1. NHI.no
  2. Kosthold
  3. Ernæring
  4. Måltidene
 Informasjon

Måltidene

Du bør innta fire hovedmåltider i løpet av dagen; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg kan du gjerne spise ett eller flere mellommåltid er i løpet av dagen.

Sist revidert: 05.12.2006  |  Sist oppdatert: 06.12.2006
Godkjent av medisinsk redaktør

Hopp til innhold

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.

Spis til rett tid

Hvis du har stort energibehov, bør du spise 5-7 måltider daglig. Størrelsen på måltidene må tilpasses etter treningsøktenes tidspunkt, type og varighet. Frokost, lunsj og middag bør være relativt store måltider som hver bidrar med 20-30% av ditt daglige energiinntak. Kveldsmaten vil som regel være et mindre måltid. Likevel er dette et viktig måltid, fordi det er din siste mulighet til å stimulere glykogenoppbyggingen etter dagens treningsøkt(er).

Frokost, lunsj og kveldsmat fyller glykogenlagrene

rokost, lunsj og kveldsmat skal være måltider med hovedvekt på karbo-hydratrike matvarer og med et innslag av animalsk protein.

Forslag til frokost og kveldsmat:

  • 1. Havregrøt med melk og frukt/juice
  • 2. Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice
  • 3. Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy) og frukt/juice og melk/yoghurt

FORSLAG TIL LUNSJ:

  • 1. Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, fjærkre, kjøtt, egg) og frukt/juice
  • 2. Blandet salat med brød
  • 3. Suppe med brød og frukt/juice
  • 4. Pastarett med brød og frukt/juice

Middag gir stor variasjon i nærings-stoffinntaket

Middagsmåltidet må inneholde noe fisk, fjærfe, kjøtt, eller egg for at du skal få i deg nok av riktig type protein. Det må være mye poteter, ris eller pasta til, og gjerne brød ved siden av for at karbo-hydratandelen skal bli stor. Middagen skal alltid inneholde kokte/rå grønn-saker eller salat, fordi dette er de beste kildene til vitaminer, mineralstoffer og antioksydanter.

Tallerkenmodellen

For å sikre at middagsmåltidet gir mye karbohydrat, bør du fylle opp tallerkenen etter tallerkenmodellen:

Tallerkenmodell -

  • 1/4 med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg
  • - 1/4 med grønnsaker eller salat
  • - 1/2 med poteter, ris eller pasta

Når du trener mindre, kan du fylle tallerkenen med 1/3 av hver av de tre ingrediensene.

Spis mellommåltider etter behov

For at du skal ha stabilt blodsukker bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du får i deg karbohydrater. Mellommåltider bør fortrinnsvis bestå av karbohydratrik drikke og mat, gjerne noe som også inneholder protein. Frukt og grønnsaker som mellommåltid gjør det enkelt å imøtekomme anbefalingene om fem om dagen. Hvis du har spesielt stort energi- og karbohydratbehov, bør du spise karbohydratrike snacks mellom måltidene.

Forslag til mellommåltider

  • 1. Juice
  • 2. Melkedrikker med frukt
  • 3. Frisk frukt og grønnsaker
  • 4. Yoghurt med kornblanding
  • 5. Brød eller knekkebrød med pålegg
  • 6. Karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, bolle og sportsbar)

Vil du vite mer?

Mer fra Kosthold

Kosthold

Vann og væskebehov

Hvor mye vann trenger du? Risikerer du å bli dehydrert dersom du ikke følger med?
Kosthold

Proteintilskudd og styrketrening

Selv med et gjennomsnittlig proteinninntak på 1.4 gram per kilo kroppsvekt per dag, er proteintilskudd gunstig med tanke på økning av styrke og muskelstørrelse hos personer som trener styrke.
Kosthold

Får du nok jod?

En rapport fra Nasjonalt råd for ernæring viser at en betydelig andel kvinner i fertil alder får for lite jod. Det kan få alvorlige konsekvenser.
Kosthold

Slik øker du forbrenningen

Lav forbrenning kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Heldigvis kan du med enkle grep få høyere forbrenning.

Andre leste også dette

Kosthold

Råd ved underernæring

Er du eldre, har dårlig matlyst og sliter med å få i deg nok ernergirik mat?
Kosthold

Ikke hopp over frokosten!

Du har sikkert hørt det før. Frokosten skal du ikke hoppe over. Dette gjelder særlig om du ønsker å holde deg slank og smart.
Hormoner og næring

Gastrisk bypass - hvordan og hva spiser du

Siden måltidene blir mindre og opptaket av næring fra tarmen reduseres, blir sammensetningen av kosten svært viktig etter en gastrisk bypass operasjon.
Kosthold

Overvekt og kosthold - mat gjennom dagen

Spis oftere, men mindre per gang. Vi anbefaler tre hovedmåltider og to mellommåltider.
Kosthold

Få i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineralstoffer

Idrettsutøvere har stor omsetning av vitaminer, mineralstoffer og antioksidanter som følge av det økte energiforbruket ved trening, og du må passe på å få dekket behovet for disse næringsstoffene i kosten.

Mest lest i dag

Barn

Hånd-, fot- og munnsykdom

Hånd-,fot- og munnsykdom er en virusinfeksjon med utslett i munn, hender og fotsåler. Den forekommer først og fremst hos barn under 10 år, er svært smittsom og kan opptre som mindre epidemier.
Barn

Kyssesyke, mononukleose

Kyssesyke, mononukleose, er en virusinfeksjon som oftest rammer barn og unge. Vanlige symptomer er kraftig halsbetennelse og hovne lymfekjertler.
Barn

Vannkopper

Vannkopper er en barnesykdom med feber og utslett. Sykdommen smitter ved dråpesmitte. 80 prosent har hatt sykdommen før de er ni år.
Quiz

Quiz: Blodtrykk

Mange strever med å holde blodtrykket nede, andre beholder et godt blodtrykk livet gjennom uten å ta noen hensyn. Hvordan henger det sammen, og hva er egentlig høyt blodtrykk?
Mage/tarm

Divertikkelsykdom

Små utposninger på tykktarmsslimhinnen, divertikler, oppstår i økende grad hos mange av oss ettersom vi blir eldre. Hos de fleste gir det ingen plager, men noen har symptomer og 3/4 av disse kan få betennelse.