Hva er glykemisk indeks?

Glykemisk indeks (GI) er tall som sier noe om hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater i mat til glukose. Mat med høy glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige svært raskt, mens mat med lav glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige langsomt.

Glykemisk indeks er altså et mål på hvordan mat som inneholder karbohydrater, øker blodsukkeret. Matvarer blir rangert etter hvordan de er sammenlignet med referansemat, som enten er glukose eller hvitt brød. Glukose har en glykemisk indeks på 100, mat uten karbohydrater har 0. Mat med høy glykemisk indeks øker blodsukkeret mer enn mat med lav eller middels glykemisk indeks.

Dersom du har diabetes, er god regulering av blodsukkeret viktig for å kunne leve best mulig med sykdommen.

Farene ved at blodsukkeret ofte blir høyt, eller ved å ha et svingende blodsukker, er at dette over tid kan føre til senskader/følgesykdommer dersom du allerede har diabetes type 1 eller type 2.

Dersom du ikke har diabetes, kan høyt eller svingende blodsukker over tid føre til insulinresistens. Det vil si at insulinhormonet virker dårligere på kroppens sukkerregulering. Insulinresistens er forbundet med en rekke helseproblemer, deriblant diabetes type 2, fedme og hjertesykdom.

Forskning viser at total mengde karbohydrater har en større innvirkning på blodsukkeret enn glykemisk indeks. Å telle karbohydrater er altså det viktigste verktøyet for å regulere blodsukkeret. 

Les også vår artikkel om karbohydrater

Høy glykemisk indeks over tid kan føre til overvekt

Sukker er hovedkilden til energi for celler i muskler og annet vev. Glukose får du fra to hovedkilder:

1. Karbohydrater i mat
2. Lagrede karbohydrater i leveren

Karbohydrater får du i form av sukker, stivelse og fiber. Disse blir brutt ned i kroppen etter at du har spist mat som inneholder disse næringsstoffene. I kroppen blir de ulike karbohydratene omdannet til sukker, med unntak av fiber som går gjennom kroppen ufordøyd. Sukkeret går over i blodet og inn i de ulike cellene, hvor det gir energi. Overskudd av sukker blir lagret i leveren som glykogen. Når blodsukkeret er høyt, flytter insulinet i kroppen vår sukkeret fra blodet og inn i cellene og lagrer det som fett. Når blodsukkeret er lavt, frigjør et annet hormon, kalt glukagon, sukker fra leveren. Slik opprettholder kroppen en naturlig balanse i blodsukkeret.

Matvarer med høy glykemisk indeks er mat som raskt blir omdannet til glukose (blodsukker). Fordi det dannes mye glukose hurtig, oppstår overskudd på glukose som cellene og leveren ikke klarer å ta unna. Overskuddsglukosen blir da gjort om til fett og sendt direkte til fettdepotene som energireserve. Dersom energireserven blir lite brukt, vil det på sikt føre til overvekt og type 2-diabetes.

Lav glykemisk indeks betyr at du får en lavere økning av blodsukkeret etter et måltid, og at du kan forbedre kroppens følsomhet for insulin - et viktig hormon i reguleringen av blodsukkeret. Det gjør det også lettere å kontrollere kolesterolnivået. En kjent teori er at mat med høy glykemisk indeks gir en rask økning i blodsukkeret, rask insulinutskillelse, og derfor fører til at man raskt blir sulten igjen, mens mat med lav glykemisk indeks skal føre til at man føler seg mett lenger. Studier som har undersøkt dette har vist blandet resultat.

For å holde vekten er det viktigste tiltaket å sørge for at du bruker like mange kalorier som du inntar. Det kan hjelpe å spise mat med lav glykemisk indeks, ettersom mange matvarer med lav glykemisk indeks også er sunn og næringsrik mat. Man kan likevel ikke bruke glykemisk indeks isolert som en mal for å gå ned i vekt. Man må også se på det totale næringsinnholdet i det man spiser, og passe på at kostholdet er fullverdig. Ved å leve sunt og holde blodsukkeret på et godt og stabilt nivå, kan du redusere sjansene for å få diabetes type 2 og hjertesykdom.

Karbohydratrik mat med lav glykemisk indeks inneholder ofte mye fiber, næring og antioksidanter.

Les også: Slik øker du forbrenningen

Balanser måltidet

Glykemisk indeks sier noe om hva slags type karbohydrater en matvare inneholder, men ingenting om mengden karbohydrater man typisk spiser. Det er fortsatt viktig å passe på porsjonsstørrelsene for å håndtere blodsukker eller vedlikeholde en sunn vekt. Jo større porsjon, dess høyere blodsukker - uavhengig av om det er høy eller lav glykemisk indeks. Pasta har for eksempel lav glykemisk indeks, men en stor porsjon pasta vil gi mye karbohydrater, og dermed likevel ha en stor effekt på blodsukkeret.

Les også: Større tallerkener gjør oss tykkere

Den glykemiske indeksen vil variere når du spiser en matvare alene, og når du kombinerer den med annen mat. Ved å kombinere mat med høy glykemisk indeks med mat med lav glykemisk indeks, kan du balansere måltidet og slik få en middels glykemisk indeks. Fett, fiber og syre har en tendens til å redusere den glykemiske indeksen i en matvare.

Ren proteinmat som kjøtt, fisk, egg og fjærkre inneholder ingen karbohydrater og har dermed ingen nevneverdig innvirkning på blodsukkeret. Det samme gjelder rent fett.

Matvarer med lav glykemisk indeks

Mat med lav glykemisk indeks gir en langsom, jevn strøm med glukose, som blir sendt dit kroppen har mest behov for det. Siden glukoseoverskuddet da blir lite, er det bare små mengder glukose som blir sendt til fettdepotene. Hva som rangeres som høy og lav glykemisk indeks, kan variere noe ifølge ulike kilder.

Klassifisering av matvarenes glykemiske indeks (GI):

• GI under 55 er lav
• GI mellom 56-69 er middels høy
• GI over 70 er høy

Eksempler på matvarer som inneholder karbohydrater og har lav glykemisk indeks, er tørkede bønner og belgfrukter, alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker, noen stivelsesholdige grønnsaker (som søtpotet), havregryn, pasta, bulgur, de fleste typer frukt, mange helkornsbrød, rugbrød, rå gulrot, rå eple, peanøtter, skummet melk og erter.

Karbohydrater med lite stivelse, mye fiber, fruktose og laktose er gunstig og har lav glykemisk indeks. Laktose er det viktigste sukkeret i melkeprodukter. Med andre ord har de fleste melkeprodukter lav glykemisk indeks.

Havregryn og klibaserte frokostblandinger er gode løsninger til dagens første måltid, men vær oppmerksom på at enkelte blandinger har høyenergirike tilsetninger. Du trenger ikke å kutte ut brød, men benytt deg av grovt brød, gjerne med mye frø og hele korn. Kutt ned på potetbruken, den kan gjerne erstattes med for eksempel byggryn eller bokhvete. Bruk mye salat, gjerne med syrlig dressing.

Matvarer med middels og høy glykemisk indeks

Eksempler på matvarer som inneholder karbohydrater og har middels glykemisk indeks, er mais, banan, ananas, rosiner, noen typer iskrem, hel hvete, pitabrød, couscous, basmatiris.

Eksempler på matvarer som inneholder karbohydrater og har høy glykemisk indeks er hvitt brød, boller, cornflakes, kaker, pommes frites, puffet ris, kortkornet hvit ris, rispasta, makaroni og ost, gresskar, kjeks, riskaker, popcorn, melon, bakte poteter.

Det finnes mange bøker og lister på nettet som viser den glykemiske indeksen til ulike matvarer. Bruk mat med lav eller middels glykemisk indeks så ofte du kan. En god start kan være å lære seg den glykemiske indeksen på matvarer du bruker ofte, og se om du kan erstatte noen av matvarene med høy glykemisk indeks, med mat som har lav eller middels glykemisk indeks. Ta samtidig med i beregningen hvordan du tilbereder maten, hvilke matvarer du setter sammen i et måltid, og andre komponenter som fett og protein, siden alt dette påvirker den glykemiske indeksen det ferdige måltidet får.

Verktøy til å finne den glykemiske indeksen på matvarer, finner du blant annet her.

Tilberedning påvirker glykemisk indeks

Fett og fiber har en tendens til å senke den glykemiske indeksen i en matvare. Generelt er det slik at jo mer bearbeidet en matvare er, jo høyere glykemisk indeks har den. Dette er fordi mat som blir brutt ned i fine eller mindre partikler, lettere absorberes og gir rask blodsukkerstigning. Altså vil lenger koketid gi høyere glykemisk indeks. Pasta som er "al dente", vil derfor ha lavere glykemisk indeks enn ihjelkokt pasta. Appelsinjuice har for eksempel høyere glykemisk indeks enn appelsin. Potetmos har høyere glykemisk indeks enn en bakt potet har. Modenhet og lagringstid spiller også inn. Jo mer moden en frukt eller grønnsak er, jo høyere glykemisk indeks - dette gjelder for eksempel banan. Mat med syre (eddik, sitronsaft og lignende) reduserer hastigheten magesekken bruker til å tømme seg og slik også fordøyelseshastigheten. Dette gir også lavere glykemisk indeks.

Glykemisk belastning

Glykemisk belastning er et konsept som er basert på glykemisk indeks. Det tar høyde for både glykemisk indeks i matvarer og mengden karbohydrat i en porsjon. Glykemisk belastning er basert på en idè om at matvarer med høy glykemisk indeks i små mengder, kan gi samme effekt på blodsukkeret som store mengder mat med lav glykemisk indeks.

Før en lengre utholdenhetsøkt som for eksempel et langdistanseløp, kan det å spise noe mat med lav glykemisk indeks, øke treningskapasiteten. På den annen side kan mat med høy glykemisk indeks være nyttig like etter en hard treningsøkt, for å raskt gjenopprette energilagrene i musklene.

Ifølge Sydney University regnes lav glykemisk belastning i tall fra 1 til 10, medium glykemisk belastning er fra 11-19, og høy glykemisk belastning er 20 eller mer.

Glykemisk indeks handler altså om karbohydrater. I enkelte slankekurer kutter man ut karbohydrater fullstendig, for bare å spise proteiner og fett. Dette er ingen god løsning. Kroppen trenger alle de tre byggesteinene for å fungere. Noen av bivirkningene ved å kutte ut karbohydrater er dårlig ånde, fordøyelsesbesvær og overbelastning av nyrene. Det er mange fordeler ved å følge en lavglykemisk diett, men det er ikke bevist at en slik diett der målet er å gå ned i vekt, er mer effektiv enn en tilsvarende diett hvor matvarer med høy glykemisk indeks inngår.

Bruk skjønn

Man må bruke skjønn når man setter sammen et lavglykemisk kosthold. Riktignok har poteten høy glykemisk indeks, men den er full av andre viktige næringsstoffer. Andre grønnsaker, for eksempel gulrot, kan også komme høyt på listen. Men for å få i deg 50 gram karbohydrater (som er måleenheten) fra gulrot, må du spise mye gulrot. En vanlig gulrot gir derfor ikke stor glykemisk belastning selv om gulrøtter har høy glykemisk indeks.

Samtidig har for eksempel enkelte typer sjokolade lav eller middels høy glykemisk indeks, men det betyr ikke at du kan hive innpå med ubegrensede mengder av den.

En del av en sunn livsstil

Husk at å velge mat med lav glykemisk indeks bare er en del av en sunn livsstil. Skal du ha en helsegevinst av den nye kosten, må du spise flere faste måltider om dagen, og velge mat fra alle matgruppene. I tillegg bør du begrense bruken av sukker og søtt, salt, alkohol og koffein, og redusere fettinntaket.

Og sist, men ikke minst, la trening og mosjon bli en del av hverdagen.