Informasjon

Fiber i kosten

Fiberrik kost har mange fordeler. Blant annet kan et kosthold med mye fiber motvirke forstoppelse, redusere risikoen for tarmkreft, senke kolesterolet, og gi bedre kontroll over blodsukkeret.

Hvorfor trenger jeg fiber i kosten?

Med fiber mener vi i denne sammenheng plantefiber. Generelt vil mye fiber i kosten lette fordøyelsen. Fiber er en del av planten som ikke brytes ned i magesekken. Den vil passere uforandret gjennom tarmen og frakter med seg avfallstoffer som ikke skal tas opp. Personer som er plaget med forstoppelse, hemorroider, irritabel tarm eller som har fått høre at de har divertikler (utposninger) i tarmen, vil alle ha stor nytte av å spise mye fiber. Fiber har foruten den gunstige virkningen på tarmen også andre gode egenskaper. Det kan for eksempel bidra til å senke kolesterolet og dermed redusere risikoen for hjertesykdom. I tillegg er det vist at mye fiber kan være gunstig ved tykktarmskreft. Pasienter som har diabetes, kan få bedre kontroll på blodsukkeret ved å ha en fiberrik kost, fordi fiberrik mat kan erstatte annen mer kaloriholdig mat.

Hvordan øke fibermengden

Kostfiber finnes i en hel rekke med matvarer:

  • Erter, bønner, frukt, poteter og grønnsaker
  • Kli, hvete, havre, bygg og ris

Det anbefales at kostfiberinntaket bør ligge rundt 30 g per dag hos voksne. I dag ligger gjennomsnittsinntaket rundt 18-20 g per. dag.

Det viktigste er at du spiser regelmessige måltider som ikke er så store. Spis 3-5 måltider per dag. Prøv gjerne å variere så mye som mulig, slik at du ikke går lei. Bruk listen nedenfor som utgangspunkt når du skal komponere måltidene dine. Ved siden av dette er det også viktig at du drikker mye, helst 1,5-2,0 liter for dag. Dersom du vil yte det lille ekstra, er mosjon et viktig supplement for å bedre fordøyelsen.

  • 100 g grovbrød (to brødskiver) gir 5 g kostfiber
  • 100 g loff gir 2 g kostfiber
  • 100 g mørkt knekkebrød gir 16 g kostfiber
  • 100 g havregryn gir 15 g kostfiber
  • 100 g potet gir 2 g kostfiber
  • 100 g potetchips gir 11 g kostfiber
  • 100 g peanøtter gir 8 g kostfiber
  • 100 g mandler gir 14 g kostfiber
  • 100 g bringebær gir 7 g kostfiber
  • 100 g banan gir 3 g kostfiber
  • 100 g tørkede aprikoser gir 21 g kostfiber
  • 100 g rosiner gir 7 g kostfiber
  • 100 g eple gir 2 g kostfiber
  • 100 g appelsin gir 2 g kostfiber

Når du begynner å legge om kosten, er det viktig at du ikke starter for brått. Start forsiktig og øk etter hvert. Begynner du for brått, kan du oppleve oppblåsthet og luft i magen. Dette kan unngås dersom du trapper opp fibermengden over tid.

Vil du vite mer?