Halvmaraton - hvordan nå målet ditt?

21 kilometer er langt og en real utfordring, samtidig som det ikke er lenger enn at de fleste – med litt trening – kan klare det.

- Dette er den mest populære av alle løpsdistansene. Det er mulig for de fleste å gjennomføre på et bra vis uten å bli totalt ødelagt etterpå, sier Kristian Ulriksen.

Tromsømannen er en av de raskeste maratonløperne i landet, treningsveileder i Breaking Marathon Limits AS og står bak den populære NRK-podcasten «I det lange løp» sammen med Jan Post.

Der legger han lite skjul på sin fascinasjon over løping.

- Løping er verdens enkleste idrett. Alle kan løpe. Du kan dra ut av døra, komme inn etter en time og hatt en veldig god trening. Og har du konkurranseinstinkt, vil du hele tida blir bedre og trigges av det. Jeg er fascinert av å sammenligne tider. Hvor god man kan bli, vet man jo ikke. Først må man starte, og det er utrolig hvor fort folk kan løpe hvis de holder seg skadefri, sier han.

I dette intervjuet får du tips på veien om du har halvmaraton som løpemål til våren. Hvordan bør du legge opp treninga, og hva er viktig før og underveis i løpet?

Alle kan klare det

Å delta på et halvmaratonløp kan alle mellom femten og hundre år klare. Så lenge du kan trene tre ganger i uka og gjør en systematisk jobb, kan resultatet bli bra, mener han.

- Har du tid til å trene fem ganger i uka, kan resultatet bli skikkelig bra, fortsetter Ulriksen, som selv har personlig rekord på halvmaraton på 1.08.

Dette er en distanse som er såpass lang at du må ha en muskulatur som er forberedt om du vil ha en god opplevelse av halvmaratonen.

Han har tro på å være systematisk i treninga. Lage en plan, og forplikte seg til den.

Første del av forpliktelsen er å melde seg på en halvmaraton.

Det arrangeres mange halvmaratonløp, gjerne i store fine byer rundt om i verden. Men også overalt i Norge. Dette er løp som er typiske treningsmål og også en årsak til at distansen er blitt så populær: Selve arrangementet blir en opplevelse i seg selv.

- Meld deg på og bestill billetter i god tid, så er målet klart. Jeg er stor fan av at man finner noen å løpe med og melde seg på sammen med. Da blir det mer forpliktende. Så er det bare å gjøre jobben: å trene.

Og treninga – det er det bare du som kan gjøre.

Treningsregime

- Når bør man starte de systematiske forberedelsene i forkant?

- Jo tidligere jo bedre, men 10 uker er et minimum. På 10 uker kan du gjøre mye, og progresjonen du får på disse ukene kan være stor, mener Ulriksen.

- Selv om du tenker i dag at du ikke vil klare å holde i 21 kilometer uten pause, kan du bare etter noen uker med trening kjenne det annerledes. For de fleste er det viktigste å holde seg skadefri, sier han.

Skader skal vi komme tilbake til, først skal vi høre hvordan Ulriksen grovt sett mener ei treningsuke bør se ut:

- Dette er utfordrende, du må tilpasse treninga resten av livet. Kanskje har du barn og en jobb, og du må finne ut hva som passer ditt liv. Men 21 kilometer er langt for alle. Det som er sikkert, er at det må en langtur inn i programmet.

Å løpe langtur betyr å løpe lengre enn det man normalt løper - i forholdsvis lav pulssone. Under langturen øker naturlig nok utholdenheten, samtidig som du ved å løpe lenge trener bein, sener, og muskler til å tåle belastningen.

Ulriksen foreslår å starte med å løpe rolig langtur i én time, og deretter legge på et kvarter hver gang. Når du kommer til 2 timer, trenger du ikke øke mer.

- Men en langtur må inn, og den må prioriteres fast. Den dagen i uka du har mest tid og får restituert etterpå, kan brukes til langturen, sier han.

Langturen bør ikke gå for fort, gjerne i pulssone 1 som er rundt 60-70 prosent av makspuls. Du blir andpusten, men ikke veldig sliten. Du kan fint holde en samtale i gang stort sett hele økten.

- I starten, hvis du ikke er så sabla godt trent, vil det ikke være mulig å løpe så lenge i sone 1, da må man kanskje gå. Så i starten vil det bli litt tøffere, sier Ulriksen.

Når du blir bedre trent, kan også langturen gå litt fortere.

Hvordan resten av treningsuka skal se ut, handler selvsagt om hvor mye tid du har.

Trener du tre løpeøkter i uka, foreslår Ulriksen følgende økter:

• En langtur.
• En intervalløkt.
• En rolig tur på 40 minutter eller mer.

Har du fem dager tilgjengelig for løpetrening, foreslår han Ulriksen dette:

Er du uerfaren:

• En langtur
• En intervalløkt.
• Tre rolige løpeturer på 40 minutter eller mer.

Har du holdt på ei stund:

• En langtur
• To intervalløkter
• To rolige turer på 40 minutter eller mer.

Hvilke intervalløkter, skal vi komme tilbake til.

- De beste i verden løper også gjerne kun to intervalløkter i uka. Det viktigste man gjør er at man tåler det man gjør og at man ikke løper for fort. Det er farta som gjør at mange blir skadet, at man løper med for høy intensitet.

- Hvordan finner man ut at man tåler den treninga man gjør?

- Hvis du våkner om morgenen og er uthvilt, har du ikke trent for hardt. Men om du kjenner at du til daglig mangler energi, er trøtt og dårlig humør kan det være et tegn på at du har trent for hardt. Det er et bedre at du springer litt flere drag enn så fort.

For nå er vi inne på intensiteten på treninga, som er et viktig poeng. Og da er vi over på de viktige intervalløktene. Intervalltrening handler om veksling på perioder med høyere intensitet og pauser der du går eller jogger lett for å få ned pulsen. På den måten kan du løpe flere meter i et gitt tempo enn om du løper distansen i ett strekk.

Dette er en treningsform som blant annet kan forbedre prestasjonsevnen.

En intervallform i starten av et treningsprogram til halvmaraton, kan være at du løper seks drag på tre minutter. Eller fire ganger fem minutter.

- Når du bli i bedre form kan du i stedet for å øke farten, øke antall intervaller, råder Ulriksen.

Øk mengden, ikke farten, er Ulriksens hovedpoeng.

Skaderisiko

Å ha variasjon i treninga vil være en fordel, men å løpe kort og fort anbefaler Ulriksen ingen mosjonister å gjøre.

- Det innebærer skaderisiko, og skal du løpe halvmaraton trenger du ikke veldig korte drag. Den risikoen du tar ved å løpe kort og fort, for eksempel ett-minutters drag i høy fart og lang pause, det er ikke god trening hvis målet er halvmaraton, sier han.

Ulriksen understreker at det er viktig å gå hele trappa – ett og ett trinn. Du kan ikke gå inn i heisen og nå toppen på den måten. Man må tenke på trening og løping som noe som tar tid.

- Det er som en mastergrad på fem år.

- Konsekvensen av å trene for mye og for hardt er at du blir skadet. Det er mange som blir skadet, selv om skoene er bedre nå enn noen gang. I de fleste tilfellene er det intensiteten som setter en stopper for treninga. Det er utrolig hvor mye mengde folk klarer, hvis intensiteten er lav, presiserer han.

Har du mulighet til å trene en time om dagen, er det helt vilt hvor god du kan bli til å løpe, mener Ulriksen.

- Men folk må gjøre en systematisk jobb. De som går ut døra og ikke tenker gjennom hva de skal gjøre, ender gjerne opp med å trene på en måte som ikke er fordelaktig.

Du må ha en plan, følge planen og så trene systematisk.

I tillegg må du trene spesifikk på det du skal blir god på.

- Jo høyere terskelfart du har, jo større er sjansen for at du løper fort på halvmaraton. Men du må trene mot den spesifikke distansen du skal løpe og du må bygge deg opp for å tåle det. De drøyeste øktene mot slutten kan være fire ganger fem kilometer i halvmaratonfart, foreslår Ulriksen.

Og hvordan vet du hva din terskelfart er? Grovt sett vil 45-60 minutters løping i konkurransetempo tilsvare terskelfarten.

Utstyr og næring

Det fascinerende med løpesporten er at det trengs minimalt med utstyr. Et par løpesko, så er du i gang.

- Kjøp de skoene som passer foten din, som du liker å løpe i. Og spring i sko som gjør at du tåler å trene. Løp i de beste skoene dine, både intervallene og langkjør, råder Ulriksen.

- Hvor viktig er inntak av næring under trening og løp?

Hensikten med å drikke under et løp, er at væsketapet ikke blir så stort – ikke at du skal erstatte all væske som forbrukes. Svetter du mye må du drikke mer enn en som svetter lite.
- De fleste halvmaraton-løp har drikkestasjoner. De som ikke er eliteutøvere, får ikke sette ut sine egne drikkeflasker. Men du bør drikke på hver drikkestasjon. Hvor mye du drikker, og om du tar vann eller sportsdrikke, får du avgjøre selv, sier han og råder folk til å skaffe et løpebelte for å bringe med seg gel under løpet.

Energi gels inneholder enkle karbohydrater som opptas raskt i kroppen. Dette får du kjøpt i sportsbutikken i små pakninger.

Ulriksen sier man kan ta en gel hver femte kilometer når du løper halvmaraton. Man dette må du trene på. På intervalltreningen kan man ta med ei flaske med sportsdrikke, og på langturene kan man trene på å ta til seg gel.

- Finn en gel som passer deg og magen din, og tren på å innta næring på langturene. Ta gel i tide, det er viktig å trene på å få det i seg og at kroppen tar opp næringa og nyttiggjør seg av den, sier han.

- Alle mister væske underveis, og alle bør drikke under en halvmaraton. Å drikke vann og ta gel er noe alle kan trene på før løpet.

Og når konkurransedagen nærmer seg, bør man også tenke på nedtrapping. Altså roe treninga noe.

- Selv løper jeg 160 km i uka, da må jeg trappa ned i to uker. Kanskje først ned til 130 km, deretter 90 km den siste uka før løpet.

- Jo mer du trener, jo mer må du trappe ned. Ulriksen foreslår følgende plan uka før et løp:

Hvis løpet er på en søndag og du trener tre ganger i uka, kan du trene tirsdag og torsdag, hviledag på fredag, kanskje en liten joggetur på lørdag. Siste langtur kan være 7-10 dager før. Den siste langturen kan være på en time.

Da er du klar for løpet på søndag.