Hvor mye hjelper styrketrening mot beinskjørhet?

Raastad har tidligere ledet to studier som har sett på effekten styrketrening har på beinmineraltetthet. Den ene studien så på hvilken effekt tung styrketrening har hos eldre kvinner med beinskjørhet(osteoporose). Kvinnene fikk et tilrettelagt styrkeprogram med gradvis progresjon.

- Med riktig belastning økte muskelmassen og styrken hos deltagerne, men beinmineraltettheten i korsryggen økte ikke, sier Raastad¹.

I den andre studien, som ble gjennomført på samme tid, var deltagerne kvinner og menn i 70-90 års alder. Ingen av dem hadde beinskjørhet. Hos denne gruppen økte beinmineraltettheten i korsryggen med to til tre prosent. Dette gjaldt også de eldste i gruppen². Data om beinmineraltetthet i denne studien er ikke publisert ennå.

- Vi tror at årsaken til at vi ikke så en slik økning i gruppen med beinskjøre kvinner, er at de ikke trente tungt nok. Det var stor forskjell på hvor sterke kvinnene var, og de sterkeste kvinnene i gruppen med beinskjørhet økte også beinmineraltettheten med to til tre prosent, sier Raastad.

Akselererende tap av beinmineraltetthet

Det er gjort flere studier der man ser på effekten av styrketrening hos kvinner etter overgangsalderen. Det er fordi man vet at denne gruppen har et akselererende tap av beinmineraltetthet.

- Så lenge man trener tungt nok, vet vi at styrketrening har stor effekt på lårhals, korsrygg og hofte, sier Raastad³.

Dette er områder som er særlig utsatt ved bruddskader i alderdommen.

Styrketrening og balansetrening er god medisin

Noen studier har sett på effekten styrketrening og balansetrening har i forebygging av bruddskader. Der har man funnet at slik trening reduserer risikoen for fall med 30 prosent og risikoen for bruddskader med 30 til 40 prosent⁴.

I dag er det mange flere kvinner og eldre som trener styrke enn det var for noen tiår siden. Det er bra – for styrketrening er forebyggende medisin man ikke bør slutte med.

- Knoklene responderer på denne belastningen gjennom hele livet – så lenge man også har et bra kosthold. Dersom man får i seg for lite energi og for lite kalsium og D-vitamin, tappes beinmineraler fra beinvevet. Men om man har dette på plass og klarer å belaste skjelettet to til tre ganger i uken, så kan man øke beinmineraltettheten gjennom hele livet. Om du så begynner å trene styrke for første gang når du er i 80-årene, vil du fortsatt ha god effekt, sier Raastad.

Bør trene tungt

- Hvor tungt bør vi trene?

- Det er vanskelig å si noe spesifikt om det, fordi det vil være individuelt. Men når kvinnene i studien trente knebøy i apparat med ryggstøtte, måtte de over 90 kilo i belastning for å få en gunstig effekt. Knebøy i apparat kan ikke sammenlignes med vanlig knebøy. Der vil de fleste kvinner slite med å komme opp i 90 kilo i belastning. I en systematisk analyse av flere studier der man så effekt på beinmineraltetthet i lårhals, hofte og korsrygg hadde de fleste studiene en treningsmotstand på over 65 prosent av 1 RM (den tyngste motstand du kan klare én repetisjon med). Det antyder at du bør velge så tung motstand at du klarer 4-10 repetisjoner i hver serie. Om du i utgangspunktet er veldig svak, er det ikke sikkert du får noen effekt på knoklene i starten, men etter hvert som du blir sterkere vil også effekten på skjelettet bli tydeligere. I studien på de friske eldre så vi også at trening med vektvest og manualer i øvelser som trappegang, opp og ned på benk, og opp og ned fra stol ga en god effekt når vi belastet så tungt at de klarte 10-15 repetisjoner i hver serie og økte vektbelastningen etter hvert som de ble sterkere, sier Raastad.

Å gå tur vil ikke ha nok effekt til å påvirke beinmineraltettheten, men om du går med en tung sekk kan det hjelpe litt. Å løpe gir litt effekt, men heller ikke det kan sammenlignes med styrketrening. 

- Et annet viktig moment er at du må belaste de knoklene du ønsker å påvirke direkte i de øvelsene du velger. Ønsker du å bedre beinmineraltetthet i overkropp må du derfor også legge inn noen overkroppsøvelser. Både den direkte kompresjonen treningsmotstanden gir mot knoklene og det draget musklene skaper bidrar til å belaste knoklene slik at de tilpasser seg og blir sterkere, sier Raastad.

Styrketrening er ferskvare

Har du trent styrke gjennom hele livet og fortsetter med den gode vanen, har du gjort en viktig jobb for kroppen.

- Mye av tapet av beinmasse kommer av at vi belaster kroppen mindre. I tillegg har tap av østrogenproduksjon som kommer med overgangsalderen hos kvinner, og gradvis tap av testosteron hos menn, stor betydning. Dette kan man motvirke ved å fortsette å trene styrke, sier Raastad.

Han påpeker at styrketrening – som annen trening – er ferskvare.

- Dersom du var aktiv i ungdomsårene er det mer å tære på. Men slutter du å trene mister du beinvev ganske raskt, sier han.

Må være vektbelastende

Hos idrettsutøvere som har holdt på med ikke-vektbelastende trening – for eksempel svømming og sykling, er risikoen for beinskjørhet økt.

- Det er fordi de er mer utsatt for høye energikrav, ofte har en tynn kropp og gjerne balanserer på et litt for lavt energiinntak. Kvinnelige utøvere kan og være uten menstruasjon i perioder. Da mister de den gunstige effekten østrogen har på skjelettet, sier Raastad.

Om dette skjer er det et klart faresignal og man må umiddelbart gjøre endringer både i energiinntak og treningsbelastning.

- Når eldre med beinskjørhet skal begynne å trene, er det mange som begynner med bassengtrening eller går tur. Men det vil ikke være til hjelp for skjelettet. Du må trene noe som gir vektbelastning, sier Raastad.

Du bør rett og slett trene styrke.

- Det gir effekt på både muskler og skjelett. Du får sterkere knokler, bedre balanse, sterkere kropp og dermed mindre risiko for fall og brudd. Om du allerede har osteoporose må det imidlertid tas hensyn til hvilke øvelser man velger, at belastningen ikke er for stor i starten og at man utøver bevegelsene rolig og kontrollert.

Barriere: treningsstudioet

Deltagerne i studiene Raastad har ledet, meldte seg selv som deltagere. Da er man gjerne mer motivert til å gjøre en innsats enn om man blir tilfeldig plukket ut til å delta i en studie. Deltagerne merket at de hadde god fremgang og følte seg sterkere og tryggere. Det førte til at de fleste var motiverte til å fortsette å trene etter at studien var over.

- De som ikke har trent på treningsstudio før, opplever ofte at det er en stor barriere som må brytes om de skal begynne å trene på treningsstudio. Det er derfor det kan være lurt å starte opp egne grupper med trening – for eksempel for eldre.

Raastad anbefaler regelmessig styrketrening minst to til tre ganger i uken. Belastningen bør gå direkte på utsatte områder som bein og hofter.

Les også:

• Overgangsalder og beinskjørhet
• Styrketrening
• Styrketrening for eldre
• Styrketrening uten treningssenter