Belgfrukter - supermat

Belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Belgfrukter har lav glykemisk indeks, lite fett, og er rike på mineraler som jern og folat.

I denne artikkelen har vi først og fremst sett nærmere på linser, bønner og erter. Helseeffekten ved bruk av soyabønner har vi egne artikler om. De kan du lese her:

Soyabønner

Soyabønner og helse

Lav glykemisk indeks og lite fett

Energitettheten i belgfrukter er lav - 1,3 kilokalorier per gram. De er også gode proteinkilder. De fleste planteprotein har for lite av en av de essensielle aminosyrene, men ulike typer mat inneholder protein med ulike aminosyresammensetninger. Belgfrukter har lite metionin, mens kornprodukter inneholder for lite lysin. Ved å sette sammen et kosthold som består av forskjellige planter og kornprodukter, vil det totale proteininntaket bli fullverdig. Proteininnholdet i belgfrukter utgjør vanligvis mellom 20 og 30 prosent av energiinnholdet. 

Les også: Protein i den vegetariske kosten

Belgfrukter er blant de karbohydratholdige matvarene med lavest glykemisk indeks (GI). Det vil si at de blir fordøyd langsomt, noe som er positivt for blodsukkerreguleringen. Normalt har belgfrukter en glykemisk indeks på 29-48. Til sammenligning har melkeprodukter glykemisk indeks på 32-36, frukt har glykemisk indeks på 39-64, korn har glykemisk indeks på 42-72 og rotgrønnsaker har glykemisk indeks på 49-97.

Les også: Hva er glykemisk indeks?

De fleste bønner og linser har lavt fettinnhold - det vil si at de inneholder mindre enn fem prosent fett. Unntakene er kikerter og soyabønner. Disse inneholder henholdsvis 15 prosent fett og 47 prosent fett.

Belgfrukter er også:

• Rike på B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium
• En god kilde til folat
• Rike på antioksidanter