1. NHI.no
  2. Kosthold
  3. Ernæring
  4. Måltidene
 Informasjon

Måltidene

Du bør innta fire hovedmåltider i løpet av dagen; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg kan du gjerne spise ett eller flere mellommåltid er i løpet av dagen.

Sist revidert: 05.12.2006  |  Sist oppdatert: 06.12.2006
Godkjent av medisinsk redaktør

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.

Spis til rett tid

Hvis du har stort energibehov, bør du spise 5-7 måltider daglig. Størrelsen på måltidene må tilpasses etter treningsøktenes tidspunkt, type og varighet. Frokost, lunsj og middag bør være relativt store måltider som hver bidrar med 20-30% av ditt daglige energiinntak. Kveldsmaten vil som regel være et mindre måltid. Likevel er dette et viktig måltid, fordi det er din siste mulighet til å stimulere glykogenoppbyggingen etter dagens treningsøkt(er).

Frokost, lunsj og kveldsmat fyller glykogenlagrene

rokost, lunsj og kveldsmat skal være måltider med hovedvekt på karbo-hydratrike matvarer og med et innslag av animalsk protein.

Forslag til frokost og kveldsmat:

  • 1. Havregrøt med melk og frukt/juice
  • 2. Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice
  • 3. Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy) og frukt/juice og melk/yoghurt

FORSLAG TIL LUNSJ:

  • 1. Tykke skiver grovt brød med pålegg (ost, fisk, fjærkre, kjøtt, egg) og frukt/juice
  • 2. Blandet salat med brød
  • 3. Suppe med brød og frukt/juice
  • 4. Pastarett med brød og frukt/juice

Middag gir stor variasjon i nærings-stoffinntaket

Middagsmåltidet må inneholde noe fisk, fjærfe, kjøtt, eller egg for at du skal få i deg nok av riktig type protein. Det må være mye poteter, ris eller pasta til, og gjerne brød ved siden av for at karbo-hydratandelen skal bli stor. Middagen skal alltid inneholde kokte/rå grønn-saker eller salat, fordi dette er de beste kildene til vitaminer, mineralstoffer og antioksydanter.

Tallerkenmodellen

For å sikre at middagsmåltidet gir mye karbohydrat, bør du fylle opp tallerkenen etter tallerkenmodellen:

Tallerkenmodell -

  • 1/4 med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg
  • - 1/4 med grønnsaker eller salat
  • - 1/2 med poteter, ris eller pasta

Når du trener mindre, kan du fylle tallerkenen med 1/3 av hver av de tre ingrediensene.

Spis mellommåltider etter behov

For at du skal ha stabilt blodsukker bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du får i deg karbohydrater. Mellommåltider bør fortrinnsvis bestå av karbohydratrik drikke og mat, gjerne noe som også inneholder protein. Frukt og grønnsaker som mellommåltid gjør det enkelt å imøtekomme anbefalingene om fem om dagen. Hvis du har spesielt stort energi- og karbohydratbehov, bør du spise karbohydratrike snacks mellom måltidene.

Forslag til mellommåltider

  • 1. Juice
  • 2. Melkedrikker med frukt
  • 3. Frisk frukt og grønnsaker
  • 4. Yoghurt med kornblanding
  • 5. Brød eller knekkebrød med pålegg
  • 6. Karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, bolle og sportsbar)

Vil du vite mer?

Mer fra Kosthold

Kosthold

Dette er FODMAP-reduserte matvarer

Forskning viser at du kan redusere mageproblemer i forbindelse med irritabel tarm (IBS) ved å unngå visse matvarer. Her er listen over matvarene du trygt kan spise - og som du bør begrense.
Kosthold

Fiberrik kost og magetrøbbel

De aller fleste får i seg for lite kostfiber. Men med gode hensikter og hjelp fra kosttilskuddsbransjen kan inntaket av kostfiber gå langt over vanlige anbefalinger, og for noen, føre til ubehagelig magetrøbbel.
Kosthold

Fibromyalgi og kosthold

Daglig inntak av frukt og grønnsaker, og et moderat inntak av fisk, kan være forbundet med bedre mental helse hos kvinner med fibromyalgi.
Kosthold

Hva kan du spise i stedet for kylling?

Mister du lysten på kylling av nyheter om at kjøttet er smittet med antibiotikaresistente bakerier? Vi har spurt ernæringsfysiolog Erik Arnesen om alternative proteinkilder.

Andre leste også dette

Kosthold

Råd ved underernæring

Er du eldre, har dårlig matlyst og sliter med å få i deg nok ernergirik mat?
Kosthold

Ikke hopp over frokosten!

Du har sikkert hørt det før. Frokosten skal du ikke hoppe over. Dette gjelder særlig om du ønsker å holde deg slank og smart.
Kosthold

Få i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineralstoffer

Idrettsutøvere har stor omsetning av vitaminer, mineralstoffer og antioksidanter som følge av det økte energiforbruket ved trening, og du må passe på å få dekket behovet for disse næringsstoffene i kosten.

Mest lest i dag

Hormoner og næring

Lavt stoffskifte, hypotyreose

Lavt stoffskifte kan gi en rekke symptomer, blant annet slapphet, depresjon og hukommelsessvikt. Behandlingen har som mål å fjerne symptomer og plager forbundet med sykdommen.
Barn

Asperger syndrom

Asperger syndrom gir seg vanligvis tilkjenne fra rundt treårsalderen, men en må som regel vente til barnet er i skolealder før det er mulig å stille en sikker diagnose.
Barn

Kyssesyke, mononukleose

Kyssesyke, mononukleose, er en virusinfeksjon som oftest rammer barn og unge. Vanlige symptomer er kraftig halsbetennelse, hovne lymfekjertler, feber og generell sykdomsfølelse.