Ridning - er det god trening?

Ridesport er populært i mange deler av verden. I USA alene regner man med at ca. 30 millioner mennesker rir på hest hvert år. Det finnes ingen sikre tall på hvor mange som driver med ridning i Norge, men i følge en rapport fra Norsk Hestesenter fra 2012¹, finnes det omlag 125 000 hester i Norge. Andre rapporter viser at det er 220 rideskoler i Norge². Ofte er det flere ryttere som steller og rir en hest, og særlig gjelder dette hester som går i rideskole og lignende. Det finnes en rekke ulike grener innen ridesporten, og blant disse vil treningsutbyttet variere stort. Blant ridesportens grener finner du for eksempel dressurridning, sprang, terrengritt, distanseritt, turridning, voltige (turn på hesteryggen), polo, galoppløp, mounted games (ulike leker til hest) og en rekke egne grener innen Western-ridning. I denne artikkelen har vi i hovedsak sett på treningseffekten ved den type ridning som er mest utbredt på rideskolene og i de største konkurransemiljøene i Norge.

Engasjerer alle de store muskelgruppene

Er ridning god trening, eller er det kun hesten som må arbeide? Ifølge New York Times "Ask Well"³ avhenger dette av hvordan du rir, men det kan være fra moderat til anstrengende trening. Forfatterne viser til vitenskapelige målinger av energiforbruk ved ulike typer fysisk aktivitet. Ifølge denne tilsvarer ridning 5.5 MET - omtrent det samme som badminton og golf (dersom du går løypa og triller bagen din selv). Å ri i full galopp gir høyere energiforbruk - 7.3 MET, noe som tilsvarer å gå på rulleskøyter eller spille squash. De viser også til en studie som sammenlignet unge jenter som red jevnlig, med unge jenter som ikke drev med ridning. Her fant forfatterne at jentene som red, hadde mye sterkere lårmuskler (forside og bakside lår) enn jentene som ikke red.

- Ja, jeg vil absolutt si at ridning er god trening. Det engasjerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Frem til du når et visst nivå, er det også gunstig rent styrke- og kondisjonsmessig. Det er ikke styrketrening på lang sikt, men hvis du er dårlig trent, vil du få en god effekt, sier Frida Aksnes. Hun har den høyeste ridelærerutdannelsen du kan få i Norge, og er i tillegg utdannet veterinær. Aksnes underviser i dressur ved ridelærerutdanningen ved Norsk Hestesenter på Starum, og hun er instruktør for det ridende politi i Norge.

Les også: Hesten som terapeutikum

Holdning, stabilisering og koordinasjon

Foto: Colourbox

- Det er særlig kjernemuskulaturen du trener. På grunn av hestens bevegelser må ryggmuskulaturen hele tiden aktiviseres, og det samme gjelder de indre, ytre og skrå magemusklene. Har du en god ridelærer, får du også en god holdning. De fleste av oss har i dag dårlig holdning, og den kan det være gunstig å plukke litt på. Hos mange er skuldermuskulaturen trukket litt frem, så her jobber vi mye for å få skuldrene tilbake, sier Aksnes.

Ifølge en artikkel publisert på Bodybuilding.com er det mye som skal skje samtidig når du rir - for eksempel for å få en hest til å bevege seg raskere eller gå i en pen, rund sirkel. Prøv å gni deg selv på magen med en hånd, klapp deg selv på hodet med en annen, og hink på samme tid. Da får du et inntrykk av hva slags koordinasjon du må ha for å ri, mener de.

- I tillegg til god holdning og stabilisering krever det koordinasjon å ri. Armer og bein må kunne brukes uavhengig av hverandre. Du må kunne gi små lette signaler, slik at det hele blir estetisk. Dette er viktig innen dressurridning. Å følge hesten krever mye bevegelighet, særlig i bekkenet. Du trener opp bekkenmuskulatur, du må stramme mage og rygg og innta en fastere sittestilling når du skal stoppe en hest, for eksempel. Du jobber mye med tyngdeoverføring, for eksempel fra det ene sittebeinet. Rir du lettridning, altså at du reiser deg opp og frem og setter deg ned ved annethvert skritt i trav, bruker du også lår- og setemusklene, sier Aksnes.

Godt supplement til annen trening

Riktig holdning på hesteryggen er viktig, og riktig sits - som det heter - kan gi større fleksibilitet og mindre spenninger. Når du sitter riktig på hesten, skal man kunne trekke en linje fra øreflippen din, gjennom skulderen, albuen og hoften, og ned til hælen på skoen din.

- Jeg jobber blant annet med det ridende politiet. De sitter i salen i mange timer hver dag, da er stabilitet og bevegelighet helt nødvendig. Sitter du mye i en stol, blir blant annet hofteleddsbøyerne stramme. For å få en optimal sits der bekkenet ikke tipper for mye frem eller tilbake, kan ikke denne muskulaturen være for stram. Er den det, vil overkroppen bevege seg når du gir signaler til hesten med beina. Ryggsøylen må også være i riktig posisjon, blant annet med tanke på at den fungerer som en støtdemper. Dersom du har dårlig holdning og svak kjernemuskulatur, vil derfor ridning kunne være et godt og morsomt supplement til annen trening, sier Aksnes.

Å ri krever god kroppskontroll og involverer mange muskelgrupper. En av de muskelgruppene du i liten grad skal trene ved ridning, er biceps.

- Det skal være skuldrene og holdningen som styrer hesten. I tillegg til at mange har stram brystmuskulatur som trekker skuldrene frem, er det flere som må tøye leggmuskulatur og akilles. Særlig i sprangridning er det viktig at hælen kommer ned. Ridning krever mye kroppskontroll og beherskelse, sier Aksnes.

Din holdning er viktig for hestens helse

Balanse er helt sentralt innen ridning. Første bud er tross alt å holde seg på hesten. - Når hesten beveger seg under deg, vil du alltid kastes litt rundt i salen. Leddene vil hele tiden justere seg etter bevegelsen, og både tyngdekraft og sentrifugalkraft vil spille inn. Samtidig tar du inn veldig mye sanseinntrykk fra hesten. Balansen henger ofte sammen med en god holdning, men her er også bekkenets plassering viktig, sier Aksnes. Det forskes på hva slags innvirkning ridning har på rytterens kropp og helse. I hovedoppgaven ved veterinærstudiet undersøkte Aksnes over 70 hester, for å se på hva slags innvirkning rytteren har på hestens helse. - Dersom rytteren havner for langt tilbake med overkroppen, gir det flere hester med ryggsmerter. For hestens helse, er det langt viktigere hvordan du sitter på hesten – at du bærer deg selv, enn hvor tung du er. Men som i annen idrett - blir du altfor tung, kan det være vanskelig å yte maksimalt, sier Aksnes.

Hester er store, men samtidig veldig følsomme dyr. De kan kjenne at en flue lander på dem. Som rytter må du variere signalene dine i styrke og frekvens etter hvilken hest du rir. - Her er det ingen av- og på-knapp. Du må finne frem til riktig kraft selv. På en heit hest må du kanskje justere ned signalene, mens du på en treg hest ofte må justere signalene opp. Barn som rir, blir satt i situasjoner der de må koordinere uten å tenke for mye. En sterk mann kan sette seg opp på en hest og stoppe og starte uten å vite så mye mer om ridning. Men dersom det skal være behagelig for ekvipasjen, og signalene skal være pene, krever det teknikk og koordinasjon. Ofte er det snakk om ørsmå justeringer i hånden, å klemme hånden fastere rundt tøylen eller å ta lillefingeren litt mot magen. Det som er morsomt med ridning, er at det alltid er noe å streve etter. Ser du på dressurridning i OL, ser det nesten ikke ut som om rytterne gjør noe som helst, men de gjør masse med veldig små impulser. Som nybegynner starter du med store impulser, så nyanseres hjelperne etter hvert. Det skal ikke være en kamp mellom dyr og menneske, det skal være et samarbeid, sier Aksnes.

Les også: Mindre stress hos barn som får stelle hest

Feltritt er mest fysisk krevende

Illustrasjonsfoto: Colourbox

Blant idretter som kan være nyttige og til hjelp for ridningen, trekker Aksnes frem blant annet turn og dans. -Ridning handler mye om rytme og takt. Du skal holde rytmen og takten ved både lange og korte steg. Dans, aerobic, alt av stabiliseringstrening, styrketrening og pilates kan være nyttig. Ridning er mer statisk trening enn ren styrketrening. De som nettopp har begynt å ri, blir mer andpustne og slitne enn de som har ridd lenge. Dette handler mye om teknikk, og om at nybegynnere bruker mer muskelkraft for å holde seg på hesten. Men selv ridelærerne puster godt etter en runde på sprangbanen. Der står de i stigbøylene og må hele tiden justere tempo. Du bruker mye lår, rumpe og legg og sitter veldig lite. Innen ridning er dette og feltritt (konkurranse med tre øvelser – dressur, sprang og terrengritt) helt klart en av de mest fysisk krevende grenene. Her får du også utfordret psyken, sier Aksnes.

I en studie fra 1992⁴ fulgte forfatterne tre ekvipasjer som deltok i et tredagersritt på høyt nivå. Konkurransen inkluderte dressur, sprangridning og terrengritt (feltritt). Forskerne foretok målinger av puls og blodprøver der melkesyre ble analysert på både hestene og rytterne. Forskerne fant at mens hestenes puls så vidt nådde 75 prosent av makspuls på 230-240 slag i minuttet, hadde rytterne over 90 prosent av makspuls. Dermed ser det ut til at rytterens anstrengelser i konkurransen, er høyere enn hestenes anstrengelse. Forfatterne skriver at høyere puls kan skyldes at rytterne er mer spente, ettersom de kjenner til risikoen i sporten. Nerver kan dog ikke innvirke på melkesyrenivå, og også her hadde rytterne høyere nivå enn hestene. Studien er gammel, men vi har ikke funnet nyere studier som har sammenlignet hesters og rytteres ytelse ved krevende ritt.

Bedre kroppsbevissthet

Aksnes tror ridning kan ha en positiv innvirkning også på andre idretter.

- Du trener litt av alt, utvikler god kjernemuskulatur og kroppsbevissthet. Men skal du bli kroppsbygger, kan du ikke bli det ved å bare ri. Det kan likevel være nyttig, fordi du lærer mye om din egen kropp, sier Aksnes. - Vi har ikke vært flinke nok til å selge inn sporten vår som trening i Norge, men det kommer seg. Det er forsket mye på terapiridning, og vi vet at det har god effekt, men jeg tror ridning kan være god trening for funksjonsfriske også.

- Hvor mye eller lite arbeid kan du slippe unna med, når du rir?

- Hvis du har din egen hest, kan du etter hvert slippe unna med god kjernemuskulatur og god holdning. Dersom du rir en rideskolehest, krever det mer. Vi kan ikke ha rideskolehester som er så følsomme at de løper avgårde bare du lener deg frem. De må være trygge for barn. Da må du jobbe mer med dem. Dessuten bytter du ofte hest på en rideskole, og hester har ulike bevegelser – da må du hele tiden jobbe aktivt med dem. Hos profesjonelle ryttere tar teknikken mer over, men rir du mye hver dag og spiser bra mat, har du godt synlige magemuskler, sier Aksnes.

Øker hverdagsaktiviteten

Kosakkrytter fra Ukraina. Det finnes mange ulike grener innen hestesport. Slike stunt på hesteryggen er ikke blant de vanligste.Foto: Colourbox

Hun påpeker at det å drive med hest øker hverdagsaktiviteten mye også utenom rideøktene.

- Du må ta vare på hesten, stelle den, møkke ut av boksen, bære høy og leie hesten til og fra beite. Som aktiv rytter behøvde jeg aldri å tenke på hva jeg spiste. Nå som jeg jobber mer som lærer og har små barn, må jeg gå på helsestudio og trene for å holde vekten. Skal du bli topprytter, må du trene en del styrke. I sprangridning har vi for eksempel en øvre grense for hvor høyt hestene kan hoppe. Derfor bygger vi sprangbanene slik at de blir mer teknisk vanskelige. Med få steg i mellom hvert sprang, kreves det mye styrke, og du må være rask i kroppen. Du kan ikke holde 6-700 kg hest i armene – du må bruke hele kroppen for å klare neste hinder, sier Aksnes.

Vil du nå toppen som rytter, må du altså tenke som andre toppidrettsutøvere. Du bør trene styrke, og spise sunn og bra mat.

- Flere av sprangrytterne som er i Norgeseliten trener styrke på treningsstudio i tillegg til at de rir, sier Aksnes.

Skaderisiko

- Hvilke belastningsskader kan ridning gi?

- Dårlig holdning på en hest som beveger seg, er ikke så heldig. Hos barn skjer mye av seg selv. De retter seg opp automatisk. Vi lærer rideskolelærere å motivere elever til å tenke på holdning også utenom rideskolen. Er du for eksempel veldig lutrygget, kan det kjennes ut som om du lener deg tilbake når du sitter rett. Da må du automatisere inn disse stillingene på nytt, slik at hjernen oppfatter korrekt holdning som riktig. Det er grunnen til at vi bruker mye speil og videoopptak i rideundervisning. Da kan rytterne selv se hva vi mener når vi korrigerer holdningen deres, sier Aksnes.

For de som ikke får korrigert holdningen sin, og som derfor tilter bekkenet, kan dette gi plager. Kneplager er det også en del av.

- For å unngå vridning i kneet tøyer vi ofte muskelen på utsiden av låret. Belastningsskader ser vi helst hos profesjonelle ryttere, sier Aksnes.

Ifølge en studie fra 2014⁵ som har registrert personer som har kommet inn på amerikanske akuttmottak etter rideulykker, var hodeskader den vanligste skaden. I Norge er det derfor påbudt å bruke hjelm når du rir. Det kan være fornuftig å investere i en egen hjelm selv om mange rideskoler låner ut hjelm. Dersom hjelmen har blitt utsatt for en smell, er den ikke lenger like trygg. Ved sprangkonkurranser for barn er også sikkerhetsvest påbudt.

- Enda viktigere enn sikkerhetsvest er det å ha gode ridesko som ikke sklir gjennom stigbøylen. Å bli hengende etter hesten etter foten er minst like farlig som å falle av, sier Aksnes.

Den vanligste årsaken til skader, er at man mister kontrollen over hesten. I Danmark behandles hvert år 7400 personer på skadestue på grunn av rideulykker. 1-2 personer dør.

Les også vår artikkel om rideulykker og forebygging av slike ulykker.

Still krav til rideskolen

Illustrasjonsfoto: Colourbox

Aksnes brenner for at flere rideskoler skal ha godt kvalifiserte ridelærere.

- Skal du drive med knøttekurs, må det være kvalifiserte folk som leder det. Dessverre er det ofte ufaglærte ungjenter. Jeg brenner for at det skal være trygt. I Danmark er det mer en profesjon å være ridelærer. Jeg merker fortsatt at mange ikke forstår hvor lang utdannelse jeg har, sier Aksnes.

Dersom du vurderer å begynne med ridning, bør du stille en del krav til rideskolen du skal begynne på.

- Først bør du undersøke om det er kvalifiserte, voksne ridelærere. Det må i hvert fall være én kvalifisert voksen som har det faglige ansvaret. Spør også om sikkerhetsrutiner og prosedyrer. Hva gjør de dersom noe skjer? Hvilke hester har de? Jeg vil anbefale å se på noen ridetimer ved den aktuelle rideskolen. Er atmosfæren god? Virker elevene og hestene avslappede? Er det god stemning? Skal du videre i sporten kan du spørre om hestenes nivå, og om ridelærerne trener hestene selv, eller om de har gode elever som hjelper dem med dette, sier Aksnes.

Ridning og hestesport passer for alle. Det gjelder også dersom du er funksjonshemmet, eller om du bare ønsker å tilbringe tid med dyret. Å børste og stelle er også aktivitet.

-Det skal være en arena for alle. Det finnes knøttekurs for de minste, der foreldrene leier ponniene. Liker du turn, kan du turne på hesteryggen. Liker du fart og spenning, kan du prøve deg på feltritt. De fleste kan finne noe innen ridesporten som de liker. Blant menn har det i de siste årene blitt populært med ridderturneringer med lanser. I begynnelsen handler det mye om balanse, og det er ikke så mye fart. Når du kommer over det stadiet, synes mange det er spennende og morsomt. Nå som forskere har funnet at de som holder på med hest blir gode ledere, så vil kanskje flere foreldre se enda mer positivt på det også, sier Aksnes.