Informasjon

Overtrening

Det er ikke uvanlig at idrettsutøvere opplever kortere eller lengre perioder med slapphet og fall i prestasjoner som en følge av tilsynelatende normal trening.

Idrettsutøvere trener for å forbedre sine prestasjoner. Økte prestasjoner oppnås gjennom økte treningsbelastninger. Økte belastninger tolereres kun dersom det innimellom er perioder med hvile og rekonvalesens, såkalt treningsperiodisering. Altfor intensiv trening kan føre til overbelastning og eventuelt overtrening.

Overbelastning og overtrening oppstår når balansen mellom treningsbelastningen og tid til restitusjon blir ugunstig, og du ikke rekker å gjenvinne kreftene før du er i gang med nye tunge treningsøkter. Da kan det oppstå overbelastning og muligens overtrening.

Det er viktig å skille mellom de to tilstandene overbelastning ("overreaching") og overtrening1:

  • Overbelastning oppstår som et resultat av intens trening. Tilstanden oppfattes ofte som en normal og ønsket tilstand hos eliteutøvere fordi det tar forholdsvis kort tid å gjenvinne overskuddet (ca. 2 uker). Muligens oppstår også en overkompensatorisk effekt - du kan oppnå en prestasjonstopp.
  • Overtrening er en mer vedvarende tilstand. Her vil tiden som behøves for å gjenvinne overskuddet, være mye lengre. Det kan ta både uker, måneder og i noen tilfeller år.

Forskning på dette feltet har i all hovedsak vært konsentrert om overbelastede og ikke overtrente utøvere. Dette skyldes delvis manglende diagnostisk verktøy, variasjoner i forskningsresultater, få gode studier og store individuelle variasjoner i reaksjon på trening2. Det meste av kunnskapen om overtrening er anekdotisk, det vil si basert på beskrivelser av enkelttilfeller.

Det er fortsatt ingen klare konklusjoner vedrørende årsak, sykdomsmekanismer, tidlig diagnose eller forebygging av overtrening syndrom1-3.

Overbelastning og superkompensasjon

Overbelastning utnyttes ofte bevisst av idrettsutøvere i et treningsopplegg for å fremme yteevnen, spisse formen. Intense treningsperioder reduserer prestasjonene, men etterfulgt av passelige perioder med lett trening oppnås gjerne en "superkompensatorisk" effekt der utøveren oppnår bedre resultater enn det han eller hun klarer til vanlig. Det er vist at det er mulig å gjenvinne prestasjonsevnen innenfor en 2-ukers periode4. Slik overbelastning kan derfor anses som en forholdsvis normal, harmløs og ofte tilsiktet tilstand i treningsprosessen.

Overtrening

Idrettsutøvere som er i en overtrent tilstand, trenger måneder og kanskje år for å bli helt bra. I mellomtiden blir karrieren satt alvorlig tilbake. Symptomer som utmattethet, reduserte prestasjoner, vekttap, tap av lyst til å trene og humørsvingninger oppfattes å være mer uttalte ved overtrening enn ved overbelastning, men det mangler forskning som kan bekrefte dette. Siden det ikke finnes noen objektive, diagnostiske funn som kan bekrefte at en utøver er overtrent, må diagnosen stilles ved å utelukke andre mulige forklaringer. Hvis legene ikke finner en alternativ forklaring, konkluderes det med at utøveren er overtrent.

Hovedskillet mellom overbelastning og overtrening er altså tiden det tar før utøveren gjenvinner sin tidligere prestasjonsevne, og ikke typen treningsbelastning eller grad av svekket yteevne.

Det hevdes at mens overbelastning først og fremst er knyttet til lagidretter og idretter preget av eksplosivitet og kraft, er overtrening vanligere i utholdenhetsidretter.

Diagnosen

Utgangspunktet er at idrettsutøveren opplever en uforklarlig underprestering. Diagnosen er rent klinisk, det finnes ikke tester eller undersøkelser som kan bekrefte diagnosen3. Hovedkarakteristika ved overtrening er:

  • Avtakende/nedsatte prestasjoner som vedvarer tross uker til måneder med hvile.
  • Forstyrrelser i stemningsleiet.
  • Fravær av symptomer eller tegn på andre mulige årsaker til underprestasjon.

Lege må vurdere om det foreligger en underliggende sykdom eller tilstand som kan forklare det hele. Listen over mulige årsaker til underprestasjon er lang, men følgende er viktige å utelukke: udiagnostisert astma eller bronkial hyperreaktivitet, stoffskiftesykdom, binyresykdom, diabetes, jernmangel med eller uten anemi, infeksjon (myokarditt, hepatitt, mononukleose, hiv etc.) og underernæring5. Vanlige hormoner og andre biokjemiske prøver er normale.

Hvis utøveren underpresterer, men har ikke pålagt seg en periode med hvile og rekonvalesens, kan ikke diagnosen overtrening stilles. I et slikt tilfelle er overbelastning den korrekte diagnosen. Det er først etter at utøveren har vært gjennom en periode med tilstrekkelig hvile - minst 2 til 3 uker, og en ser at resultatene bedres, at diagnosen overtrening kan stilles. Diagnosen kan altså først stilles i ettertid, retrospektivt.

Er overbelastning og overtrening en del av et kontinuum?

Prosessen der stress fører til overbelastning og eventuelt overtrening, settes ofte i sammenheng. Det anføres at det eneste som skiller, er grad av stress/belastning5 og at overtrening skyldes større og mer langvarig stress/belastning. Trening alene behøver ikke være hovedårsaken. Det underliggende stresset kan være intens trening, psykisk stress, dårlig søvn eller sykdom.

Som nevnt kan perioder med raskt oppstått slitenhet utløse en positiv resultatforbedring dersom kroppen får tilstrekkelig hvile5. Dette utnyttes derfor bevisst i treningsprogrammene til eliteutøverne. Men hvis disse tunge treningsperiodene blir for intense og/eller langvarige, og restitusjonstiden blir for kort til at kroppen klarer å ta seg igjen, kan det medføre en uønsket reaksjon på treningen. Får dette pågå over tid, kan slitenheten bli tiltakende, alt overskudd forsvinner og idrettsresultatene blir stadig dårligere.

Tidlig inngripen ved mistanke om at en overtreningstilstand er under utvikling, antas å kunne forhindre utvikling av overtrening. Hvis overtreningen har pågått 3-4 uker, så kan 1 til 2 uker med hvile være nok. I alvorlige tilfeller trengs en måneds pause eller lengre. Etter det kan treningen være like intens som før, men mengden bør begrenses for en periode. Tilstrekkelig hvile og restitusjonstrening kan gjenskape balansen i systemet, og eventuelt utløse en prestasjonstopp. Noen ganger skjer imidlertid det motsatte, prestasjonene fortsetter å synke. Hvile utløser ikke den forventede toppformen, tvert imot. Utøveren er overtrent. Andre faktorer som antas å bidra til overtrening, er hyppige konkurranser, ensformig trening, psykososialt stress, sykdom/infeksjon samt lange og slitsomme reiser.

Forskning har imidlertid frem til nå ikke kunnet vise at det er en slik sammenheng mellom overbelastning og overtrening, at det bare er en gradsforskjell og at det er treningsdosene som skiller de to tilstandene. Vi vet derfor ikke sikkert om overbelastning er et nødvendig forstadium til overtrening.

Hvor hyppig er overtrening?

Det finnes en lang rekke rapporter om overtrening, men opplysningene er beheftet med usikkerhet. Blant svømmere ble det angitt at 5-10 prosent var overtrente. Forekomsten varierer betydelig fra 15 prosent til 60 prosent og avhenger av hvor hyppig det trenes, treningsintensitet og type sport1,6.

 

Blant britiske eliteutøvere i ulike idretter fant man at 15 prosent var overtrente7 - i denne studien var det ingen forskjell i forekomst mellom utøvere som drev med aerob versus anaerob idrett.

Lite og dårlig forskning

Det finnes mye populærlitteratur om temaet overtrening. Eldre forskning om overtrening holder ikke mål og nyere forskning med god kvalitet er mangelvare5. Derfor må vi oppsummert slå fast at kunnskapen om overtrening og dens årsaker er mangelfull. En rekke hypoteser er foreslått som mulig forklaring på tilstanden, men ingen av dem har fått full tilslutning.

Det er usikkerhet knyttet til tall om forekomst. Vi mangler kjennskap til symptomer og tegn som mulige forvarsel om overtrening. Det finnes heller ikke symptomer eller funn som kan brukes til å bekrefte diagnosen overtrening, andre mulige årsaker til de nedsatte prestasjonene må utelukkes først.

Det finnes ingen annen behandling enn hvile. I oppbyggingsfasen etter overtrening ser det ut til at man bør prioritere volum fremfor intensitet.

Det er viktig å utelukke underliggende sykdom, utilstrekkelig kosthold med for lavt karbohydrat og/eller proteininntak, jernmangel, magnesiummangel, allergi. De senere år er svikt i binyrefunksjonen trukket frem som en mulig medvirkende faktor8. På tross av dette konkluderer idrettsforskerne at det per idag ikke finnes tilfredsstillende markører til objektivt å stille diagnosen overtrening eller kunne monitorere tilstanden5.

Det er per i dag ingen bevis for at overbelastning forutgår overtrening og at symptomer på overtrening er alvorligere enn dem ved overbelastning. Det kan faktisk være at de to tilstandene ikke har noe med hverandre å gjøre.

Det trengs bedre og mer forskning på dette feltet for å kunne si noe sikrere om sammenhengen mellom de to tilstandene.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser

  1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport science and the American College of sports medicine. Med Sci Sports Exerc 2013;45:1–24. journals.lww.com
  2. Cadegiani FA, Kater CE. Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 5(1): e000542. www.ncbi.nlm.nih.gov
  3. Cadegiani FA, Kater CE. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil 2017; 9: 14. www.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Halson SL, Bridge MW, Meeusen R, et al. Time course of performance changes and fatigue markers during intensified training in trained cyclists. J Appl Physiol 2002; 93: 947-56. PubMed
  5. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. Doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. DOI
  6. Coutts A, Reaburn P, Piva T, et al. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in Rugby League players. Int J Sports Med 2007;28:116–24.
  7. Koutedakis Y, Sharp NC. Seasonal variations of injury and overtraining in elite athletes. Clin J Sport Med 1998; 8: 18-21. PubMed
  8. Brooks K, Carter J. Overtraining, exercise, and adrenal insufficiency. J Nov Physiother 2013 Feb 16;3(125) . pmid:23667795 PubMed