Tilskudd med kreatin - hva gjør det med kroppen?

Kreatin er et stoff som dannes naturlig i nyrer og lever og lagres hovedsaklig i muskler hos dyr og mennesker. Vi får det i oss naturlig gjennom å spise kjøtt og fisk. Det brukes først og fremst som raskt energilager (kreatinfosfat).

- Mengden kreatin du har i kroppen vil og være med å bestemme hvor mye av raske energilager du har i muskulaturen, sier Truls Raastad.

Tilskudd med kreatin (kreatin monohydrat) er rent kreatin i en form som gjør at man kan få i seg mye mer av det enn man gjør gjennom kosten alene. Vanlige doser kreatintilskudd gir to-tre ganger så mye kreatin som i et vanlig kosthold. Slike tilskudd er mye brukt blant personer som er ivrige på å trene - både idrettsutøvere og hobbymosjonister. 

-Bygger opp mer energi i pausen

Raastad forklarer at kreatintilskudd først ble tatt i bruk av idrettsutøvere i idretter der innsatsen er veldig høy i korte perioder, avbrutt av pauser. Dette gjelder for eksempel ishockey.

- Der så man at kreatintilskudd kunne øke prestasjonen litt. Med mer kreatin i muskulaturen, kunne de bygge opp energilagrene raskere i pausen, og dermed kunne de jobbe med høyere intensitet i de neste arbeidsperiodene, sier Raastad.

Kreatin har ingen stor effekt på langvarig restitusjon - det vil si restitusjon mellom treningsøkter.

Kan gi betydelig økning i muskelmasse

Etter hvert så man også at det påvirket muskelmassen.

- Hvis man normalt kan øke muskelmassen med 1,5 kilo i løpet av et 10-12 ukers program med styrketrening, kan man kanskje øke med to kilo om  man tar kreatintilskudd. Man anslår den ekstra økningen i muskelmasse til å være rundt 20-30 prosent i en slik periode, sier Raastad.

Men noen - omtrent 30 prosent av de som bruker kreatintilskudd - får ingen økning i kreatinfosfatlagrene, og heller ingen ekstra økning i muskelmassen. Forklaringen er antagelig at de får i seg så mye kreatin gjennom kosten - og har en høy egenproduksjon, slik at tilskuddet ikke tilfører noe.

- Ulike grupper kan oppleve forskjellig effekt. De som spiser lite kjøtt, og veganere og vegetarianere, har gjerne lavere kreatinlagre i kroppen i utgangspunktet. De kan derfor ha en enda større effekt av å ta kreatintilskudd.

Effekten hos eldre

Tidligere studier har vist at eldre menn som tok kreatintilskudd sammen med proteintilskudd opplevde økt muskelvekst og styrke. Men ifølge Raastad er ikke effekten hos eldre så god som man trodde den ville være.

- Med alderen får vi gradvis mindre kreatinfosfatlagre i muskulaturen. Man har derfor tenkt at eldre over 70 år kan ha ekstra god effekt ved inntak av kreatintilskudd. Men det ser ut til å være motsatt - at eldre har mindre effekt av slike tilskudd enn yngre mennesker har. Det er imidlertid viktig å understreke at det også har effekt hos eldre¹, men det er overraskende at effekten ikke er enda bedre. Men man har sett at kreatintilskudd kan ha noe effekt på kognitiv funksjon², sier Raastad.

Kreatintilskudd og nyrene

- Er tilskudd med kreatin farlig for nyrene?

- Overskudd av kreatin skilles ut i nyrene, men for friske personer ser det ikke ut til å ha noen negativ effekt. Det er mer usikkert for personer som har skade eller sykdom i nyrene, sier Raastad.

Han påpeker at man bør holde seg til anbefalte mengder, og at studiene som har sett på dette har fulgt personer som har inntatt kreatin i opptil tre år.

For noen år siden kom det noen rapporter om personer som hadde brukt kreatin, der man mente at dette hadde ført til skader på lever og nyrer.

- Men de personene dette gjaldt brukte også anabole steroider, og det ser ut til at skadene de fikk var knyttet til den bruken, sier Raastad.

Tenåringer som vil prøve kreatintilskudd

- Hva bør man gjøre dersom man har en tenåring i huset som enten har kjøpt kreatin eller ønsker å bruke det? Er det noen grunn til bekymring?

- Jeg tror det kan være lurt å ta en diskusjon om hvorfor ungdommen ønsker å bruke kreatin, og om hen bruker noen annet i tillegg - lovlig eller ulovlig. Men de fleste som bruker kreatin holder seg til lovlige tilskudd og bruker anbefalte menger, sier Raastad.

Han mener at man i en slik samtale bør snakke om hva som gir treningseffekt, og hvordan man bør trene, spise og hvile for å få god fremgang.

- I ungdomsårene er trening og et sunt kosthold det som teller mest. Det er viktig at dette budskapet kommer fram, fordi fokuset og troen på effekt av ulike tilskudd ofte er overdrevet, sier Raastad.

Langtidseffekten er usikker

Effekten man ser ved muskelvekst ved et godt treningsopplegg i 10-16 uker kan være ganske stor.

- Men det er usikkert om man får ytterligere effekt av kreatin etter de første 10-16 ukene. Det er ikke sikkert at det gir så mye ekstra å bruke det i fem år, for eksempel, sier Raastad.

Mange bruker kreatin i perioder - ikke hele tiden.

- Det er en stor inngripen å bruke det hver dag i mange år. Det begynte med at endel utøvere, blant annet innen alpint, brukte kreatin inn mot de viktigste delene av konkurransesesongen. Deretter kuttet de ut kreatin etter sesongen, og startet en ny runde i neste konkurransesesong, sier Raastad.

Generelt lav risiko ved kreatin kjøpt i Norge

Ingen tilskudd er garantert fri for forurensning, men generelt er risikoen lav ved kjøp av kreatin monohydrat i Norge, forklarer Raastad.

- Kjøp fra kjente produsenter, og se gjerne etter om de er merket med "Informed sport ".

Dette er en sertifiseringsorganisasjon der produsenter kan sende sine produkter til jevnlig analyse. I utgangspunktet har ikke forurensning med forbudte stoffer vært en stor utfordring ved kreatintilskudd.

- Men risikoen øker om du tar kreatin som en del av en "pre-workout". Der kan det være mye annet i tillegg til kreatin. Om man kjøper dette fra obskure nettsteder er nok risikoen mye høyere, sier Raastad.

Mange kan vente

Selv om kreatintilskudd ikke regnes som farlig, mener Raastad at mange kan vente med å ta det i bruk.

- Så lenge man er i en utviklingsperiode er det trening, kosthold og hvile mellom øktene man skal fokusere på. Tilskudd kan man begynne med når man kommer til et elitenivå. Da kan den lille prosentandelen med ekstra ytelse være nyttig, sier Raastad.

Les også:

Styrketrening

Mirakelkur for kropp og sinn

Proteinbehov og trening