KvalitetssjekkHvorfor trenger jeg fiber i kosten?
Med fiber mener vi i denne sammenheng plantefiber. Generelt vil mye fiber i kosten lette fordøyelsen. Fiber er en del av planten som ikke brytes ned i magesekken. Den vil passere uforandret gjennom tarmen og frakter med seg avfallstoffer som ikke skal tas opp. Personer som er plaget med forstoppelse, hemorroider, irritabel tarm eller som har fått høre at de har divertikler (utposninger) i tarmen, vil alle ha stor nytte av å spise mye fiber. Fiber har foruten den gunstige virkningen på tarmen også andre gode egenskaper. Det kan for eksempel bidra til å senke kolesterolet og dermed redusere risikoen for hjertesykdom. I tillegg er det vist at mye fiber kan være gunstig ved tykktarmskreft. Pasienter som har diabetes, kan få bedre kontroll på blodsukkeret ved å ha en fiberrik kost, fordi fiberrik mat kan erstatte annen mer kaloriholdig mat.
Fiberrik mat har en tendens til å mette mer enn mat med lite fiber, så du vil sannsynligvis spise mindre og føle deg mett lenger. Og fiberrik mat har en tendens til å ta lengre tid å spise og å være mindre "energitett", noe som betyr at de har færre kalorier for samme volum mat.
Hvordan øke fibermengden
Kostfiber finnes i en hel rekke med matvarer:
- Erter, bønner, frukt, poteter og grønnsaker
- Kli, hvete, havre, bygg og ris
Det anbefales at kostfiberinntaket bør ligge rundt 30 g per dag hos voksne. I dag ligger gjennomsnittsinntaket rundt 27 g per. dag.
Det viktigste er at du spiser regelmessige måltider som ikke er så store. Spis 3-5 måltider per dag. Prøv gjerne å variere så mye som mulig, slik at du ikke går lei. Bruk listen nedenfor som utgangspunkt når du skal komponere måltidene dine. Ved siden av dette er det også viktig at du drikker mye, helst 1,5-2,0 liter for dag. Dersom du vil yte det lille ekstra, er mosjon et viktig supplement for å bedre fordøyelsen.
Mengden løselig og uløselig fiber varierer i ulike plantematvarer. For å få størst mulig helsegevinst, spis et bredt utvalg av fiberrik mat.
- 100 g grovbrød (to brødskiver) gir 5 g kostfiber
- 100 g loff gir 2 g kostfiber
- 100 g mørkt knekkebrød gir 16 g kostfiber
- 100 g havregryn gir 15 g kostfiber
- 100 g potet gir 2 g kostfiber
- 100 g potetchips gir 11 g kostfiber
- 100 g peanøtter gir 8 g kostfiber
- 100 g mandler gir 14 g kostfiber
- 100 g bringebær gir 7 g kostfiber
- 100 g banan gir 3 g kostfiber
- 100 g tørkede aprikoser gir 5 g kostfiber
- 100 g rosiner gir 7 g kostfiber
- 100 g eple gir 2 g kostfiber
- 100 g appelsin gir 2 g kostfiber
Når du begynner å legge om kosten, er det viktig at du ikke starter for brått. Start forsiktig og øk etter hvert. Begynner du for brått, kan du oppleve oppblåsthet og luft i magen. Dette kan unngås dersom du trapper opp fibermengden over tid.
