Trening

Hvor mye trening trenger jeg?

Snakk med lege eller treningsinstruktør om hvor mye trening og mosjon som er riktig for deg. En fin målsetting er å prøve å komme opp i tre til fem treningsøkter i uken. Varigheten på hver økt bør ligge på cirka 30-60 minutt. Men husk at enhver trening er bedre enn ingen trening.

Hvordan komme i gang?

Snakk med legen eller treningsinstruktøren. Særlig gjelder det om du ikke har trent noe særlig på forhånd, eller har en form for kronisk sykdom. Begynn forsiktig og øk gradvis. I starten kan du begynne å snike aktiviten inn i det du ellers driver med, for eksempel:

• Ta trappene isteden for heisen.
• Ta en spasertur i lunsjen i stedet for å sitte i ro.
• Spaser eller ta sykkelen til jobb istedet for å ta bilen.
• Gjør husarbeidet i et raskere tempo enn du ellers pleier.
• Vær aktiv med hagearbeidet.

Hvordan holder jeg ut?

Her er noen tips for hvordan du lettere kan komme i gang og holde ut treningen:

• Velg noe som du liker. Pass på at den aktiviteten du velger passer deg, og at det er noe du trives med.
• Finn noen å trene sammen med. På denne måten kan treningen bli en sosial greie og artigere.
• Varier treningen. Dersom du varierer ofte, kan du unngå å gå lei. Prøv alt fra løping, sykling, orientering og lignende.
• Velg et passende tidspunkt. Ikke tren for tett opp til måltider, eller når det er for varmt eller kaldt ute. Vent til senere på dagen dersom du føler deg for stiv om morgenen.
• Ikke bli umotivert. Det kan ta uker eller måneder før resultatene melder seg.
• Trening skal ikke være smertefull før man får resultat fra den. Det er vanlig at man er støl og sår, men det skal ikke være smertefullt. Dersom du synes at det er smertefullt, skal du stoppe og ta en pause. Hvis det ikke går over, må du ta kontakt med legen.
• Gjør treningen artig. Dersom du trener på ergometersykkel, kan du høre på musikk, se på TV, lese eller gjøre andre ting. Vær oppfinnsom og finn på ting som du kan gjøre mens du trener.

Hvordan gjøre treningen til en vane?

• Hold av et fast tidspunkt hver dag.
• Lag en kontrakt overfor deg selv om hvor mye du skal trene, og prøv å holde den.
• Før treningen opp i tidsplanleggeren.
• Før en treningsdagbok. På denne måten har du oversikt over treningen din, og på samme tid kan du gå tilbake og sammeligne med tidligere. Slik kan du følge din egen utvikling og du kan lettere se om det er noe framgang.
• Vurder medlemskap i et helsestudio. På den måten kan du presse deg selv til å trene regelmessig, siden du tross alt har betalt en del for det.

Hvordan unngå skader?

Start hver trening med å varme opp. Dette vil gjøre muskler og ledd mer tøyelige, og dermed klar for aktivitet. Bruk 5-10 minutter på denne biten. Gjør det samme på slutten av økten. Denne forberedelsen og avslutningen på treningsøkten er begge viktige, men det slurves ofte. Uttøyningen etter treningen gjør at du blir mindre stiv og lemster etter en treningsøkt.

Aldring medfører endringer i hjertet og blodårene. Ettersom du blir eldre, kan ikke hjertet slå så raskt under fysisk aktivitet eller stress som da du var yngre. Eldre som trener, vil ved brå oppstart av treningen, merke at de blir spesielt tungpustne og slitne de første minuttene, før de kommer over i en fase der treningen går lettere. Denne effekten skyldes at hjertet og sirkulasjonen trenger mer tid på seg til å omstille seg til den brå økningen i fysisk aktivitet. Les mer om dette her.

Fordeler av regelmessig trening

• Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, beinskjørhet, diabetes og overvekt.
• Holder ledd, sener og leddbånd tøyelige, slik at du får større beveglighet.
• Reduserer noen av virkningene ved det å bli gammel.
• Er med på å øke ditt mentale velvære og kan hjelpe i behandling av depresjon.
• Hjelper mot stress og angst.
• Øker overskudd og utholdenhet.
• Forbedrer nattesøvnen.
• Hjelper til med å holde vekten stabil ved å øke forbrenningen.

Hva bør pulsen ligge på?

Pulsen er et uttrykk for hvor fort hjertet slår. Når du trener, øker pulsen, og etter mange undersøkelser har man funnet ut på hvilket nivå pulsen bør ligge.

Pulsen måler du ved å telle antall hjerteslag i løpet av 15 sekunder og gange dette med 4. Svaret gir da antall slag per minutt. Når du trener, bør pulsen ligge mellom 60-85 prosent av maksimalpuls (220 minus alder).

Ulike treningsformer

• Aerob trening: "Trening med luft". Dette er typisk kondisjonstrening. Trening med moderat intensitet som foregår over lang tid. Setter stort krav til oksygenopptak og blodsirkulasjon.
• Anaerob trening: Dette er trening der man jobber hardt med høy intensitet over kort tid, f.eks. 4x4-metoden, intervalltrening. Denne treningsformen innebærer trening hvor det dannes "melkesyre" i musklene. Sprintere trener mye på denne måten. Passer best for viderekommende, og ikke de som skal starte å mosjonere.
• Vekt-bærende trening: Dette er betegnelsen på en treningsform der man bruker tyngdekraften som belastning. Man bruker altså kroppens tyngde som belastningskilde.
• Styrketrening: Dette er trening som går ut på å styrke musklene og øke muskelmassen. Teknisk krevende treningsform som man må være forsiktig med i starten. Løfting av vekter og lignende er typiske eksempler på denne type trening.

Hva er den beste treningsformen?

Den beste treningsformen er den du trives best med. Dersom du skal trene bare for å trene, uten at du egentlig trives med det du holder på med, bør du prøve en annen aktivitetsform.