Balansetrening for eldre

Balanseøvelser er noe alle bør trene. Men den eldre befolkningen er en gruppe som kan ha ekstra stort utbytte av å trene balanseøvelser. Når vi blir eldre blir vi ofte mindre aktive, og vi får en dårligere balanse. Dette gir lavere funksjonsdyktighet og øker risikoen for å falle. Bedre balanse gir økt trygghet i hverdagen, og det kan gjøre deg mer uavhengig.

Balansen er viktig for din funksjonsdyktighet fordi den inngår i nesten alle typer bevegelser der vi står oppreist. Det vil si alle aktiviteter som er nødvendig for å leve et uavhengig liv.

Les også: Treningsprogram for eldre

Styrketrening og tai chi

Fysisk aktivitet har vist seg å være et effektivt tiltak for å forebygge fall - og omvendt: inaktivitet øker risikoen. Med alderen reduseres muskelstyrke, koordinasjon og balanse. Sammen med redusert kognitiv funksjon øker det risikoen for å falle.

Et høyt fysisk aktivitetsnivå reduserer risikoen for fall med 30 til 50 prosent. Ifølge en metaanalyse i tidsskriftet Medicine fra 2019, er styrketrening som fokuserer på beina og balansetrening særlig gunstig. En Cochrane gjennomgang fra 2019 poengterer at treningsprogram som inkluderer balanseøvelser, funksjonelle øvelser og styrketrening, ser ut til å hjelpe best. Det er også den typen treningsprogram som ser ut til å være mest brukt.

Men flere treningsformer har vist seg å være gunstig for å bedre balansen hos eldre. Man kan for eksempel kombinere balansetrening og koordinasjon, slik man gjør i tai chi (taiji).

Metaanalyser har funnet at tai chi er en effektiv treningsform for å bedre balansen og øke styrke og fleksibilitet, noe som igjen reduserer risikoen for fall.

Redsel for fall gir mindre aktivitet

Mange eldre er så redde for å falle, at de blir mindre aktive enn de både vil og bør. Når de er mindre aktive, fører dette til en funksjonsnedsettelse. Noe som igjen fører til dårligere balanse og større risiko for fall.

Det er flere ting som fører til at vi får redusert balanse når vi blir eldre. Blant annet reagerer ikke nervene på undersiden av føttene våre like kjapt som før. I nerveendene finnes det følesensorer som fungerer som et slags måleapparat. De reagerer på trykk, press, skjevheter og lignende, og de sender beskjeder til hjernen som gjør at vi tilpasser oss og holder balansen. I tillegg virker balansesenteret i hjernen og øret tregere enn det gjorde da vi var yngre.

Balansetreningen må tilpasses

Balansetreningen må passe til din form og balanse. Hvis du har veldig dårlig balanse, kan kanskje det å gå uten støtte (men med noen som kan støtte deg om det trengs), eller med mindre støtte enn du pleier, være balansetrening nok. Andre ting du kan forsøke er å gå på ulikt underlag, gå over hinder, snu, eller variere tempo og skrittlengde.

Dersom du bruker rullator, er det bra for deg å få litt stående balansetrening og gangtrening uten hjelpemidler. Kanskje kan du få med deg en slektning eller noen andre til å gå litt sammen med deg, slik at du har noen som kan passe på deg hvis du er redd for å falle?

Les også: Styrkeprogram for eldre

Tren i noen minutter hver dag

Hvilke balanseøvelser du skal trene og hvor lenge treningsøkten skal vare, kommer an på hva du føler deg bekvem med å gjøre. Du bør trene balanseøvelser i økter på fem til ti minutter. Du kan gjerne trene balansen hver dag.

Eksempler på balanseøvelser

En øvelse du kan gjøre hvis du føler deg komfortabel med det, er å stå på én fot så lenge du klarer. Du må ha noe du kan støtte deg til hvis du mister balansen. Du kan for eksempel stå nær en vegg. De første gangene kan du øve deg litt og stå på én fot mens du støtter deg. Når du føler deg trygg, løfter du først den ene foten rolig opp fra gulvet. Deretter slipper du sakte veggen mens du fortsetter å holde foten oppe. Etterpå gjør du det samme med den andre foten. Ta tiden på hvor lenge du klarer å holde foten oppe uten å sette ned den andre eller støtte deg. Snart vil du oppdage at du klarer det stadig lenger.

Når du føler at det er greit å prøve noe som gir større utfordringer, kan du først prøve å gjøre den samme øvelsen med lukkede øyne.

Du kan og prøve å gå noen skritt der du setter hælen rett foran tærne for hvert skritt. Se om du klarer å gå minst fem skritt.

En annen øvelse som gir større utfordring, er å stå på én fot og strekke den løftede foten foran deg, for så å senke den ned til bakken. Du kan også øve deg på å bevege den løftede foten bakover eller sidelengs.

Behold kontrollen ved at du alltid støtter deg når du trenger det.