En ode til havregrøten

På hvilken måte kan maten vi spiser påvirke formen, treninga og ytelse?
Hva skjer om jeg begynner å spise havregrøt til frokost, i stedet for to knekkebrød eller brødskiver?

Løper jeg bedre på morgenøkta da?

Pushing av havregrøt

Jeg er en ivrig mosjonist. Å løpe er noe av det beste jeg vet. Det er fint å løpe alene, men det beste er kanskje å trene med andre, motiveres og pushe på.

For å kunne løpe så mye jeg ønsker, har jeg etter hvert og av og til begynt å løpe om morgenen. Det krevde ganske lang overtalelse av treningsvenner som lovpriste morgenøktene.

Men så tungt det var! Var jeg i så dårlig form? Hvorfor fikk jeg ikke betalt for alle treningstimene jeg hadde lagt ned?

Hva spiser du til frokost? spurte den ene treningskameraten, nesten hver gang. Jeg fortalte om en brødskive eller to. Kanskje to rugsprø. Maks.

- Du må spise havregrøt, sa hun.

- Klarer det ikke, svarte jeg.

- Umulig konsistens. Brekker meg.

- Du må gjøre det likevel, sa hun.

Til slutt ga jeg etter, og jeg har ikke angret.

Jeg føler jeg løper bedre, blir mindre sliten, holder litt enklere følge med de spreke løpevenninnene mine. Jeg visste at havregrøt er bra mat, men ikke at det skulle utgjøre en slik forskjell. Er det placeboeffekten?

- Nei, på ingen måte, sier Kristin Lundanes Jonvik. Hun er klinisk ernæringsfysiolog og forsker ved Institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøyskole.

Jonvik mener havregrøtregimet om morgenen godt kan være årsaken til mine opplevelser om å løpe bedre.

Men hun mener først og fremst det handler om mengde og type karbohydrater jeg fikk tidligere, som gjør forskjellen.

- Særlig hvis man spiser knekkebrød, vil mengden av karbohydrater være mye mindre enn om man spiser en porsjon havregrøt til frokost. Man er også litt tilbøyelig til å spise noe mer når maten er flytende - man orker en litt større porsjon enn det fast føde som brødskiver er, sier Jonvik.

Hun tror hodet også kan lure oss: man tenker at et par knekkebrød er bra nok.
- Du må iallfall spise veldig mange knekkebrød for å få i deg det du trenger av karbohydrater. På et knekkebrød er det gjerne mye pålegg. Da blir det mye proteiner og fett og mindre karbohydrater.

Slimete nødvendighet

For karbohydrater - det er selve nøkkelen for den som liker å løpe lenge og mye. Det visste jeg jo fra før. Men jeg ville få næringsstoffene fra andre kilder enn havregrøt - bare tanken på den slimete maten fikk meg til å vrenges.

Men morgenøktene gikk temmelig trått. Særlig når vi skulle løpe langt. Var det normalt å bli så sliten når treningsgrunnlaget er godt?

En morgen tok jeg altså mot til meg, med min spreke venninnes ode til havregrøten i minne. Jeg kokte grøt, toppet med bær og banan og nøtter. Og klarte å svelge unna ved hjelp av et glass vann.

Allerede samme morgen, merket jeg effekten. Vi løp en lengre tur, havregrøtpusheren og jeg, og vi mente begge at jeg var merkelig pigg. Først mot slutten av turen kom jeg på hva jeg spiste til frokost – havregrøt!

- Det var det jeg sa! utbrøt hun.

- Vi får nå se, svarte jeg.

Men etter den gangen har jeg kun spist havregrøt før morgentreningen. Og jeg ser meg aldri tilbake.

De magiske karbohydratene

Jonvik forklarer at havre er fullkorn og veldig rik på karbohydrater og fiber: langsomme karbohydrater som gjør at man holder det gående lenge med en porsjon havregrøt innabords.

Jonvik forklarer: Hvis man holder en relativt høy intensitet på treninga (70 prosent av makspuls), vil kroppen kun bruke karbohydrater som energikilde. Da er det gunstig å ha jevn tilgang som er tatt opp i blodbanen. Blodsukkeret er ganske stabilt med havregrøt, det blir tatt opp langsomt og man har hele tiden tilgang på sukker gjennom disse karbohydratene.

Men havregrøt er også en god kilde til andre bra næringsstoffer, både proteiner, mineraler og vitaminer.
- Det kommer an på hvordan man lager havregrøten, men dette er også mat med et greit proteininnhold hvis man lager den på melk eller har yoghurt/kesam på toppen, sier hun.

- Hvor lenge varer denne effekten?

- Det kommer an på om man fyller på med næring underveis, og hvor lang økta er. Vi pleier å si at hvis man har relativ høy intensitet på treninga, må man fylle på med næring etter én til halvannen time. Men hvis økta er kortere en halvannen time, vil en god porsjon havregrøt være nok, sier Jonvik.

Dette handler mest om karbohydratlagrene.

- De er begrenset med tanke på hvor lenge man holder, men hvis man spiser en god porsjon havregrøt halvannen time til to timer før en treningsøkt, vil man holde i omtrent 90 minutter med høy intensitet.

Langkokt versus lettkokt

Når man først har slått seg på havregrøten, dukker det plutselig flere spørsmål opp. Som: hva skal jeg velge, de langkokte eller lettkokte havregrynene?

De to typene er litt forskjellig med tanke på hvor lett det tas opp i kroppen, forklarer Jonvik.
- Lettkokte havregryn er litt mer prosessert og fortygga for oss, som gjør at næringsstoffene lettere tas opp i blodbanen. Om man skal spise frokost og treninga kommer tett på, vil det være mest gunstig med lettkokte gryn, sier hun.

De langkokte er litt tyngre å ta opp som kan gi en lavere blodsukkerstigning og mer langvarig metthetsfølelse. Ved å spise langkokte gryn, vil du altså kanskje holde litt lenger på trening.

Men Jonvik påpeker at det er individuelt hvor tungt man kan spise på forhånd og hvor bra tarmen tåler det.

- Man må selv føle på hvor tungt man kan spise. Det som er tungt og har mest fiber, holder lengst. Men om man skal trene en halvtime etter frokost, kan det være greit med litt lettere grøt, sier hun.

At mange sliter med konsistensen på havregrøten, er ingen ukjent problematikk.
Jonvik har noen tips til å gjøre havregrøten mer likbar:

- Min favoritt er å kutte opp banan, blande det inn og mose det sammen med kornene når man koker grøten. Da får selve grøten en god konsistens. Dette fungerer i mikroen også, om man moser banen litt ekstra.

Konsistensen vil variere om man lager grøten på melk eller vann. Lager man med melk, vil det i tillegg tilføre maten mer protein.

- Noen liker havregrøten litt flytende. Jeg vil heller bruke noe flytende på toppen som kan blandes inn, som yoghurt. Da kan man velge de smakene man liker, sier Jonvik.

Ved å bruke yoghurt i grøten blir den litt tynnere i seg selv, og har man hastverk vil yoghurten kjøle grøten ned.

Jonvik forteller også at enkelte foretrekker havregrøten mindre klumpete. Det kan man løse ved å male havregrynene på forhånd, da blir det som mel. Man kan stavmikse grynene før de kokes, dette endrer ikke på næringsinnholdet. Jo lengre grøten kokes, jo enklere blir det for kroppen å ta opp næringsstoffene. Men varigheten næringen gir, kan da også blir kortere.

Til slutt spør jeg Jonvik: Gi meg noen andre grunner til å spise havregrøt enn at det er bra mat før trening.

- Dette er et måltid som er godt sammensatt og kan bli veldig næringsrikt og bra. Havre er rikt på fiber, men også vitaminer og mineraler og det er en god måte å få i seg frukt og bær. Dette er noe man kanskje ikke hadde fått om man spiste brødskiver. Det er bra mat for å holde seg mett lenge, om man skal på skole, jobbe eller vil holde vekta, avslutter hun.