Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Viljestyrken er som en muskel - den kan trenes

Treningsråd, generelle

NHI.no

Viljestyrke er evnen til å kontrollere handlinger, følelser og lyster, og evnen til å motstå fristelser (McGonigal 2012).

Den deles ofte opp i tre forskjellige krefter - «Jeg vil ikke», «Jeg vil» og «Jeg vil ha».

«Jeg vil ikke»-kraften hjelper oss med å si nei til fristelser, for eksempel kaker og andre søtsaker.

«Jeg vil»-kraften fungerer motsatt. Denne kraften hjelper deg med å gjøre oppgaver som må gjøres, i stedet for å utsette dem på ubestemt tid. Det er evnen til å gjennomføre en oppgave, selv om du egentlig ikke vil.

«Jeg vil ikke» og «Jeg vil» er to sider av selvkontrollen, men utgjør ikke viljestyrken alene (McGonigal 2012).

Viljestyrken trenger en tredje kraft, en kraft som gir oss evnen til å huske hva vi egentlig vil. Det er lett å glemme de langsiktige, overordnede målene som du har satt deg når vi møter fristelser. For eksempel er det lett å glemme at du ønsker å gå ned 10 kg når svigermor kommer på besøk med sin fantastiske sjokoladekake. Det er dette «Jeg vil ha»-kraften handler om; å huske hva du egentlig vil og finne motivasjonen når du virkelig trenger den (McGonigal 2012).

Alle opplever impulser som arbeider mot våre gode intensjoner.

Viljen til å gjøre noe er altså ikke det samme som å få det gjort. For å komme i gang, trenger vi viljestyrke.

Det var forskeren Roy T. Baumeister som først begynte å observere og teste grensene relatert til viljestyrke. På grunnlag av sine studier, kom han frem til hypotesen om at viljestyrke kan sammenlignes med en muskel. Dersom vi bruker musklene mye over tid, så blir de slitne. Og hvis vi ikke lar de få hvile, så mister de mye av sin kraft.

Det samme kan sies om viljestyrken. «Bruker man mye selvkontroll på å kontrollere temperamentet, vil man lettere gi etter til andre fristelser, eksempelvis søtsaker» (McGonigal 2012). Dersom viljestyrken er som en muskel, kan den også trenes opp.

Innenfor psykologien skilles det mellom to typer mentale prosesser; automatisk og kontrollert. En automatisk prosess krever ikke mye av en person, og svarene man er ute etter dukker opp uten mye anstrengelse. Om et spørsmål krever innsats, tar man i bruk en kontrollert tankeprosess. Her vil viljestyrke være viktig, da man systematisk må gå gjennom noen steg for å komme seg fra ett sett med informasjon til det neste (Baumeister og Tierney 2011).

Disse stegene blir kalt Rubicon-modellen for handlingsfaser. Dette kan forklares slik: dersom en persons ønske eller intensjon skal gå over til å bli et personlig engasjement, må man krysse en hypotetisk terskel. Altså et skille mellom motivasjon og viljestyrke.

Begrepet Rubicon stammer fra Julius Cæsars erobring av Roma. Da han krysset elven Rubicon, var det ingen vei tilbake. Elven ble et symbol på Cæsars motivasjon for å erobre Roma, og viljen til å gjennomføre.

For daglige gjøremål og rutiner spiller motivasjon en vesentlig rolle, men når det kommer til prosjekter, situasjoner eller mål som krever mye av oss, er viljestyrke viktig for gjennomføringsevnen.

Kan sammenlignes med en muskel

SMARTe mål – Dette er et akronym for Spesifikk, altså et konkret mål. Målbart. Attraktivt, det vil si at din motivasjon må være høy for å oppnå målet. Realistisk, slik at du virkelig tror at du kan nå målet. Tidsavhengig, målet skal oppnås innen en viss tid. Evaluerbart, hvorfor nådde du/nådde du ikke målet.

Lag delmål. Hver gang du greier et delmål på vei mot det overordnede målet, vil det gi deg mestring. Da trener du viljestyrken.

Rutiner – Dette er ditt fremste redskap mot dårlig valg. Gjør klar treningsbagen dagen i forveien. Planlegg og handle middagene for hele uka. Legg deg til faste tidspunkt hver kveld. Ha faste treningstidspunkt. Alle disse små valgene vil til slutt kulminere i at du når dine mål.

Overstyr «jeg vil» kraften – Tren på å utsette ting du heller vil gjøre enn å trene. Se episoden av favorittserien eller utsett besøket fra bestevennen til når du kommer hjem etter trening istedenfor. Dette vil gjøre det enklere å gjennomføre treningen over tid.

Har du merket at etter en god natts søvn, mat og litt kaffe så er du full av motivasjon? Benytt deg av den tiden til å få gjort unna gjøremål eller trening. Ikke utsett.

Viljestyrken blir også sliten – hvis du for eksempel har trent tidlig på dagen, så ikke blir skuffet hvis du ikke tok oppvasken, vasket huset og brettet klær senere på dagen slik du hadde tenkt. Viljen blir «brukt opp» slik som hvilken som helst annen muskel.

Ytre motivasjon – allier deg med noen som du kan for eksempel trene med, eller noen/noe du trener for, eller en belønning som venter når du kommer hjem.

Slik trener du viljestyrken

Motivasjon kan utgjøre en enorm forskjell med tanke på å oppnå målsetninger. En høy indre motivasjon, et brennende ønske om å nå et spesifikt mål, kan i mange tilfeller gjøre det unødvendig å bruke viljen.

Gjennom gjentagende positive assosiasjoner til en aktivitet eller hendelse, eller å oppleve mestring, så vil den indre motivasjonen øke. Dette fører til at aktiviteten blir enklere å gjennomføre. Dørstokkmila blir lavere. Til slutt ønsker man å gjøre aktiviteten fordi det oppleves givende eller morsomt. Da er du kommet til et punkt der tankeprosessen rundt denne aktiviteten nærmest er blitt automatisk. Du bruker mindre viljestyrke på beslutningen om å utføre aktiviteten. Viljestyrken din har blitt sterkere.

Motivasjon

Hvor overførbar en sterk viljestyrke er fra en situasjon til en annen, er et omstridt tema, og veldig individuelt. Noen har få problemer med å sette i gang med et nytt prosjekt med mye motivasjon. Andre må opparbeide seg den situasjonsbetingede motivasjonen helt fra begynnelsen av. Uansett vil følelsen av å lykkes gi økt selvtillit, og den kan være overførbar til å mestre en ny situasjon.

Forskerne Baumeister og Tierney har også funnet andre fordeler med å trene viljestyrken. En ting handler om evnen til å ta kontinuerlige gode beslutninger i hverdagen, noe som gir oss en fordel på sikt.

Evnen til å klare seg på jobb eller skole

Barn av personer med stor viljestyrke påvirkes ofte av dette

Kort oppsummert så ser vi at viljestyrke kan være nøkkelen til suksess på flere områder.

Artikkelforfatter Kristian Thanem Bjøru er PT-Pro. Foto: Jørgen Kvam

Kristian Bjøru har utdannelse fra California Lutheran University (CLU) innen Exercise Science & Sports Medicine, fordypning innen Human Performance. Han har i tillegg over 8000 gjennomførte PT-timer som PT-Pro. Kristian jobber også på salgsavdelingen til NHI. Innholdet i denne artikkelen er skrevet uavhengig av eksterne kommersielle interesser.

Overførbarhet

Andre fordeler relatert til viljestyrke: