Ny forskning om kosthold

Rådene om hvordan man skal gå ned i vekt, utgjør for mange en jungel det til slutt blir umulig å navigere seg i. For de fleste vil et sunt kosthold være tilstrekkelig for å bevare en normal vekt, likevel må det kanskje for enkelte en mer spesiell diett til for å unngå overvekt. Forskerne har også snudd oppmerksomheten mot kosthold og hvordan man kan gå ned i vekt, og nå gir en ny, dansk studie¹ sterke bevis på hva som fungerer, og hva som ikke gjør det.

Resultatene er nylig offentliggjort i det videnskapelige tidsskriftet New England Journal of Medicine.

Hva fungerer best?

Studien er omfattende og innkluderte 772 familier, noe som utgjør 938 voksne og 827 barn. Dette er dermed verdens mest omfattende kontrollerte loddtrekningsstudie.

- Studien viser at de nåværende kostrådene ikke er gode nok til å forebygge vektøkning hos overvektige. Skal man holde vekten og unngå å legge på seg igjen etter en slankekur, må man velge riktig kosttype, sier Thomas Meinert Larsen fra Institut for Human Ernæring ved Københavns Universitet, som er en av forfatterne bak studien.

Studien bekrefter at man må kutte ned på fine, raffinerte stivelseskalorier som hvitt brød og polert ris og i stedet spise en proteinrik kost med flere magre kjøtt- og meieriprodukter og bønner hvis man skal gå ned i vekt.

Forskerne gjennomførte studien på følgende måte:

De 938 voksne - som alle var overvektige - gjennomførte en slankekur på åtte uker. I snitt gikk de ned 11 kilo i vekt. Deretter ble de ved loddtrekning fordelt på fem ulike fettfattige dietter de skulle følge i seks måneder. De ulike diettene inneholdt:

1. Mat med lavt proteininnhold og høy glykemisk indeks.

2. Mat med lavt proteininnhold og lav glykemisk indeks.

3. Mat med høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks.

4. Mat med høyt proteininnhold og høy glykemisk indeks

5. Mat som fulgte gjeldende offisielle kostholdsanbefalinger.

Glykemisk indeks viser karbohydratenes evne til at heve blodsukkeret. Hvis en matvare har lav glykemisk indeks (LGI), betyr det at blodsukkeret stiger langsommere, og til et lavere nivå sammenlignet med matvarer med en høy glykemisk indeks.

Les også: Hva er glykemisk indeks?

Ved å teste ut de ulike diettene skulle forskerne finne ut hvilket kosthold som var best egnet til å forebygge at forsøkspersonene la på seg igjen. Under hele prosjektet fikk familiene veiledning av kostholdseksperter samtidig som de tok blodprøver og leverte urinprøver.

Studien er gjennomført i åtte europeiske forskningssentre. Formålet har vært å sammenligne de offisielle kostrådene i Europa, med en kost sammensatt etter den nyeste viten om proteiner og karbohydraters betydning for regulering av appetitten.

Les også: Proteiner er kroppens byggestener

Mye proteiner, lav GI

Forskerne fant ut at det var dietten med høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks som fungerte best for å beholde vekten og for å unngå å legge på seg igjen. Årsaken til dette er trolig at proteiner gjør at folk føler seg mette, selv om de har spist færre kalorier.

- Gruppen som spiste proteinrik kost med lav glykemisk indeks, var de eneste som klarte å beholde vekten etter at de hadde slanket seg 11 kilo. Til sammenligning la gruppen som hadde spist en kost med lavt proteininnhold og høy glykemisk indeks på seg 1.67 kilo, sier Thomas Meinert Larsen i en nyhetsmelding fra Københavns universitet.

Hvordan gikk det med barna?

I familiene som deltok i studien, var det 827 barn. De inngikk også i koststudien, men de deltok ikke på slankekuren eller kaloritellingen. De spiste kun den samme kosten som foreldrene ble beordret til å spise. Omtrent 45 prosent av barna var overvektige da studien startet.

Forekomsten av overvekt blant barn i gruppen som spiste mat med mye proteiner og lav GI falt ganske fort med omtrent 15 prosent. Ifølge forskerne gir dette håp om at man kan bekjempe barnefedme kun ved å endre litt på kosten.

Kostholdet som kom best ut i studien, stemmer godt overens med de kostrådene som blir gitt om å spise grønt, magert, fiberrikt og begrense sukker. Men hvis vekten skal beholdes etter at overvektige har gått ned i vekt, er ifølge forskerne de offisielle rådene ikke tilstrekkelige.

- Koststudien vår viser at kostrådene om å spise frukt og grønt er for unyansert. Noen frukt kan ifølge vår studie spises fritt, mens andre bør begrenses. Grønnsaker som gulrøtter, rødbeter og pastinakk bør helst spises rå, sier Thomas Meinert Larsen.

Og når det gjelder poteten, skal den ifølge studien helst kokes så lite som mulig og gjerne nytes kald. Det samme gjelder pasta - den bør også kokes "al dente" og helst avkjøles før den spises. Det er fordi karbohydratenes kjemiske struktur endrer seg, når de blir kjølt ned og derfor brytes langsommere ned i tarmen. Dette sikrer igjen et mer stabilt blodsukker.

Les også: Slik får du barn til å spise fullkorn

Eksempel på mat

Hva bør du ellers spise hvis du skal følge rådene til disse forskerne? I forhold til glykemisk indeks er det viktig å tenke på karbohydratene. Frukt som kan spises fritt, er for eksempel epler, pærer, appelsiner, bringebær og jordbær. Frukt man bør begrense inntaket av, er overmodne bananer, kiwi, ananas, druer og melon.

Les også: Brokkoli - mer enn mat

Ellers handler det om å spise så grovt som mulig. Altså grovt brød og rugbrød, fullkornspasta, havregryn og de grove cornflakestypene. Velg ris-typer som brun ris eller basmati. Hvitt brød uten kjerner, polert ris og sukkerholdige matvarer bør unngås. Sukker skal generelt begrenses, ikke så mye av hensyn til GI, men mer av hensyn til de "tomme kaloriene".

Her er et eksempel på en meny med høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks:

Frokost: Musli (uten tilsatt sukker), grovt knekkebrød med mager ost, en appelsin.

Mellommåltid: Grønnsaksstenger og ostestenger av mager ost.

Lunsj: Fullkornsrugbrød med magert kjøtt- eller kyllingpålegg, makrell i tomat og diverse grønt

Middag: Kalkunwok med kalkun, grønnsaker og fullkornspasta. Avocadosalat med fetaost og sukkererter.

Kveldsmat: Fullkornsrugbrød med mager leverpostei og agurk.

Det anbefales å drikke vann eller lettmelk til måltidene.

Les også: Gode vaner - mindre overvekt