Aktivisering av ryggmuskulaturen

Av mange ryggmuskler skal vi hovedsakelig forholde oss til kun én gruppe, multifidusmusklene. Forskning tyder på at nettopp disse musklene er de som er mest utsatt for å svekkes ved ryggvondt. For å gjenvinne normal funksjon kan det være til hjelp å lære hvordan vi bruker disse musklene.
Illustrasjon av multifidus
Slik kan du stramme opp multifidus muskulaturen (video)
Øvelse 1, mageliggende:
- Ligg på magen
- Løft overkroppen såvidt opp fra underlaget
- Kjenn på spenningen i korsryggen mens du holder denne stillingen i noen få sekunder
- Gjenta bevegelsen til du føler du har kontroll på muskulaturen
- Gjør så sammentrekningen i korsryggen uten å løfte korsryggen i noen særlig grad
- Gjenta til du føler du har kontroll på hvordan du strammer muskulaturen i korsryggen
- Gjør så samme øvelse i ryggliggende posisjon
Øvelse 2, ryggliggende:
- Ligg på rygg med bøy i knær og hofte og legg en håndduk under korsryggen
- Løft korsryggen såvidt opp fra håndduken (bemerk at bevegelsen kun skal forekomme i korsryggen og bekkenet)
- Hold den posisjonen mens du føler hvordan du bruker muskulaturen i korsryggen
- Etterhvert som du føler du får kontakt med muskulaturen, så gjør du sammentrekningen uten å løfte korsryggen i noen særlig grad
Denne øvelsen er krevende og kan være vanskelig å få ti fordi multifidus muskulaturen er ansvarlig for lite bevegelse.
Det er mulig å kjenne etter muskelen ca. 1-2 cm utenfor den sentrale ryggvirvelen på begge sider. Men det kan være vanskelig å kjenne at den trekker seg sammen. Det er viktig å lære og kjenne når det strammer seg til i ryggen. Dette er krevende og kan være frustrerende, men nødvendig.