Informasjon

Måltidene

Du bør innta fire hovedmåltider i løpet av dagen; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg kan du gjerne spise ett eller flere mellommåltid er i løpet av dagen.

Sist oppdatert: 06.12.2006

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.

Spis til rett tid

Hvis du har stort energibehov, bør du spise 5-7 måltider daglig. Størrelsen på måltidene må tilpasses etter treningsøktenes tidspunkt, type og varighet. Frokost, lunsj og middag bør være relativt store måltider som hver bidrar med 20-30% av ditt daglige energiinntak. Kveldsmaten vil som regel være et mindre måltid. Likevel er dette et viktig måltid, fordi det er din siste mulighet til å stimulere glykogenoppbyggingen etter dagens treningsøkt(er).

Frokost, lunsj og kveldsmat fyller glykogenlagrene

rokost, lunsj og kveldsmat skal være måltider med hovedvekt på karbo-hydratrike matvarer og med et innslag av animalsk protein.

Forslag til frokost og kveldsmat:

1. Havregrøt med melk og frukt/juice
2. Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice
3. Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy) og frukt/juice og melk/yoghurt

FORSLAG TIL LUNSJ:

1. Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, fjærkre, kjøtt, egg) og frukt/juice
2. Blandet salat med brød
3. Suppe med brød og frukt/juice
4. Pastarett med brød og frukt/juice

Middag gir stor variasjon i nærings-stoffinntaket

Middagsmåltidet må inneholde noe fisk, fjærfe, kjøtt, eller egg for at du skal få i deg nok av riktig type protein. Det må være mye poteter, ris eller pasta til, og gjerne brød ved siden av for at karbo-hydratandelen skal bli stor. Middagen skal alltid inneholde kokte/rå grønn-saker eller salat, fordi dette er de beste kildene til vitaminer, mineralstoffer og antioksydanter.

Tallerkenmodellen

For å sikre at middagsmåltidet gir mye karbohydrat, bør du fylle opp tallerkenen etter tallerkenmodellen:

Tallerkenmodell -

1/4 med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg
- 1/4 med grønnsaker eller salat
- 1/2 med poteter, ris eller pasta

Når du trener mindre, kan du fylle tallerkenen med 1/3 av hver av de tre ingrediensene.

Spis mellommåltider etter behov

For at du skal ha stabilt blodsukker bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du får i deg karbohydrater. Mellommåltider bør fortrinnsvis bestå av karbohydratrik drikke og mat, gjerne noe som også inneholder protein. Frukt og grønnsaker som mellommåltid gjør det enkelt å imøtekomme anbefalingene om fem om dagen. Hvis du har spesielt stort energi- og karbohydratbehov, bør du spise karbohydratrike snacks mellom måltidene.

Forslag til mellommåltider

1. Juice
2. Melkedrikker med frukt
3. Frisk frukt og grønnsaker
4. Yoghurt med kornblanding
5. Brød eller knekkebrød med pålegg
6. Karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, bolle og sportsbar)

Vil du vite mer?

Mer fra Kosthold

Kosthold

Alkohol beskytter ikke mot slag

At litt alkohol hver dag kan gi bedre hjertehelse og beskytte mot slag tilbakevises i en stor studie publisert i The Lancet.

Kosthold

Barn og unge kjenner søtsmak forskjellig fra voksne

Sammenlignet med voksne er barn og unge mindre følsomme for den søte smaken. De trenger 40 prosent mer sukrose for å oppdage smaken av søtt, viser en studie publisert i Nutrients.