Å reise seg etter et fall: øvelser du kan gjøre

Omlag 1/3 av alle over 65 år har minst én fallepisode per år, og av dem som faller, er halvparten utsatt for gjentatte fall.

Forebygging er den beste beskyttelsen mot fall. Det hjelper å trene styrke, balanse og å fallsikre hjemmet. Men det kan også være lurt å øve på å komme seg opp igjen etter at man har falt. 

For å reise seg etter å ha ligget på bakken krever visse bevegelser. Dette er bevegelser mange ikke praktiserer så ofte når de blir eldre. 

Øvelser du kan trene på hjemme finner du lenger ned i artikkelen

Les også: Fall og fallskader hos eldre

Bli tryggere

Det kan være vanskelig for eldre å komme seg opp fra eller ned på gulvet: for eksempel når man luker ugress i blomsterbedet eller skal finne noe under sengen.

Derfor er den enkelte øvelser som kan være til hjelp når man må krype, komme seg opp og ned fra knestående eller fra sittende stilling.  

Janice McGrail er fysioterapeut og klinisk spesialist med Harvard-tilknyttede Spaulding Rehabilitation Network. I en artikkel om fall og eldre¹, beskriver hun hvilke øvelser som kan være til nytte. Hun mener at om man praktiserer disse øvelsene kan det også bidra til at man føler seg mer trygg på å være aktiv og i stand til å leve selvstendig.

Les også: Forebygging av fall

Å komme seg opp etter et fall

Her beskriver vi to øvelser som kan hjelpe deg opp om du faller:

• Knel - og reis deg opp

Muskler som arbeider: kjerne, hofter, lår

Når du er på bakken, må du ofte stabilisere deg i knestående stilling før du kan reise deg opp og stå. For å øve på dette, legg en pute eller brettet håndkle på gulvet. Fra stående stilling, knel så på det ene kneet er på puta og det andre benet er bøyd ("ekteskapsfrieri" -posisjon). Bli der i ett eller to sekunder, og reis deg opp.

Hvis det er nødvendig, bruk hånda for å komme deg opp, eller gjør øvelsen ved siden av en stol eller et bord og bruk den til hjelp. Gjenta dette fem til 10 ganger. Bytt kne, og gjenta samme antall ganger.

• Krype/krabbe på bakken

Muskler som arbeider: kjerne, skuldre, hofter

Hvis du faller, må du kanskje krype/krabbe bort til en sofa eller stol slik at du kan komme deg opp. 

For å øve på å krabbe, gå ned på alle fire. Plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. For å krabbe, flytt høyre hånd og venstre kne fremover. Fortsett i en retning noen meter, snu deg for å krabbe tilbake.

Les også: Medisiner kan føre til fall blandt eldre

Planlegg et fall

Det er ikke alltid lett å unngå å falle, men du kan redusere skaden ved å kontrollere hvordan du faller. Fall skjer raskt, og det kan være utfordrende å tenke raskt. Likevel er det mulig å gjøre landingen så skånsom som mulig:

• Len deg fremover når du faller - dette gir deg litt kontroll over retningen.
• Fall sidelengs, hvis mulig.
• Vri skulderen inn i fallet for å beskytte hodet.
• Forsøk å falle som en sekk - slapp av. 
• Forsøk å falle på baken eller lårene. 
• Når du har falt, prøv å rull på siden. Dette kan redusere skaden. 

Forsøk å være rolig

Enten du er hjemme eller et annet sted, kan et plutselig fall være skremmende. 

Andre tips hvis du faller:

• Pust. Ta flere dype åndedrag for å prøve å slappe av. Hold deg i ro på gulvet eller bakken en liten stund.
• Finn ut om du er skadet. Å reise deg opp for fort eller på feil måte kan gjøre en skade verre.
• Kryp til en solid stol. Hvis du tror du kan komme deg trygt opp uten hjelp, rull over på siden. Hvil igjen mens kroppen og blodtrykket justeres. Reis deg sakte opp på hender og knær, og kryp til en stol som står stødig.
• Legg hendene på stolsetet. Bruk den knelende stillingen som er beskrevet i øvelsen over for å komme deg opp og i stolen. 
• Hvis du ikke kan krype fordi du har dårlige knær, kan du åle deg på rumpa på gulvet og komme deg over til en stol, bord eller sofa.