Alkohol - trening og ernæring

Alkohol gir oss - i likhet med protein, karbohydrater og fett - energi, men det gir oss ikke næring. Det tilfører såkalte tomme kalorier (syv per gram alkohol), og det kan sabotere både trening og inntak av nødvendige næringsstoffer.

Når du inntar alkohol prioriterer kroppen å forbrenne alkoholen. Det vil si at den slutter å forbrenne alt annet. Dette skjer fordi alkohol – til forskjell fra karbohydrater, protein og fett – ikke kan lagres i kroppen.

Les også: Alkoholens virkninger

Hemmer nedbrytning av næringsstoffer

Alkohol hemmer nedbrytning og opptak av næringsstoffer. Illustrasjonsfoto: Colourbox

Når du spiser og drikker vanlig mat, vil næringen fra maten etter fordøyelsesprosessen bli absorbert av tarmene og ført inn i blodet, hvor det blir bragt videre til leveren. Leveren klargjør næringsstoffer enten for umiddelbar bruk, eller for lagring og fremtidig bruk.

Alkohol hemmer nedbrytningen av næringsstoffer ved å redusere utskillelse av fordøyelsesenzymer fra bukspyttkjertelen. Det hemmer også næringsopptaket ved å ødelegge cellene som kler magesekken og tarmene, og hindrer transporten av noen næringsstoffer i blodet. I tillegg kan mangelen på næring i seg selv føre til ytterligere problemer med opptaket.

Kan ikke øke forbrenningeshastigheten

Når alkoholen kommer i magesekken, vil opptil 20 prosent bli absorbert der og gå rett til blodet. I løpet av minutter vil alkoholen nå hjernen og du vil føle deg oppstemt. Resten av alkoholen blir absorbert i tarmene. En liten mengde skilles ut i svette, spytt, urin og pust. Leveren er det organet som først og fremst forbrenner alkohol. Det er derfor leversykdommer ofte rammer de med stort alkoholforbruk.

Badstu, mosjon, kaffe eller andre tiltak kan ikke øke forbrenningshastigheten og få alkoholen til å forsvinne raskere.

Påvirker blodsukkeret

Det er viktig å fylle på med ordentlig mat og drikke før du drikker alkohol, særlig dersom du nettopp har trent. Illustrasjonsfoto: Colourbox

Alkohol svekker mekanismene som kontrollerer blodsukkernivået - noe som kan øke eller redusere blodsukkeret. Årsaken er at størstedelen av alkoholforbrenningen finner sted i leveren, som også produserer glukose. Alkohol kan senke blodsukkeret umiddelbart etter inntak, og vare i opptil 12 timer etterpå. Lavt blodsukker kan medføre alvorlig skade selv om det er kortvarig, særlig hos personer med diabetes.

Også for personer uten diabetes er det uheldig å drikke rett etter trening - uavhengig av hvor ofte og hvor mye du drikker. Dersom du drikker alkohol rett etter en treningsøkt uten at du har spist og drukket ordentlig mat og drikke først, kan blodsukkeret bli holdt nede på et usunt nivå.

Forskning har vist at akutt alkoholinntak øker insulinutskillelsen, forårsaker lavt blodsukker, og kan hemme de hormonelle reaksjonene som vanligvis vil få blodsukkeret opp igjen. Så lite som en halv desiliter alkohol på tom mage kan føre til veldig lave blodsukkernivå. En treningsøkt vil i seg selv senke blodsukkeret. Etter treningen jobber kroppen for å erstatte glykogenlagrene. Hvis du har trent, er det derfor viktig å fylle på med ordentlig mat og drikke før du drikker alkohol. Personer med diabetes bør være særlig på vakt for dette. Det kan du lese mer om i denne artikkelen: Diabetes og alkohol

Øker risikoen for glukoseintoleranse

Hos personer som drikker mye alkohol og ofte (personer med alkoholavhengighet), tømmes glykogenlagrene i løpet av få timer dersom de ikke har et tilstrekkelig inntak av karbohydrater. Over tid kan dette redusere insulinets effekt og gi høyt blodsukker. En studie har vist at 45 til 70 prosent av personer med alkoholrelatert leversykdom har enten glukoseintoleranse eller diabetes. Studier har vist at et moderat alkoholinntak kan redusere risikoen for type 2 diabetes, mens et høyt alkoholinntak øker risikoen.

Gir høyere kaloriinntak

Å drikke alkohol før maten øker matinntaket og risikoen for å legge på seg. Illustrasjonsfoto: Colourbox

Dersom du drikker alkohol før maten, viser forskning at kaloriinntaket er 20 prosent høyere enn dersom du ikke gjør dette. Når kaloriene fra alkoholen også ble lagt til, ble den samlede kaloriøkningen på 33 prosent. Stort inntak av alkohol påvirker også hvor det ekstra fettet lagres, og er forbundet med magefedme hos menn.

Les også: Alkohol og kalorier

Blokkerer B-vitamin

Blant næringsstoff som blokkeres totalt av alkohol, er B-vitaminet folat. Folat har en viktig funksjon i å bygge DNA, og er nødvendig for korrekt/nøyaktig celledeling. Alkohol blokkerer opptaket av folat og deaktiverer folat i blod og vev.

Ifølge Harvard School of Public Health er det mulig at det er denne interaksjonen som er medvirkende til at alkohol øker risikoen for flere krefttyper. I en studie av kvinner som drakk en drink eller mer med alkohol per dag, så forfatterne at de som hadde de høyeste nivåene av B-vitaminet folat i blodet, hadde 90 prosent lavere risiko for å utvikle brystkreft enn de som hadde de laveste nivåene. En annen studie antydet at inntak av 600 mikrogram folat om dagen kunne motvirke effekten moderat alkoholinntak har på risiko for brystkreft.

Mange opplever at et glass vin eller øl av og til kan være sosialt, eller gi en følelse av velvære. Men alkohol er også en av de viktigste risikofaktorene for tap av friske leveår.

De som er mest utsatt er de som har et høyt alkoholinntak over tid, og de som inntar mye alkohol per gang.