Muskelkramper? Dette er matvarer som kan hjelpe.

Muskelkrampe er en plutselig, stram og intens smerte. I prinsippet kan alle muskler bli utsatt for krampe.

En måte å stoppe kramper på er å strekke, tøye eller massere musklene, men kostholdet kan også spille en rolle. Dermed er det viktig å få i seg nok av disse viktige mineralstoffene: kalium, natrium, kalsium og magnesium. De kalles elektrolytter, og du kan finne dem i følgende matvarer:

Banan

Mange vet nok at bananer er en god kilde til kalium, men den inneholder også magnesium og kalsium. Bananer er også en god kilde til fiber og vitaminer som A, B6 og C. En middels stor banan inneholder over 400 milligram (mg) kalium.

Søtpoteter

Inneholder også kalium, kalsium og magnesium. Faktisk inneholder søtpoteter seks ganger så mye kalsium som bananer. Vanlige poteter inneholder også disse tre næringsstoffene. 

Avokado

Dette er kongen av kalium. Den inneholder dobbelt så mye kalium som søtpoteter og banan. Avokado inneholde også sunt fett.

Bønner og linser

Belgfrukter som bønner og linser inneholder mye magnesium. En kopp kokte linser inneholder omtrent 71 milligram magnesium, og en kopp kokte svarte bønner har nesten dobbelt så mye. Dette er matvarer som også inneholder mye fiber.

Melon

Cantaloupe-melon inneholder mye kalium, men også magnesium og kalsium, litt natrium og mye vann. Hvis du mister mye vann, blir du dehydrert, noe som kan gi muskelkramper. Å spise en porsjon cantaloupe-melon etter en treningsøkt er derfor et bra valg. Vannmelon inneholder omtrent 90 prosent vann, så når du trenger mat som hydrerer, er dette en super matvare. Den inneholder også kalium.

Melk

Melk er en naturlig kilde til elektrolytter som kalsium, kalium og natrium. Og er også bra å drikke om du er dehydrert. Melk inneholder også mye protein, som er gunstig for musklene etter trening. Kalsium brukes av kroppen blant annet når musklene trekker seg sammen og deretter slapper av. Hvis du ikke spiser eller drikker nok kalsium, kan du være mer utsatt for muskelkramper.

Grønne grønnsaker

Grønnkål, spinat og brokkoli er rike på kalsium og magnesium. Spesielt mørke bladgrønnsaker er kjent for å være rike på mineralstoffer, de inneholder særlig mye kalium. 

Appelsinjuice

Et glass appelsinjuice inneholder mye kalium - nesten 500 milligram per glass. Et glass juice vil også være bra for å unngå dehydrering. 

Illustrasjonsfoto: Appelsinjuice

Nøtter og frø

Nøtter og frø en god kilde til magnesium. Solsikkefrø og mandler inneholder blant annet magnesium. Mange typer nøtter og frø innehodler også mineraler. Gresskarfrø, chiafrø, mandler, cashewnøtter og peanøtter er også gode alternativer.

Tomat

Tomater inneholder både kalium og vann. Hvis du ikke er glad i ferske tomater, liker du kanskje tomatjuice, tomatsaus eller pizzasaus? Drikker du et glass tomatjuice, får du dekket omtrent 15 prosent av det daglige kaliumbehovet. En middels stor tomat inneholder nesten 300 mg kalium, og rikelig med kalsium, natrium og magnesium.

Illustrasjonsfoto: Colourbox

Oliven

Oliven kan være et smart valg for å forhindre muskelkrampe. Oliven inneholder natrium, som er et mineral som forsvinner når du svetter. I tillegg er de rike på mange andre mineraler, som kalium, magnesium og kalsium. Oliven og olivenolje er også kjent for å være bra mat for hjertet.

Illustrasjonsfoto: Colourbox

Drikke tilsatt elektrolytter

En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2021, viser at å drikke væske tilsatt elektrolytter istedet for vann, kan bidra til å redusere muskelkramper når du trener. 

Forskerne bak studien mener at rent vann fortynner elektrolyttkonsentrasjonen i kroppen, og erstatter ikke det som går tapt under svetting og trening. De fant ut at de idrettsutøverne som drakk drikke tilsatt mineraler som natrium, kalium, magnesium og klorid var mindre utsatt for muskelkramper.