Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Belgfrukter - supermat

NHI.no

McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. American Society for Nutrition 2010; Adv. Nutr. 1: 17-30. 

--&gt; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31205335

Shevkani K, Singh N, Chen Y, Kaur A, Yu L. Pulse proteins: secondary structure, functionality and applications.. J Food Sci Technol 2019. 

--&gt; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763

Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses.. Appl Physiol Nutr Metab 2014; 39 (11): 1197-1204.. 

--&gt; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32013818

Ciudad-Mulero M, Metallana-Gonzales MC, Camara M, Fernandez-Ruiz V, Morales P. Antioxidant phytochemicals in pulses and their relation to human health: A Review.. Curr Pharm Des 2020. 

Belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Belgfrukter har lav glykemisk indeks, lite fett, og er rike på mineraler som jern og folat.

I denne artikkelen har vi først og fremst sett nærmere på linser, bønner og erter. Helseeffekten ved bruk av soyabønner har vi egne artikler om. De kan du lese her:

Energitettheten i belgfrukter er lav - 1,3 kilokalorier per gram. De er også gode proteinkilder. De fleste planteprotein har for lite av en av de essensielle aminosyrene, men ulike typer mat inneholder protein med ulike aminosyresammensetninger. Belgfrukter har lite metionin, mens kornprodukter inneholder for lite lysin. Ved å sette sammen et kosthold som består av forskjellige planter og kornprodukter, vil det totale proteininntaket bli fullverdig. Proteininnholdet i belgfrukter utgjør vanligvis mellom 20 og 30 prosent av energiinnholdet. 

Belgfrukter er blant de karbohydratholdige matvarene med lavest glykemisk indeks (GI). Det vil si at de blir fordøyd langsomt, noe som er positivt for blodsukkerreguleringen. Normalt har belgfrukter en glykemisk indeks på 29-48. Til sammenligning har melkeprodukter glykemisk indeks på 32-36, frukt har glykemisk indeks på 39-64, korn har glykemisk indeks på 42-72 og rotgrønnsaker har glykemisk indeks på 49-97.

De fleste bønner og linser har lavt fettinnhold - det vil si at de inneholder mindre enn fem prosent fett. Unntakene er kikerter og soyabønner. Disse inneholder henholdsvis 15 prosent fett og 47 prosent fett.

Rike på B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium

Lav glykemisk indeks og lite fett

I deler av verden - som India, Asia, Sør-Amerika og Midt-Østen er belgfrukter mye brukt. Naturlig nok ligger bønner, linser og ulike typer erter i bunnen av den vegetariske matpyramiden. Fjerner du kjøtt, fisk og egg fra kostholdet, bør du øke inntaket av belgfrukter.

Ifølge en studie fra American Society for Nutrition

 tror man at inntak av belgfrukter kan bidra til å oppnå vektkontroll. Årsaken er nettopp at de inneholder langsomme karbohydrater, mye fiber og protein, og en moderat energitetthet. Randomiserte kontrollerte studier har vist at belgfrukter kan hjelpe deg å oppnå en lavere vekt. Årsaken er sannsynligvis at du får en mer varig metthetsfølelse når du spiser belgfrukter, enn dersom du spiser mat med raske karbohydrater. At du holder deg mett, gjør det kanskje lettere å fortsette dietten.

Kan bidra til å oppnå vektkontroll

Belgfrukter er både sunt, rimelig og allsidig, og de fleste kan med fordel spise noen retter med belgfrukter i uken. Vi velger ofte mat basert på hvordan vi liker smaken, hva den koster, hvor tilgjengelig den er og ut fra næringsinnholdet. Tilgjengeligheten på både linser, bønner og kikerter har blitt langt bedre på få år. I dag får du kjøpt flere typer bønner og linser på mange dagligvarebutikker, mens du for noen år siden nesten utelukkende fikk tak i denne maten i helsekostbutikker. Med litt fremmede ingredienser som bønner og linser, kan også kultur, vaner, fysiologisk effekt og kunnskap om hvordan slik mat kan implementeres i hverdagskosten, være avgjørende for valget. Forfatterne bak studien i American Society for Nutrition viser til en tidligere studie som konkluderer med at bønner er på "topp fem-listen" over typer mat med mest næring i forhold til pris.

Enkelte er skeptiske til å spise belgfrukter regelmessig, fordi de er redde for å få mye plager med luft i magen. De fleste tåler et moderat inntak av belgfrukter godt, men vi tåler det dårligere dersom vi spiser veldig mye av det. For å forebygge magetrøbbel, anbefales det å bløtlegge tørkede linser og bønner før bruk. Du kan for eksempel la bønnene eller linsene du skal bruke, stå i vann i kjøleskapet over natten (husk å bruke nok vann - linsene sveller). Bytt gjerne vann noen ganger.

Ifølge Mayoklinikken kan mageplager best forebygges ved å gjøre følgende: Hell linsene i kokende vann. La de koke i 2-3 minutter. Dekk gryten med lokk, og sett den tilside over natten. Neste dag vil 75-90 prosent av de ufordøyelige sukkerartene som fører til magetrøbbel, ha blitt oppløst i vannet. Hell av vannet, skyll linsene, og kok dem opp i nytt vann. Ikke bruk vannet de har vært bløtlagt i. Bruk tre ganger så mye vann som linser til å dekke maten. Koketiden varierer etter hva slags linser/bønner du tilbereder, men tiden er vanligvis angitt på pakken.

Noen produkter kan være forbehandlet slik at du ikke behøver å tenke på bløtlegging. Enkelte typer linser og bønner krever ikke bløtlegging. Røde linser trenger ikke bløtlegging, og de har kort koketid sammenlignet med mange andre typer linser. Hermetisert belgfrukt, som for eksempel bønner og kikerter (garbanzobønner), trenger du bare å skylle før du kan tilsette dem i ulike matretter.

Belgfrukter kan gjerne brukes i for eksempel gryteretter, supper, salater, som taco-tilbehør, i (for eksempel kikerter) eller ved siden av omeletter. I tillegg finnes det mange oppskrifter på retter der linsene eller bønnene er hovedingrediensen - som for eksempel 

eller kikertburger og så videre. Du kan også lage 

 og bruke det som pålegg eller som snacks/dip.

Bløtlegges for å unngå luft i magen

Et sunt kosthold er svært effektiv behandling mot både livsstilssykdommer og overvekt. Noen ganger er det faktisk vel så effektivt som å bruke medisiner - og du slipper bivirkningene. Likevel gjenspeiles ikke dette nødvendigvis i hverdagsvalgene våre.

Belgfrukter - supermat: Kan bidra til å oppnå vektkontroll