Slik øker du vekten

Mange misunner dem som kan spise hva de vil uten å gå opp i vekt, men for den som strever med å gå opp i vekt uten å klare det, er det ingen ønskesituasjon.

Fett som er lagret i kroppen spiller en viktig rolle i mange av kroppens prosesser. Det er viktig for hjernens utvikling og for å forebygge enkelte sykdomsprosesser. Det bidrar til sunt hår og sunn hud, og det kan gjøre det lettere å utføre krevende fysisk arbeid eller trening - for å nevne noen eksempler.

Å forsøke å spise seg opp ved hjelp av pizza, milkshake, godterier og andre usunne alternativer, er ingen god ide. Selv om du er tynn, har du ikke godt av store mengder sukker og tomme kalorier. Alle kan og bør vi unne oss et kakestykke eller andre godsaker av og til, men hverdagsmaten bør være sunn og næringsrik.

Noter hva du spiser

En god start kan være å notere alt du spiser i løpet av en vanlig dag, og se om du kan bytte ut noe av det du spiser med noe mer næringsrikt.

Dersom du er usikker på om du har en sunn vekt, kan du ta utgangspunkt i vår KMI-kalkulator, eller du kan snakke med legen din, eventuelt helsesøster. KMI under 18.5 regnes som undervekt.

Mange synes at det vanskeligste med å gå opp i vekt, er den store mengden mat man må spise.

Disse rådene kan hjelpe deg å øke vekten:

• Innta flere kalorier enn du bruker.
• Spis oftere. Når du er undervektig, blir du kanskje fortere mett. Spis derfor heller fem-seks små måltider fremfor to-tre store måltid.
• Velg næringsrik mat som grovt brød, grønnsaker, havregryn, pasta, frukt og grønnsaker, magre proteinkilder som nøtter og frø.
• Bruk fet fisk og lag din egen dressing ved hjelp av sunne planteoljer.
• Ikke fyll magen med kaffe og lettbrus eller annen drikke med få kalorier og lite næring. Drikk heller sunne smoothies og sunne melkedrikker.
• Bytt eventuelt ut et måltid med energitett næringsdrikke. Mange treningssenter selger såkalte "gainers"- tilskudd som skal hjelpe deg opp i vekt.
• Bruk snacks som nøtter, peanøttsmør, ost, tørket frukt og avocado.
• Tren. Særlig styrketrening kan hjelpe deg opp i vekt ved at du bygger muskler. Trening kan også stimulere apetitten.

Kan føre til feilernæring

Den som lider av undervekt, får typisk ikke i seg nok kalorier til å dekke behovet kroppen har. Ofte medfører dette også at man lider av feilernæring - du får ikke i deg nok næringsstoffer som vitaminer, mineraler. Dette kan medføre flere ulemper for helsen. Blant annet:

• Forsinket vekst og utvikling, dersom du er barn eller ungdom.
• Beinskjørhet - mangel på vitamin D og kalsium og lav vekt kan føre til svake bein og beinskjørhet
• Svekket immunforsvar.
• Anemi. Anemi kan forårsakes av mangel på jern, folat og vitamin B12. Dette kan føre til svimmelhet, utmattelse og hodepine.
• Barnløshet. Hos kvinner kan lav vekt føre til uregelmessig menstruasjon, mangel på menstruasjon og ufrivillig barnløshet.
• Hårtap - noen opplever at håret blir tørt og livløst, eller at de mister hår.

Kan være tegn på sykdom

De fleste som er undervektige er helt friske, men undervekt kan også være tegn på sykdom. Dersom du har gått mye ned i vekt uten at du har forsøkt å miste vekt, kan dette være tegn på sykdommer som type 1-diabetes, type 2-diabetes, stoffskiftesykdom, cøliaki, fordøyelsessykdommer og kreft. Medisiner kan også føre til kvalme og vektreduksjon. Dette kan for eksempel skje ved bruk av cellegift.

Psykiske lidelser som kan gi vektreduksjon, er blant annet stress, depresjon og ikke minst spiseforstyrrelser.

Dersom du mistenker at du har en underliggende sykdom, bør du ta kontakt med lege.

Mange årsaker

For den som er undervektig og frisk, kan årsaken til undervekten være høyt aktivitetsnivå. Store treningsmengder vil påvirke vekten og kan gjøre det vanskelig å holde på eller øke i vekt. Det samme gjelder en jobb med mye aktivitet, eller å ha en energisk personlighet ( å være en person som sjelden sitter stille). Noen kan ha en naturlig liten appetitt og blir fort mett.

Undervekt er ikke uvanlig blant eldre. Åsaken er ofte at du ikke spiser nok. Dette er særlig uheldig i denne aldersgruppen, ettersom det øker risikoen for helseproblemer.

For å øke vekten kan du:

• Spise mindre måltider og spise oftere
• Unngå å fylle opp med mat som har mye fett og sukker (som småkaker, sukkerholdig drikke og kjeks)
• Dersom du er alene og dette går utover matlysten - gjør avtaler om å spise sammen med familie eller venner, eller spis på eldresenteret.
• Bytt ut noen måltid med kaloririk næringsdrikke.
• Bruk ost som gratinering.
• Ha melk eller smør i potetmosen.
• Bruk hvit saus på grønnsakene.
• Spise selv om du ikke føler deg sulten.

Vær tålmodig

Skal du opp i vekt, er det viktig å være tålmodig. Dette gjelder særlig dersom målet ditt er å legge på deg muskler. Det kan ta tid før du ser resultatene, men dersom du jobber jevnt og trutt med å spise nok næringsrik og sunn mat, og trener bra og riktig, vil du få resultater. Et realistisk mål for vektøkning alene kan være en økning på 200 - 600 gram i uken.

Dersom du synes det er vanskelig å sette opp en diettplan selv, kan du ta kontakt med legen din eller en ernæringsfysiolog og be om hjelp. Trenger du hjelp til å sette opp et treningsprogram, kan du be om råd fra personlig trener eller fysioterapeut.

Les også:

• Hva er en sunn vekt
• Styrketrening
• Kom i gang med styrketrening