Matvarer som inneholder melatonin

Melatonin omtales både som kroppens søvnhormon og mørkehormonet.

Men visste du at det også finnes i mat - som tranebær og melk?

Brukes mot søvnproblemer?

Melatonin er et hormon som dannes i hjernen og i netthinnen i øyet. Produksjonen starter få uker etter fødselen, den er på sitt høyeste fra 3-5 års alder og frem til voksen alder.

Kroppens produksjon av melatonin hemmes kraftig av lys, slik at produksjonen varierer over døgnet. Melatoninets virkninger er motsatt av lysets virkninger på døgnrytmen.

Melatonin kan produseres syntetisk som et legemiddel, og mange bruker dette mot søvnproblemer.

Melatonin finnes også i enkelte matvarer. Og enkelte studier mener å bevise at matvarer med melatonin har en positiv effekt på søvnen. 

Usikkert forskning

Før vi går over til lista med matvarer høy på melatonin, kan det være verdt å merke seg dette:

Nivåene av melatonin i matvarene er mye lavere enn det som er i melatonintilskudd. Og det er ikke nok forskning til å kunne si at man kan spise seg til et "terapeutisk melatoninnivå"¹. Det er heller ikke nok forskning som viser hvor mye kroppen kan absorbere eller konvertere melatonin fra matkilder.

Men: Melatoninrike matkilder inneholder også vitaminer, mineraler og antioksidanter som gir helsefordeler.

Matvarer med melatonin

Matvarer som naturlig inneholder melatonin: 

• Nøtter: Valnøttfrø har høye mengder melatonin. Hormonet finnes også i andre nøtter som mandler, hasselnøtter, gresskarfrø og pistasjnøtter, ifølge en studie ² fra januar 2022 publisert i Journal of Food Composition and Analysis.
• Fisk: Å spise laks tre ganger per uke i fem måneder var forbundet med en positiv innvirkning på søvn og daglig funksjon i en randomisert norsk studie³ publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine i 2014.
• Egg: Rikelig mengder melatonin ble målt i egg, med et høyere innhold av melatonin enn kjøtt og andre animalske matvarer i en studie  fra 2017 i tidsskriftet Nutrients⁴.
• Juice av kirsebær: Kirsebærjuicekonsentrat økte melatoninnivået hos studiedeltakere og forbedret søvnkvalitet og varighet i en liten studie  fra 2012 i European Journal of Nutrition⁵. Men husk at kirsebærjuice kan inneholde mye sukker. Å drikke det hver kveld kan øke inntaket av kalorier betydelig.
• Melk: Kumelk inneholder melatonin. En studie publisert i Journal of Applied Animal Research⁶, viser at om melkingen av kyrne foregår på natten, vil melken inneholde mer melatonin.
• Goji bær: Goji bær har et høyt innhold av melatonin. Goji er en god kilde til vegetabilske  proteiner, noe som er uvanlig for frukt og bær. De er også rike på antioksidanter som vitamin A og C. Smaken minner om tørket kirsebær og tranebær.
• Noen typer sopp, frokostblandinger og spirede belgfrukter eller frø er også gode kostholdskilder til melatonin. 
• Melatonin er dokumentert i frukt, inkludert epler, druer, bananer, ananas, tomater og kirsebær. En studie publisert i Trends in Food Science & technology⁷ peker på at mengden melatonin i frukt henger blant annet sammen med vekstvilkår og fruktens modenhet. 

Det er gjort mange studier om melatonin i mat. Blant dem en systematisk gjennomgang av tidligere studier, publisert i Journal of Food Science⁸ for noen år tilbake - om melk og kirsebær. Denne studien indikerer at inntak av melk og sure kirsebær, kilder til melatonin, kan forbedre søvnkvaliteten hos mennesker - både barn, voksne og eldre. Men forskerne poengterer likevel at mer forskning trengs for å si noe sikkert om hvor relevant disse funnene er for oss mennesker.