Måltidene

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.

Spis til rett tid

Hvis du har stort energibehov, bør du spise 5-7 måltider daglig. Størrelsen på måltidene må tilpasses etter treningsøktenes tidspunkt, type og varighet. Frokost, lunsj og middag bør være relativt store måltider som hver bidrar med 20-30% av ditt daglige energiinntak. Kveldsmaten vil som regel være et mindre måltid. Likevel er dette et viktig måltid, fordi det er din siste mulighet til å stimulere glykogenoppbyggingen etter dagens treningsøkt(er).

Frokost, lunsj og kveldsmat fyller glykogenlagrene

rokost, lunsj og kveldsmat skal være måltider med hovedvekt på karbo-hydratrike matvarer og med et innslag av animalsk protein.

Forslag til frokost og kveldsmat:

• 1. Havregrøt med melk og frukt/juice
• 2. Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice
• 3. Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy) og frukt/juice og melk/yoghurt

FORSLAG TIL LUNSJ:

• 1. Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, fjærkre, kjøtt, egg) og frukt/juice
• 2. Blandet salat med brød
• 3. Suppe med brød og frukt/juice
• 4. Pastarett med brød og frukt/juice

Middag gir stor variasjon i nærings-stoffinntaket

Middagsmåltidet må inneholde noe fisk, fjærfe, kjøtt, eller egg for at du skal få i deg nok av riktig type protein. Det må være mye poteter, ris eller pasta til, og gjerne brød ved siden av for at karbo-hydratandelen skal bli stor. Middagen skal alltid inneholde kokte/rå grønn-saker eller salat, fordi dette er de beste kildene til vitaminer, mineralstoffer og antioksydanter.

Tallerkenmodellen

For å sikre at middagsmåltidet gir mye karbohydrat, bør du fylle opp tallerkenen etter tallerkenmodellen:

Tallerkenmodell -

• 1/4 med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg
• - 1/4 med grønnsaker eller salat
• - 1/2 med poteter, ris eller pasta

Når du trener mindre, kan du fylle tallerkenen med 1/3 av hver av de tre ingrediensene.

Spis mellommåltider etter behov

For at du skal ha stabilt blodsukker bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du får i deg karbohydrater. Mellommåltider bør fortrinnsvis bestå av karbohydratrik drikke og mat, gjerne noe som også inneholder protein. Frukt og grønnsaker som mellommåltid gjør det enkelt å imøtekomme anbefalingene om fem om dagen. Hvis du har spesielt stort energi- og karbohydratbehov, bør du spise karbohydratrike snacks mellom måltidene.

Forslag til mellommåltider

• 1. Juice
• 2. Melkedrikker med frukt
• 3. Frisk frukt og grønnsaker
• 4. Yoghurt med kornblanding
• 5. Brød eller knekkebrød med pålegg
• 6. Karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, bolle og sportsbar)

Vil du vite mer?

• Dekk energibehovet
• Spis mye karbohydratrik mat
• Sørg for nok protein
• Velg fortrinnsvis umettet fett
• Få i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineralstoffer
• Pass på inntaket av jern og kalsium
• Pass på væskebalansen
• Variér matvarevalget
• Prestèr bedre - med riktig kost
• Innta et karbohydratrikt måltid før trening
• Innta væske og karbohydrat under trening
• Spis og drikk rett etter trening
• Dagsmenyer
• Kosttilskudd
• Proteinbehov og tilskudd
• Proteintilskudd