Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Aktive eldre lever lengre

Fysisk aktivitet for eldre - Du blir aldri for gammel til å trene

Styrketrening for eldre

Treningsprogram for eldre

Fysisk aktiv, hvorfor - Mirakelkur for kropp og sinn

Motivasjon og tid til trening

Vil du vite mer

Balansetrening for eldre

Treningsråd for eldre

NHI.no

--&gt; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6635278/

Thomas E, Battaglia G, Patti A, et al.. Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly. Medicine 2019. 

--&gt; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8304136/

Claudino JG, Afonso J, Sarvestan J, et al.. Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2021. 

--&gt; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360922/

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank JK, et al.. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019. 

--&gt; https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/balance-exercises/

Balanseøvelser er noe alle bør trene. Men den eldre befolkningen er en gruppe som kan ha ekstra stort utbytte av å trene balanseøvelser. Når vi blir eldre blir vi ofte mindre aktive, og vi får en dårligere balanse. Dette gir lavere funksjonsdyktighet og øker risikoen for å falle. Bedre balanse gir økt trygghet i hverdagen, og det kan gjøre deg mer uavhengig.

Balansen er viktig for din funksjonsdyktighet fordi den inngår i nesten alle typer bevegelser der vi står oppreist. Det vil si alle aktiviteter som er nødvendig for å leve et uavhengig liv.

 har vist seg å være et effektivt tiltak for å forebygge fall - og omvendt: inaktivitet øker risikoen. Med alderen reduseres muskelstyrke, koordinasjon og balanse. Sammen med redusert kognitiv funksjon øker det risikoen for å falle.

Et høyt fysisk aktivitetsnivå reduserer risikoen for fall med 30 til 50 prosent. Ifølge en metaanalyse i tidsskriftet 

 særlig gunstig. En Cochrane gjennomgang fra 2019 poengterer at treningsprogram som inkluderer balanseøvelser, funksjonelle øvelser og styrketrening, ser ut til å hjelpe best. Det er også den typen treningsprogram som ser ut til å være mest brukt.

Men flere treningsformer har vist seg å være gunstig for å bedre balansen hos eldre. Man kan for eksempel kombinere balansetrening og koordinasjon, slik man gjør i

Metaanalyser har funnet at tai chi er en effektiv treningsform for å bedre balansen og øke styrke og fleksibilitet, noe som igjen reduserer risikoen for fall.

Styrketrening og tai chi

Mange eldre er så redde for å falle, at de blir mindre aktive enn de både vil og bør. Når de er mindre aktive, fører dette til en funksjonsnedsettelse. Noe som igjen fører til dårligere balanse og større risiko for fall.

Det er flere ting som fører til at vi får redusert balanse når vi blir eldre. Blant annet reagerer ikke nervene på undersiden av føttene våre like kjapt som før. I nerveendene finnes det følesensorer som fungerer som et slags måleapparat. De reagerer på trykk, press, skjevheter og lignende, og de sender beskjeder til hjernen som gjør at vi tilpasser oss og holder balansen. I tillegg virker balansesenteret i hjernen og øret tregere enn det gjorde da vi var yngre.

Redsel for fall gir mindre aktivitet

Balansetreningen må passe til din form og balanse. Hvis du har veldig dårlig balanse, kan kanskje det å gå uten støtte (men med noen som kan støtte deg om det trengs), eller med mindre støtte enn du pleier, være balansetrening nok. Andre ting du kan forsøke er å gå på ulikt underlag, gå over hinder, snu, eller variere tempo og skrittlengde.

Dersom du bruker rullator, er det bra for deg å få litt stående balansetrening og gangtrening uten hjelpemidler. Kanskje kan du få med deg en slektning eller noen andre til å gå litt sammen med deg, slik at du har noen som kan passe på deg hvis du er redd for å falle?

Balansetreningen må tilpasses

Hvilke balanseøvelser du skal trene og hvor lenge treningsøkten skal vare, kommer an på hva du føler deg bekvem med å gjøre. Du bør trene balanseøvelser i økter på fem til ti minutter. Du kan gjerne trene balansen hver dag.

Tren i noen minutter hver dag

En øvelse du kan gjøre hvis du føler deg komfortabel med det, er å stå på én fot så lenge du klarer. Du må ha noe du kan støtte deg til hvis du mister balansen. Du kan for eksempel stå nær en vegg. De første gangene kan du øve deg litt og stå på én fot mens du støtter deg. Når du føler deg trygg, løfter du først den ene foten rolig opp fra gulvet. Deretter slipper du sakte veggen mens du fortsetter å holde foten oppe. Etterpå gjør du det samme med den andre foten. Ta tiden på hvor lenge du klarer å holde foten oppe uten å sette ned den andre eller støtte deg. Snart vil du oppdage at du klarer det stadig lenger.

Når du føler at det er greit å prøve noe som gir større utfordringer, kan du først prøve å gjøre den samme øvelsen med lukkede øyne.

Du kan og prøve å gå noen skritt der du setter hælen rett foran tærne for hvert skritt. Se om du klarer å gå minst fem skritt.

En annen øvelse som gir større utfordring, er å stå på én fot og strekke den løftede foten foran deg, for så å senke den ned til bakken. Du kan også øve deg på å bevege den løftede foten bakover eller sidelengs.