9 mat-tips for deg med diabetes

Diabetes type 1 og type 2 er forskjellige sykdommer. Felles for begge er at blodsukkeret må reguleres av pasienten selv. Det som skiller disse to typene diabetes, er ofte ulike symptomer, alder, helsetilstand og behandling.

Hvis du har diabetes type 1, er det viktig å ha kontroll på karbohydratene for å holde blodsukkernivået stabilt. 

Hvis du har type 2 og er overvektig, vil det være viktig å gå ned i vekt. Dette vil kunne senke blodsukkeret og redusere risikoen for andre komplikasjoner. 

Enten du har diabetes type 1 eller 2, vil det alltid være lurt å ta sunne matvalg. 

Britiske Diabetes UK har samlet forskningsbaserte matråd som gjelder for begge de to sykdommene. 

1. Velg sunnere karbohydrater

Karbohydrater påvirker blodsukkernivået. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater. 

Her er noen sunne kilder til karbohydrater:

• Hele korn som brun ris, bokhvete og hel havre
• Frukt
• Grønnsaker
• Kikerter, bønner og linser
• Meieriprodukter som usøtet yoghurt og melk.

Forsøk å kutte ned på matvarer med lite fiber som hvitt brød, hvit ris og korn som er mye bearbeidet.

2. Spis mindre salt

Et kosthold med mye salt øker risikoen for høyt blodtrykk, som igjen øker risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. Pasienter med diabetes er allerede mer utsatt for dette. 

Prøv å begrense deg til maksimalt 5 gram (en teskje) salt om dagen. Mange matvarer inneholder allerede salt, så husk å sjekke merkingen på matvaren og velg de med mindre salt. Å lage mat som er laget fra bunnen av, vil gi bedre kontroll på hvor mye salt du får i deg. For å heve smaken på maten, kan du bytte ut salt med forskjellige typer urter og krydder.

3. Spis mindre rødt og bearbeidet kjøtt

For den som begrenser inntaket av karbohydrater, kan det være lett å spise mer kjøtt. Det er ingen god idè å erstatte karbohydratene med rødt og bearbeidet kjøtt.

Prøv å bytte ut rødt og bearbeidet kjøtt med dette:

• Bønner og linser
• Egg
• Fisk
• Fjærkre
• Usaltede nøtter

Bønner, erter og linser inneholder også mye fiber. Dette påvirker ikke blodsukkeret så mye, noe som gjør disse matvarene til en god erstatter for bearbeidet og rødt kjøtt - i tillegg til at det holder deg mett. Fet fisk som laks og makrell er rike på omega-3 fettsyrer - noe som bidrar til å beskytte hjertet. Forsøk å få til to porsjoner fet fisk i uka. 

4. Spis mer frukt og grønt

Frukt og grønt er bra mat og gir deg nødvendige vitaminer, mineraler og fiber. Dette trenger du for å holde deg frisk. Frukt inneholder sukker, men hel frukt er likevel bra mat - også for deg med diabetes. Sukkeret i frukt er naturlig, og er forskjellig fra sukker tilsatt i sjokolade og kjeks. Fruktsukker gir mindre blodsukkerstigning fordi den samtidig bidrar med fiber.

Produkter som fruktjuice inneholder også tilsatt sukker - velg heller hel frukt. Dette kan være friskt, frosset, tørket eller hermetisert (i juice, ikke i sirup). Spis frukt for eksempel som avslutning på måltidet eller i mindre porsjoner utover dagen for å unngå rask blodsukkerstigning.

5 Velg sunnere fett

Vi må ha fett i kostholdet vårt, men ulik type fett påvirker helsen vår på forskjellige måter.

Det sunneste fettet finner du i matvarer som usaltede nøtter, frø, avokado, fet fisk, olivenolje, rapsolje og solsikkeolje. Mettet fett kan øke mengden kolesterol i blodet, noe som øker risikoen for hjerteproblemer. Disse finnes hovedsakelig i animalske produkter og tilberedt mat som:

• Rødt og bearbeidet kjøtt
• Ghee
• Smør
• Smult
• Kjeks, kaker, paier og bakverk.

6. Kutt ned på tilsatt sukker

Å kutte ned på sukker trenger ikke være lett, det kan være lurt å starte med noen små endringer. Som å bytte ut drikke med sukker, energidrikker og fruktjuice med vann, vanlig melk, te eller kaffe. 
Å kutte ut tilsatt sukker vil gjøre det enklere å kontrollere blodsukkeret - og også vekten. Det går an å prøve sukkererstatninger som kunstige søtningsmidler i en periode, men å redusere søtt i kostholdet vil være best på sikt. 

7. Spis sunne varianter av snacks

Er du fysen på noe, prøv å bytte ut potetgull, kjeks og sjokolade med yoghurt, usaltede nøtter, frø, frukt og grønnsaker. 

8. Vær fornuftig med alkohol

Det er mye kalorier i alkohol. Prøver du å gå ned i vekt, er det lurt å kutte ned på alkohol. Om du bruker insulin eller andre diabetesmedisiner, er det ikke lurt drikke alkohol på tom mage. Ukontrollert inntak av alkohol bringer blodsukkeret ut av kontroll, forstyrrer virkningen av diabetesmedisin og kan forverre komplikasjoner til diabetes.
Følg nøye med på blodsukkeret før, mens og etter at du har drukket alkohol. Pasienter med type 1-diabetes har økt risiko for svært lavt blodsukker inntil 12 timer etter et større alkoholinntak. Husk å sjekke blodsukkeret før du legger deg.

9. Få mineraler og vitaminer fra matvarer

At mineral- og vitaminstilskudd er gunstig i håndteringen av diabetes er det ingen bevis for (med mindre du har fått et slikt råd fra legen). Det beste er få næringsstoffene gjennom sunn mat. Kosttilskudd kan påvirke medisinene du tar.