Eldre bør spise mer proteiner

- Vi mister muskelmasse og styrke når vi blir eldre, det er ikke til å unngå. Men vi kan bremse det, sier Elise Lander, forsker ved Institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøgskole. 

Lander har i flere år forsket på hva som skjer med eldre hvis de får i seg mer proteiner. Hun har også jobbet i forskningsprosjektet "Eat4Age" som handler om underernæring hos eldre med fokus på proteinopptak. 

For å bevare muskelmassen må man tilføre proteiner. Er det for lite proteiner, er det for lite byggeklosser for musklene å jobbe med: det blir mer nedbryting enn oppbygging over tid. 

Utfordringen er at vi får dårligere opptak av proteiner når vi blir eldre. Derfor bør vi spise mer.  

- Å øke inntaket av proteiner vil bevare muskelmasse og muskelstyrke, sier Lander.

Mindre effektivt fordøyelsessystem

Men først - hva er proteiner og hvorfor er de så viktige?

Proteiner er en energikilde på lik linje med karbohydrater og fett. Proteiner er viktig for mange funksjoner i kroppen, blant annet regulerer de muskelmasse og muskelstyrke som igjen er viktig for livskvalitet, bevegelse og selvstendighet.

Når vi blir eldre, går opptaket av proteiner ned. Dermed bør eldre mennesker øke inntaket. 

Hvor mye du bør spise og tips til matvarer kan du lese mer om lenger ned i artikkelen.

- Hva er det som skjer med proteinopptaket når vi eldes?

- Proteiner må først brytes ned til aminosyrer før de kan tas opp i kroppen og transporteres rundt til der vi trenger det. Aminosyrene skal brukes til å bygge nye proteiner i kroppen, forklarer Lander.

Når vi blir eldre, vil denne nedbrytingen fra proteiner til aminosyrer bli dårligere.

Eldre mennesker har utfordringer med fordøyelsessystemet, for eksempel lavere spyttproduksjon og færre enzymer i magesekken. Dermed blir hele kjeden i fordøyelsessystemet påvirket, og nedbrytingen av protein blir dårligere. 

- På et vis kan vi se at det oppstår en del flaksehalser når man blir eldre, som påvirker utnyttelsen av proteinet vi spiser. Og vi ser at selv om man har et greit proteininntak når man er yngre, er ikke det samme inntaket nok når man blir eldre. 

- Vi ser i flere studier at hvis man øker proteinmengden, overkommer man disse flaskehalsene i større grad, sier Lander.

Mer proteiner ved hvert måltid

Eldre må altså spise mer protein enn yngre for å kompensere for dårligere opptak. 

- Vi ser at de som er fysisk aktive, har et bedre opptak enn de som ikke er aktive, så vi har også en mulighet til å påvirke opptaket, sier hun.

- Hvilke endringer bør man gjøre?

-  Man bør begynne med å sørge for at man spiser nok protein. En enkel regel kan være å ha en proteinkilde ved hvert måltid - da er man kommet langt på vei. Selv om vi sier at eldre må spise mer proteiner, betyr det ikke enorme mengder og det er overkommelig å få det til. 

Anbefalingen sier at eldre bør spise minst 1-1,5 gram per kilo kroppsvekt. En dame på 60 kilo bør derfor ha et inntak på over 60 gram proteiner.

Lander forteller at det vil bli enklere å forholde seg til anbefalingene om man tenker proteinbolker på 20 gram. Studier viser at å spise 20 gram protein kickstarter proteinbyggingen i musklene på en god måte. Det vil altså være ideelt om man klarer å nå 20 gram ved hvert måltid, selv om det aller viktigste er å nå anbefalingen sett dagen under ett. 

Dette er eksempler på 20 gram protein: 

• Egg: 3 store
• Kylling: 107 g
• Gresk yoghurt: 235 g
• Lettmelk: 5,5 dl
• Indrefilet av okse: 100 g
• Laks: 95 g
• Bokhvete: 165 g
• Hummus: 250 g
• Kikerter: 300 g
• Quinoa: 125 g
• Fullkornsris: 250 g
• Mandler: 95 g

- Med plantebaserte proteiner må man gjerne spise større mengder. Dyreprotein har ofte høyere andel protein, men det er ikke noe problem å nå målene med å spise plantebasert, mener Lander.

Matlyst og tekstur

Det er som nevnt ingen umulig oppgave å spise mer protein, men man bør være bevisst. 

- Mange spiser proteiner til middag, men har mer å hente ved frokost og lunsj. Dette er måltider der det ofte blir brød og karbohydrater, sier hun og foreslår å legge til nøtter, yoghurt, melk, egg eller litt hummus. 

I forskningsprosjektet "Eat4Age" har deltakere testet ut forskjellige proteinrike produkter.

Forskerne har utviklet noen produkter som skal optimalisere proteinopptaket. Fordøyelsen av produktene skal være enklere og de er også tilført mer protein. Deltagerne testet en biff, yoghurt og smøreost. Både eldre og yngre har testet produktene. 

Resultatene viste at de optimaliserte produktene førte til raskere opptak av aminosyrer hos de eldre. 

Lander forteller at tap av matlyst også er en av de store grunnene til underernæring.

- Produktet bør smake godt, i tillegg til at det gir den næringen som trengs. Hvordan teksturen er i munnen har også noe å si. Det handler ikke bare om proteininnholdet, det handler også om hvor enkelt og hvor godt det er å spise maten, sier hun, og avslutter med et konkret råd:

Sjekk om du spiser nok proteiner, og spis mer hvis du får i deg for lite. Vil du øke muskelmassen, bør du komme i gang med styrketrening. Det er ikke for sent, selv om du er blitt eldre.