Skal du kutte ned på sukkeret?

Det sier seg vel selv: å kutte ned på sukkeret ved å spise færre sukkerholdige matvarer, som godteri, kaker og kjeks, og drikke mindre brus, er det som må til.

Men så enkelt er det kanskje likevel ikke. I denne artikkelen kan du lese om hvorfor vi bør unngå tilsatt sukker i den daglige kosten, i hvilke matvarer sukkeret gjemmer seg og hvor mye sukker som er ok å spise.

Les også: Sukkerholdig brus øker risikoen for leddgikt

Hvor mye er nok?

Den type sukker vi spiser for mye av, er det som er tilsatt mat eller drikke, eller som finnes naturlig i honning, sirup og usøtet fruktjuice. Spesielt har sukkerholdige drikker vært knyttet til en økt risiko for overvekt og type 2 diabetes.

Les også: Sunt kosthold

Forskningsresultater konkluderer også med at et for høyt inntak av sukker øker risikoen for flere medisinske problemer.

For å oppnå et sunt og balansert kosthold bør vi få de fleste av våre kalorier fra andre typer matvarer, for eksempel stivelsesholdige matvarer og frukt og grønnsaker.

Frukt og melkeprodukter inneholder også sukker (fruktose og laktose). Når dette brytes ned i tarmen og tas opp i kroppen, oppfører det seg på samme måte som det sukkeret som er i godteri. Men frukt og melk inneholder også andre næringsstoffer - vitaminer, mineraler og fiber - og derfor inngår frukt og melk i et sunt kosthold. 

Sukker må derfor inntas med måte, men hvor mye sukker er nok?

Les også: Sukker og hjerte- og karsykdom

Helsedirektoratet i Norge har satt grensen for sukkerinntak på 10 energiprosent. Dette er satt ut fra en helhetlig vurdering av kostens sammensetning, næringstetthet, behovet for vitaminer og mineraler i forhold til helseproblemer.​

Ved normal fysisk aktivitet vil 10 energiprosent tilsvare et inntak av tilsatt sukker på 60-70 gram per dag for menn og 50-55 gram per dag for kvinner. Ved mindre fysisk aktivitet bør inntaket være lavere.

Les også: Sukkerets helsemessige betydning

I Storbritannia er kostrådene for sukker annerledes enn i Norge. Ifølge britiske NHS anbefales det at tilsatt sukker ikke utgjør mer enn 5 prosent av energien (kalorier) du får fra mat og drikke hver dag. Det er maksimalt 30 gram tilsatt sukker per dag for voksne, som er omtrent syv sukkerbiter.

Britiske myndigheter anbefaler at barn skal ha enda mindre - ikke mer enn 19 gram per dag for barn i alderen 4 til 6 år (5 sukkerbiter), og ikke mer enn 24 gram (6 sukkerbiter) for barn i alderen 7 til 10 år gammel.

For eksempel kan en boks med sukkerholdig cola inneholde sukker tilsvarende 9 sukkerbiter. 

Du kan sjekke innholdet av næringsstoffer i sukker og søte produkter i Matvaretabellen her

Ulike typer sukker

Hvis du skal kutte ned på sukkeret, må du lese etikettene bak på matvarene, for sukker kommer i mange ulike forkledninger. Blant annet:

• Druesukker - også kalt glukose. Glukose er et enkeltmolekyl (monosakkarid) og er en vanlig sukkerart som i lange kjeder danner stivelse. Stivelsesholdige matvarer som brød, ris og pasta brytes ned i tarmen og fører til frigjørelse av store mengder glukose som suges opp til blodbanen.
• Fruktose (fruktsukker - fruktose) er også et monosakkarid som finnes i mange matslag og særlig mye i frukt. Selv om fruktose ikke påvirker blodsukkeret direkte, omdannes det til glukose i leveren og kaloriinnholdet kan føre til at du legger på deg. På grunn av dette er fruktose av mange ikke ansett som et egnet søtningsmiddel for personer med diabetes.
• Sukrose, rørsukker eller sakkarose, er et sukker som utvinnes fra sukkerrør eller sukkerbete. Det er et dobbeltmolekyl (disakkarid) som består av et molekyl glukose og et molekyl fruktose. Som søtningsstoff i matlaging er rørsukker så utbredt at det refereres til som «vanlig sukker» eller i dagligtale bare som «sukker». Sukkeret raffineres til handelsvarene råsukker, farin, raffinade og melis.
• Invertsukker (eller spaltet rørsukker, sukrose) består av like vektdeler glukose og fruktsukker (fruktose). Det er hovedbestanddelen i naturlig honning. Invertsukker smaker søtere enn sukrose og hindrer krystallisering i væsker, noe som gjør det nyttig i for eksempel iskrem og konfekt.
• Honning
• Lønnesirup
• Agave sirup
• Maltose er mest vanlig i malt, og gir for eksempel vørterøl den søte smaken.
• Melasse er den brune tyktflytende væsken som blir igjen når sukkeret er utvunnet fra sukkerroer og sukkerrør. Melasse inneholder cirka 60 prosent sukker.

Les også: Aspartam - kunstig søtningsmiddel

De søteste synderne

Ifølge britiske NHS, er det noen hovedkategorier av matvarer som gir oss det meste av sukkeret.

Det er:

1. Sjokolade, syltetøy og konfekt. Sjokoladepålegg, ren sjokolade og annet godteri er en stor årsak til det store forbruket av sukker. I Storbritannia er dette den største sukkerkilden - særlig blant barn.

2. Drikker uten alkohol

Mye av det tilsatte sukkeret kommer fra brus, saft og juice. Også 100 prosent ren usøtet fruktjuice inneholder mye av den type sukker vi trenger å kutte ned på. Dette er fordi juicingprosessen frigjør sukker som finnes i frukt, som betyr at det kan skade tennene. Når det er sagt, inneholder fruktjuice fortsatt vitaminer og mineraler, så ett glass (150 ml) av usøtet 100 prosent juice teller som en av dine 5 om dagen. For å redusere risikoen for tannråte, bør fruktjuice drikkes ved måltider.

3. Kjeks, boller og kaker.

Må man fylle opp tanken kjapt, er det lett å ty til boller eller kjeks - men de inneholder ofte mye både sukker og fett.

4. Ferdigmat.

Ketchup, ferdigmat, marinader, potetgull er eksempler på matvarer som kan inneholde mye sukker.

5. Alkohol.

Kanskje er ikke alle klar over at det er mye sukker i alkohol. For å kutte ned, velg drikker med mindre alkohol, gå for en liten flaske øl i stedet for en stor og bruk sukkerfrie alternativer i drinken.

6. Melkeprodukter: Fruktyoghurt og smaktilsatt melk kan inneholder mye sukker.

Tips for å kutte ned på sukker

Disse tipsene kan hjelpe deg å kutte ned på sukkervarene:

1. I stedet for sukkerholdig brus eller sukkerholdig saft, gå for vann, melk med lite fett eller andre drikker uten tilsatt sukker. Husk at selv usøtet fruktjuice er sukkerholdig, så begrens også forbruket av dette.

2. Hvis du bruker å sukre varme drikker og bruker sukker på frokostblandingen - reduser mengden gradvis til du kan kutte det ut helt.

3. Sjekk etiketten på matvarene slik at du lettere kan velge matvarer med mindre tilsatt sukker.

4. Prøv å halver sukkeret du bruker i oppskriftene dine - det fungerer for det meste.

5. Velg fullkorns frokostblandinger, men ikke de som er tilsatt sukker eller honning.

Få flere tips her: Hvordan redusere sukkeret i kostholdet?