Søvnløshet: Ikke-medikamentell behandling

Søvnbegrensning

Med søvnbegrensning menes at man kun skal ligge i sengen når man sover. Det er vanlig å føre en søvndagbok i en til to uker først, for å finne ut hvor mange timer den enkelte sover. Dersom registreringen viser at du ikke sover mer enn fem timer, skal du ligge bare fem timer i sengen. Dette er mindre hvile enn noen av oss trenger. Det betyr at dersom du ønsker å stå opp kl. 07, blir riktig tidspunkt å gå til sengs kl. 02. Den korte tiden i sengen gjør at man bygger seg opp et søvnunderskudd. Når et søvnunderskudd er etablert, starter man med å legge til 15 minutter til tidsvinduet i sengen ment for søvn, og gjentar dette inntil du føler deg uthvilt når du står opp. Da har du funnet den ideelle tiden du skal bruke i sengen. Dette vil som regel være når man bruker ca. 85 prosent av tiden i sengen på søvn. For de fleste er 7-8 timer i sengen ideelt.

Behandlingen er streng og krevende, men den er vist å være effektiv. Søvnbegrensning kombineres ofte med stimuluskontroll.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll er en behandling som tar sikte på å (gjen)opprette en positiv sammenheng mellom seng og søvn. Personer med søvnløshet kommer ofte inn i en vond sirkel. Når det nærmer seg sengetid, blir man urolig og gruer for å ligge våken. Denne uroen bidrar til å holde deg våken. Du blir etter hvert så lei og sliten av å se i taket på soverommet at det bygger seg opp en rekke negative tanker omkring søvn. For å bryte denne sirkelen må du legge om vanene. Her er noen anbefalinger som kan hjelpe deg med dette:

• Gå til sengs bare når du er søvnig
• Ikke bruk sengen til annet enn søvn (ev. sex er tillatt)
• Dersom du ikke sovner innen 15-20 minutter, forlat soverommet. Gå tilbake til sengen først når du er søvnig. Når du er oppe og ute av soverommet, bør du forsøke å unngå sterkt lys. Du bør heller ikke drive med aktiviteter som krever konsentrasjon og aktivering
  • Gjenta denne prosedyren så ofte som nødvendig. Blir du trøtt nok vil søvnen komme i løpet av 15-20 minutter etter at du har lagt deg i sengen
• Stå opp til samme tid hver dag uansett hvor lite du har sovet
• Ikke sov om dagen, eller andre steder enn i sengen. Dette kan være tøft. Nesten alle opplever en periode med nedsatt søvn de første dagene. Men dersom du orker å stå ut løpet, er det gode muligheter for varig gevinst.

En slik behandling kan være krevende å gjennomføre alene. Noen trenger hjelp av lege eller psykolog. Det er også utviklet programmer for søvnbehandling på internett. På NHI.no finner du selvhjelpsprogrammer for kortvarige (mindre enn tre måneder) og langvarige søvnvansker. 

• Pasientinformasjon om selvhjelpsprogrammene på NHI.NO
• Selvhjelpsprogram for langvarige (kroniske) søvnvansker på NHI.NO
• Selvhjelpsprogram for kortvarige søvnvansker på NHI.NO

Lysbehandling

Døgnrytmen

Døgnrytmen reguleres først og fremst av lys. Lys virker via netthinnen i øyet direkte på et senter i hjernen (epifysen). Epifysen produserer hormonet melatonin, som er et viktig stoff når det gjelder regulering av din egen døgnrytme. Å bli utsatt for kraftig lys om kvelden fører til redusert utskillelse av melatonin. Det vil forsinke døgnrytmen, og du sovner senere. Å bli utsatt for kraftig lys om morgenen, vil føre til opprettholdelsen av en bedre døgnrytme, og en god døgnrytme er viktig for god søvn. Det beste er dagslys, men behandling med lampelys (10 000 lux i minst 30 minutter) kan være et alternativ ved noen typer døgnrytmelidelser.

Fysisk aktivitet, trening

Fysisk trening bedrer søvnen, og er i noen studier vist å være like effektiv behandling som sovemedisiner. Siden trening også har andre positive helseeffekter, anbefales dette for alle med søvnvansker. Men de fleste gjør lurt i å unngå hard trening de siste tre timene før sengetid.