignende bevegelse. Hold spenningen når du kjenner musklene jobbe uten å bevege deg ut av posisjonen. Hold spenningen i 8 sekunder.
Etter at du har holdt trykket i 8 sekunder, slipp opp spenningen og prøv å beveg deg dypere inn i den strekte posisjonen, ved å bøye overkroppen videre mot den motsatte siden hvis mulig og strekk armen mot motsatt side. Når du har oppnådd tilstrekkelig strekk, hold denne posisjonen uten å bruke trykk i 15 sekunder.
Gjenta øvelsen med både 8 sekunder med trykk og 15 sekunder med strekk i 2 runder til, slik at det blir 3 runder totalt. Hvis mulig, prøv å gå dypere inn i strekken for hver runde.
Fagansvarlig
- Bendik Johannessen, fysioterapeut, Trondheim
- Dean JC. Proprioceptive Feedback and Preferred Patterns of Human Movement. Exerc Sport Sci Rev. 2013; 41(1): 36–43. doi:10.1097/JES.0b013e3182724bb0 DOI
- El-Gohary TM, Khaled AH, Ibrahim SR, et al. Effect of proprioception cross training on repositioning accuracy and balance among healthy individuals. J Phys Ther Sci. 2016; 28(11): 3178–3182. doi:10.1589/jpts.28.3178 DOI
- Meier ML, Vrana A, Schweinhardt P. Low Back Pain: The Potential Contribution of Supraspinal Motor Control and Proprioception. Neuroscientist. 2019; 25(6): 583–596. doi:10.1177/1073858418809074 DOI
- Riemann BL, Lephart SM. The Sensorimotor System, Part II: The Role of Proprioception in Motor Control and Functional Joint Stability. J Athl Train. 2002; 37(1): 80–84. www.ncbi.nlm.nih.gov
- Phadke A, Bedekar N, Shyam A, et al. Effect of muscle energy technique and static stretching on pain and functional disability in patients with mechanical neck pain: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2016; 35: 5–11. doi:10.1016/j.hkpj.2015.12.002 DOI