Fiberrik kost og magetrøbbel

Fiberrik kost har en rekke positive helsefordeler. Ifølge Mayoklinikken¹ kan det hjelpe deg å holde vekten, og redusere risikoen for type 2-diabetes og hjertesykdom. Kanskje mest kjent er det at fiberrik mat kan forebygge eller lindre forstoppelse.

Les mer: Fiberrik mat

Anbefalte mengder

Ifølge Mayoklinikken bør kvinner under 50 år innta 25 gram kostfiber om dagen, mens menn under 50 år bør innta 38 gram kostfiber om dagen. For menn over 50 år er anbefalingene 30 gram kostfiber per dag, og for kvinner over 50 år er anbefalingen på 21 gram kostfiber om dagen.

Fiberrik mat er altså sunt, men dersom du tilsetter for mye fiber for fort, kan du få problemer med luft i magen, oppblåsthet og magesmerter. En økning i fiberinntaket bør derfor skje gradvis. Det vil gi den naturlige bakteriefloraen i fordøyelseskanalen tid til å tilpasse seg. Du bør også sørge for å drikke mye vann når du øker fiberinntaket.

Ifølge WebMD² er det studier som antyder at et svært høyt fiberinntak, over 50 gram kostfiber om dagen, kan påvirke hvordan kroppen absorberer næringsstoffer. Av den grunn bør du tenke over hvor mye kostfiber du får i deg totalt fra både kostholdet og eventuelle tilskudd, skriver de.

Mindre fiber lettet forstoppelse

For mange kan løsningen på en langvarig forstoppelse være å øke inntaket av kostfiber. For noen kan løsningen være det motsatte: Dette fant forskerne bak en studie som ble publisert i World Journal of Gastroenterology i 2012³. I denne studien deltok 63 personer med forstoppelse uten kjent årsak. Alle hadde gjennomgått en koloskopi som utelukket organiske årsaker til forstoppelsen. Pasienter med tidligere tarmkirurgi eller medisinske årsaker til forstoppelse, ble ekskludert fra studien. Alle deltagerne ble bedt om å følge en diett uten fiber i to uker. Deretter ble de bedt om å redusere sitt vanlige kostfiberinntak, inntil de fant et akseptabelt nivå. Det ble registrert kostfiberinntak, symptomer på forstoppelse, treg mage, anale blødninger, oppblåsthet og magesmerter etter en måned og etter seks måneder.

Les også vår pasientinformasjon om forstoppelse

Etter seks måneder var 41 av deltagerne på en diett uten fiber, 16 var på en diett med redusert fiber, og seks personer gjenopptok en diett med høyt fiberinntak av religiøse eller personlige årsaker. De som hadde unngått kostfiber eller redusert fiberinntaket betraktelig, hadde betydelig bedring av symptomer, mens de som fortsatt hadde et høyt fiberinntak hadde samme symptomer som før.

Økt avføringshyppighet

De som hadde sluttet helt med fiber hadde økt avføringshyppighet fra en gang per 3.8 dag, til en gang om dagen. De som hadde redusert fiberinntaket sitt hadde økt avføringshyppighet fra en gang per 4.2 dag til en gang per 1.9 dag. De som fortsatt var på en svært fiberrik diett, fortsatte å ha i gjennomsnitt en avføring per 6.8 dag. Gruppen som unngikk fiberrik kost helt, hadde ingen symptomer på oppblåsthet eller treg mage. Hos de med redusert fiberinntak hadde 31 prosent symptomer på oppblåsthet og 44 prosent problemer med treg mage. Hos de som fortsatt hadde svært høyt fiberinntak, hadde alle symptomer på oppblåsthet, og alle hadde problemer med treg mage. Forfatterne konkluderer med at forstoppelse og tilhørende symptomer effektivt kan reduseres ved å kutte ut eller redusere det daglige fiberinntaket.

Denne studien skiller seg altså fra de vanlige anbefalingene man finner i en rekke studier. Forfatterne understreker at alle deltagerne fulgte dietter med høyt fiberinnhold, eller de tok tilskudd med kostfiber.

Les også: Luft i magen

Mat tilsatt ekstra fiber

Med et normalt sunt kosthold skal det vanligvis mye til for å komme opp i svært høye doser med kostfiber, men i mange sunne matvarer, som for eksempel proteinrike brødblandinger, is, drikke, pastaerstatninger og proteinbarer/sportsbarer, kan det være svært mye tilsatt kostfiber. Enkelte proteinbarer kan for eksempel inneholde bortimot 20 gram kostfiber per bar.

Ifølge en artikkel publisert av Reuters i 2010⁴, kan tilsatt kostfiber være en utfordring for magen. Vanlig fiberrik mat som hvetekli og belgfrukt er selvbegrensende. Det er vanskelig å overspise av dette, sier en av kildene til Reuters. Inulin er en type kostfiber som ofte tilsettes i sjokolade, drikke og snacks. Det er et karbohydratfiber som det naturlig finnes mye av i mat som bananer, hvete, løk og hvitløk. Det finnes høye nivåer av dette i sikorirøtter, hvor det kan hentes ut for industrielt bruk. Inulin brytes ikke ned i tarmen, men stimulerer til vekst av gode bakterier i tarmen. Disse gjæres av bakterier i tarmen. Hos noen kan dette føre til oppblåsthet, økt promping og diarè.

Oligofruktose

I en studie fra 2010⁵ har forskere undersøkt effekten av tilsatt kostfiber. Deltagerne, 26 friske kvinner og menn, fikk en testfrokost en gang i uken i fem uker. Denne frokosten besto av en bagel med kremost og et glass juice. Juicen var enten tilsatt placebo, eller doser på fem eller ti gram av mye brukte inulinprodukter som naturell inulin og kortkjedet oligofruktose. De som fikk doser med inulin, rapporterte milde symptomer. Høyeste score ved hvert symptom unntatt forstoppelse (oppblåsthet, kvalme, flatulens, magesmerter, diarè) ble rapportert hos de som fikk 10 gram oligofruktose i frokosten. Funnene stemmer med tidligere forskning, som viser at dette kostfiberet forårsaker raskere gjæring i tarmen, noe som gir mer luft og flere symptomer fra magen/tarmen. Forskerne konkluderte med at de fleste kunne tåle opp til 10 gram naturell inulin, og fem gram med oligofruktose om dagen.

På etiketten til produkter med tilsatt kostfiber kan det stå inulin, ekstrakt fra sikorirøtter, oligosakkarider eller oligofruktose.

Oligosakkarider er kjent som en av næringstypene som bør unngås dersom du lider av irritabel tarm. Mer om det kan du lese i denne artikkelen: FODMAP-redusert diett hjelper mot irritabel tarm.