Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Større tallerkener gjør oss tykkere

NHI.no

National Heart Lung and Blood Institute - Portion Distortion 

--&gt; https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html

Centers for Disease Control and Prevention - How to Avoid Portion Size Pitfalls to Help Manage Your Weight 

--&gt; https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/tip-portion-size.pdf

American Heart Association: Don`t fall prey to portion distortion 

Tenk bare på hva som var vanlig størrelse på muffins for 30 år siden og hva som er vanlig størrelse i dag. Eller størrelsen på kjeks, hamburgere, pizzastykker, godteriposer, potetgullposer, brusflasker - og svært mange andre populære snacks-, drikke- og matretter.

Mange synes det er vanskelig å spise sunne porsjoner fordi de ikke vet hva en sunn porsjon er. I noen tilfeller står det på restaurantmenyen at det er en ekstra stor porsjon, men det er ikke alltid at det er tydelig merket. I butikken finner vi familiepakninger og andre store pakninger som gjør at produsentene kan selge mer, og vi kjøper mer.

Ifølge en analyse (av 60 studier) som ble publisert i 2015, spiser vi mer når vi får større porsjoner, større tallerkener og annet stort servise. Vi spiser mer enten vi er tynne eller overvektige og om vi er sultne eller ikke sultne. Så lenge porsjonene er store er sjansen stor for at vi overspiser.

National Institutes of Health har laget en artikkel som handler om porsjonsutviklingen de siste 20-30 årene. Riktignok er porsjonene i USA fortsatt (ofte) større enn norske porsjoner, men vi kommer etter. En muffins i det som var vanlig størrelse for 30 år siden, inneholdt cirka 210 kcal. Store amerikanske muffins som er populære i dag, inneholder hele 500 kcal. Tidligere var vanlig størrelse og kaloriinnhold på en kopp kaffe med helmelk og sukker, cirka 50 kcal. En stor kaffe mokka med steamet helmelk og sjokoladesaus/mokkasirup, inneholder i dag omtrent 250-350 kcal.

Kjøpte du en vanlig cheeseburger på 1990-tallet, inneholdt den 333 kcal. Dagens større cheeseburger gir hele 590 kcal. Differansen utgjør hele 257 kcal. Det vil si at du må trene styrke i omtrent en og en halv time for å forbrenne de 

En voksen som inntar så lite som 100 kcal for mye per dag vil i løpet av ett år legge på seg en halv til en og en halv kilo. På den annen side har en metaanalyse funnet at det å redusere eksponering for store porsjoner, store pakker og store serviser, kan redusere det daglige kaloriinntaket med opp til 230 kcal. Deltagerne i metaanalysen var engelske barn og voksne.

Litt ekstra her og litt ekstra der ...

Forskning viser at større porsjoner får oss til å spise mer. Dersom du sliter med vekten og lett blir lurt av større tallerkener, porsjonspakker og andre fristelser, kan disse rådene være nyttige:

Sørg for å ha et servise med tallerkener som ikke er store. Tallerkenene som bestemor brukte har nok en riktigere størrelse enn moderne serviser. Mange har en tendens til å fylle opp tallerkenen. Har du store tallerkener, kan det føre til at du spiser mye mer enn dersom du har mindre tallerkener.

Server middagen på tallerkenen fremfor å la hele middagsgryten stå på bordet. La resten av maten stå på kjøkkenbenken. Dersom du må reise deg for å forsyne deg på nytt, er sjansen mindre for at du spiser for mye.

Be om å få en ekstra tallerken dersom du får utlevert en stor porsjon på en restaurant. Del måltidet i to og vurder underveis om du trenger den andre halvparten. Hvis du er mett, kan du for eksempel be om å få med deg resten av maten hjem.

Kjøp en liten boks med popcorn istedenfor en stor boks neste gang du er på kino. Del den med en venn.

En porsjon med kjøtt, fisk eller fugl, skal være omtrent like stor som en kortstokk. En porsjon med potet, ris eller pasta, skal tilsvare størrelsen på håndflaten din. Olje, smør eller dressing bør ikke utgjøre mer enn størrelsen på det ytterste tommelfingerleddet ditt. Grønnsaker kan du stort sett spise større mengder av.

Dersom du skal kose deg med snacks: porsjoner det ut og ha det i en skål. Spiser du rett fra posen er sjansen større for at du spiser mer enn du har tenkt.

Spis frukt og grønnsaker mellom måltidene hvis du er sulten. Dette reduserer sjansen for å overspise ved måltidene.

Større forpakninger fører til at vi spiser mer. Kjøp mindre forpakninger.

Forsyn deg med mindre mat på tallerkenen enn du pleier.

Sett deg når du spiser, ikke stå og ikke spis "i farta".

Ikke spis foran TV-en. Studier viser at vi spiser mer når vi spiser foran skjermen.

Straks du kjenner at du er mett, bør du slutte å spise. Du må ikke spise alt som er på tallerkenen din. Ta metthetsfølelsen på alvor.

Du trenger ikke spise opp alt

Husk å tilpasse porsjonene etter alder. Mange barn får alt for store porsjoner. Dette kan føre til at barnet blir motløst eller at det spiser for mye. En måte å tilpasse porsjonen til barnets alder, kan være ved å gi en spiseskje med mat fra hver matgruppe per år. Ved to års alder kan du for eksempel gi to spiseskjeer ris, to spiseskjeer brokkoli, og to spiseskjeer fisk. Oppfordre barnet til å be om mer mat dersom det fortsatt er sultent.

Husk at mengden mat du trenger avhenger av alder, livssituasjon og aktivitetsnivå. Et lite barn trenger mindre porsjoner enn voksne og en aktiv tenåring i vekst trenger ofte å forsyne seg flere ganger enn voksne. Et godt - men noen ganger vanskelig - råd for alle er å slutte å spise når du er mett.

Lurer du på hvor stort kaloribehov du har? 

Beregn kaloribehovet ditt med vår kalkulator - og finn ut hvor mye du bør redusere forbruket for å gå ned i vekt.

Større tallerkener gjør oss tykkere

Artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon