Bedre treningseffekt med vitamin D

I flere studier har forskere funnet at mange toppidrettsutøvere har lave nivå av vitamin D i kroppen. Mye tyder på at dette kan påvirke treningseffekten og treningsutførelse.

Ifølge en artikkel fra The New York Times fra september 2009, tror mange forskere at vi bare så vidt har begynt å ane omfanget av betydningen av vitamin-D i kroppen. Vitamin D er viktig for skjelettet/beinutviklingen, men ny forskning antyder at det kan være avgjørende for mange ulike kroppsfunksjoner, inkludert å la kroppens celler utnytte kalsium for at muskelfibre skal utvikles og vokse normalt, og for at immunsystemet skal fungere best mulig. Vitamin D omdannes i leveren til 25-hydroxyvitamin D(25-OHD) (transportformen), som i nyrene omdannes til 1,25-dihydroxyvitamin D(1,25(OH)₂ D) (den aktive formen).

WARNING: No parser found for HTML node /div[1]/script[1]

Særlig for oss som bor i land med lite sollys i store deler av året, kan det være vanskelig å få tilført nok vitamin D gjennom naturlig sollys. Gode kilder til vitamin D gjennom mat er få, men tran/omega 3-tilskudd og fet fisk er de beste kildene. Andre matvarer - for eksempel noen typer melk og margarin, kan være tilsatt vitamin D, men du må spise ganske mye av dette for at det alene skal gi tilstrekkelig tilførsel av vitamin. Du kan også kjøpe vitamintilskudd, for å få tilført nok vitamin D.

Les også vår artikkel om vitamin D-mangel.

Påvirker idrettsprestasjoner

Ifølge en oversiktsartikkel som ble publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise i mai 2009¹, er aktivert vitamin D et steroid hormon (calcitrol) som regulerer mer enn 1000 vitamin D-følsomme gener hos mennesket, noe som ser ut til å kunne påvirke idrettsprestasjoner. Forskning antyder at nivået av calcitrol inne i cellene i ulike vev, inkludert nerve- og muskelvev, øker når vitamin D-nivået økes.

Forfatterne av studien har gått gjennom tilgjengelige studier på området for å finne ut om vitamin D påvirker fysiske prestasjoner og idrettsprestasjoner.

Presterer best når D-vitamin nivåene er på topp

Svært mange studier, særlig innen tysk litteratur fra 1950-tallet, viser at vitamin D produsert av ultrafiolett lys, forbedrer idrettsprestasjoner. I tillegg antyder en samstemt faglitteratur at fysiske prestasjoner og idrettsprestasjoner er sesongbetonte. De beste prestasjonene får vi når D-vitamin-nivåene når toppen, og så blir prestasjonene redusert i takt med at D-vitamin-nivåene reduseres. Vi presterer dårligst når vitamin-D nivåene er på det laveste. D-vitaminet øker også størrelsen og antallet hurtige muskelfibre. De fleste tverrsnittsstudier viser at 25(OH)D-nivå er direkte forbundet med muskelskjelett-prestasjoner hos eldre mennesker. Også randomiserte, kontrollerte studier viser at vitamin D øker de fysiske prestasjonene. Deltagerne i disse studiene er i hovedsak eldre mennesker.

Beskytter mot akutte og kroniske tilstander

Forfatterne av oversiktsartikkelen konkluderer med at inntak av vitamin D kan øke idrettsprestasjoner hos idrettsutøvere med lave vitamin D nivå. De beste idrettsprestasjonene kan oppstå når 25(OH)D nivåene når de som man oppnår ved naturlig opptak etter en lang sommer, hvor man har fått endel sol på kroppen. Slike vitamin D-nivå synes også å bidra til å beskytte idrettsutøveren mot både akutte og kroniske medisinske tilstander.

Flere studier har vist at blant idrettsutøvere som trener ute hele året, når oksygenopptaket et maksimum på sensommeren. I løpet av høsten reduseres maksimalt oksygenopptak.

For lite vitamin D øker risikoen for sykdom

Ifølge en oversiktsartikkel som ble publisert i Tidsskrift for Den norske legeforening i september 2010², viser studier at vitamin D har en gunstig effekt på både antall nye tilfeller, og prognose for flere sykdommer, blant annet kreft. Mangel på vitamin D er en kjent risikofaktor for rakitt (engelsk syke) hos barn og osteomalasi (svekkelse i beinvevet) hos voksne. Det øker også risikoen for brudd og beinskjørhet. Lavt vitamin D opptak og dårlig vitamin D nivå er forbundet med økt risiko for en rekke sykdommer, blant annet diabetes, multippel sklerose, revmatoid artritt, hypertensjon, koronar hjertesykdom og kreft.

Dersom vi soler oss mye, gir dette vitamin D, men det øker også risikoen for hudkreft betydelig. Derfor konkluderer forfatterne med at vi bør fortsette å være forsiktige med å sole oss mye, og med bruk av solarium. For å få et tilstrekkelig vitamin D via naturlig sollys om sommeren, er det nok å få 5-15 minutter sollys i ansiktet og på armene, to til tre dager i uken.

Anbefalt inntak av vitamin D er ifølge Helsedirektoratet 10 mikrogram per dag fra fire ukers alder og frem til barnet er to år. Samme dose anbefales for de over 60 år. For barn og voksne i alderen to til 60 år, anbefales 7,5 mikrogram per dag. (Eldre som får lite dagslys, anbefales 10 mikrogram vitamin D per dag, i tillegg til det de får gjennom kosten).

I perioder kan legen anbefale høyere doser med vitamin D, for å behandle et underliggende medisinsk problem, som mangel på D-vitamin.

For mye vitamin D kan føre til forgiftning

For mye vitamin D kan føre til forgiftning, men dette er sjeldent. Øvre tolerabelt nivå av vitamin D er 25 mikrogram per dag for barn, og 50 mikrogram per dag for voksne. Ifølge den amerikanske Mayoklinikken er vitamin D-forgiftning potensielt alvorlig, men det kan behandles. En slik forgiftning forekommer stort sett etter en overdose med vitamin D-tilskudd, og ikke gjennom vanlig mat eller soleksponering. En overdose av vitamin D kan gi symptomer som kvalme, oppkast, dårlig apetitt, forstoppelse, svakhet, forvirring, hjerterytme-forstyrrelser og nyrestein.

Behandlingen består i å kutte ut D vitamin-tilskudd, begrense kalsiuminntak, og ta regulerende medisin. I alvorlige tilfeller må vedkommende innlegges i sykehus.