Kvinner på middelhavsdiett får bedre helse

En stor studie har fulgt over 25 000 amerikanske kvinner i 25 år, og undersøkt hva det betyr for kvinnenes helse å nøye følge en såkalt middelhavsdiett. 

Studien er publisert i tidsskriftet JAMA¹.

Middelhavsmat

En middelhavsdiett inneholder mye frukt og grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter. Det er lite mettet fett fra meieriprodukter - hovedfettet er olivenolje. Dietten inkluderer moderat inntak av fisk, fjærfe, meieriprodukter, egg og alkohol, mens det er lite bruk av kjøtt, søtsaker og bearbeidet mat.

TIl slutt i artikkelen kan du lese mer om middelhavskostholdet. 

Forskerne bak denne studien konkluderer med at kvinnene som nøye fulgte middelhavsdietten hadde opptil 23 prosent lavere risiko for død uansett årsak. Spesielt trekker forskerne fram at middelhavsdietten gir fordeler med tanke på å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.

Samia Mora er kardiolog og professor i medisin ved Harvard Medical School. Hun sier til Harvard Gazette² at det å følge en middelhavsdiett kan gi omtrent en fjerdedel risikoreduksjon for død når man ser på en tidsperiode på 25 år.

- Dette kostholdet gir fordeler for både kreft og kardiovaskulær dødelighet - de viktigste dødsårsakene hos kvinner og menn i USA og globalt, sier hun.

Mindre betennelse og fedme

Forfatterne forsøkte å finne ut hvorfor denne dietten kan gi en fordel for helsa. 

De så på biologiske mekanismer som kan forklare dette, og analyserte omtrent 40 biomarkører som representerte ulike biologiske muligheter og kliniske risikofaktorer.

Biomarkører for metabolisme og inflammasjon var viktigst, etterfulgt av triglyseridrike lipoproteiner, fett og insulinresistens.

Shafgat Ahmad er førsteamanuensis i epidemiologi ved Uppsala universitet i Sverige og har ledet studien.

Han sier at denne forskningen har mye å bety for folkehelsa.

- Selv beskjedne endringer i etablerte risikofaktorer for metabolske sykdommer kan gi betydelige langsiktige fordeler ved å følge en middelhavsdiett, sier Ahmad.

Forfatterne bemerker også at ettersom begrepet middelhavsdiett har blitt populært, har dietten blitt tilpasset til forskjellige land og kulturer.

- Folkehelsepolitikken bør fremme de sunne kostholdsegenskapene til dietten og bør motvirke usunne tilpasninger, sier Mora til Harvard Gazette. 

Forfatterne bemerker både noen svakheter og styrker ved studien: 

Svakheter er mangelfullt aldersspenn: deltagerne var enten middelaldrende eller eldre, godt utdannet og hvite. Studien baserte seg på spørreskjemaer der for eksempel høyde, vekt og blodtrykk skulle rapporteres selv. Men studiens styrker er at det er en stor studie med mange deltagere og at oppfølgingstida er lang.

Kom i gang med middelhavsdietten

Tipsene under er hentet fra Mayo Clinic og er noen råd om hvordan en kan komme i gang med en middelhavsdiett:

• Spis grønnsaker og frukt - og bytt til hele korn. Både frukt og grønnsaker kan gjerne være så lite behandlet som mulig - frisk frukt og ferske grønnsaker er best. Inkluder grønnsaker og frukt i hvert måltid, og spis det som snacks også. Bytt til helkornbrød og frokostblandinger, og spis mer fullkorns pastaprodukter. Ha alltid en gulrot, et eple eller banan for hånden om du er småsulten. Lag en fruktsalat - da får du i deg et utvalg av sunn frukt.
• Nøtter og frø er gode kilder til fiber, protein og sunt fett. Ha mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter og valnøtter for hånden hvis du trenger en kjapp matbit. Velg naturlig peanøttsmør (ikke den typen som er tilsatt fett og salt). Har du prøvd å bruke tahini (most sesamfrø) på brødskiva?
• Bruk olivenolje eller rapsolje som en sunn erstatning for smør eller margarin. Hell noen dråper over grønnsakene. Prøv med litt olivenolje, hvitløk og vårløk for å smaktilsette pastaen. Eller dypp brødet i en god olivenolje - som et alternativ til smør. Tahini kan også være et alternativ til smør.
• Bruk heller urter og krydder når du skal smakstilsette maten - i stedet for salt og fett.
• Spis fisk minst to ganger i uken. Tunfisk, laks, ørret, makrell og sild er sunne valg. Å grille eller bake fisken er godt - og enkelt. Unngå å panere eller steke fisken.
• Begrens rødt kjøtt til et par ganger i måneden. Skal du spise rødt kjøtt, velg magre varianter. Pølser og bacon og annet bearbeidet kjøtt inneholder mye fett.
• Velg magre meieriprodukter: Bytt til skummet melk, fettfri yoghurt og fettfattig ost.