Diabetes type 2: Forslag til måltider

Ragnhild Gjevre jobber i Diabetesforbundet og gir råd og tips om kosthold. Gjevre er opptatt av at maten skal være god for både kroppen og hodet. Altså: det er viktig å spise sunt og variert, ta hensyn til blodsukkerregulering, allergier og lignende, men også unne seg noe godt med god samvittighet.

Her er Gjevres forslag til frokost, lunsj og mellommåltider, middager og kvelds. Kanskje kan du bruke deler av det, kanskje kan du bruke mye. Du kan prøve deg fram, og finn ut hva som passer for deg.

Les vårt intervju med Ragnhild Gjevre her

Frokost

Alternativ 1:

• 2 skiver grovt brød med skrapet lag lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
• Tomat, agurk, paprika, salatblader i fri mengde etter ønske 
• 1 frukt etter ønske 
• Kaffe/te/vann

Alternativ 2:

• 3 grove knekkebrød med lettmargarin og pålegg*
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde etter ønske
• 1 frukt etter ønske
• Kaffe/ te/ vann

Alternativ 3:

• Havregrøt kokt av 1,5 dl havregryn
• 1 ss lettsyltetøy eller en liten håndfull rosiner
• Kaffe/te /vann
• 1 frukt etter ønske

Alternativ 4:

• 60 gram usøtet kornblanding
• 2 dl melk (skummet, ekstra lettmelk, lettmelk, Cultura, Biola, yoghurt naturell eller lett yoghurt) 
• Kaffe/te/vann
• 1 frukt etter ønske

Alternativ 5:

• 1 skiver grovt brød og 2 knekkebrød med lett margarin og pålegg*
• Tomat, agurk, paprika, salatblader i fri mengde etter ønske
• Kaffe/te/vann
• 1 frukt etter ønske

Alternativ 6:

• 1 skive grovt brød
• Omelett av to egg, 3 skiver skinke, 1/3 paprika, et par sjampinjonger og litt purre 
• Tomat, agurk, paprika, salatblader etter fri mengde 
• Kaffe/te/vann

*Pålegg (les varedeklarasjonen og finn dine favoritter):

• Gjerne mager ost til hverdags: lett gulost, lett Jarlsberg, Sans - 5 prosent fett, Synnøve Finden vellagret 10 prosent fett, alle smøreoster, lett nøkkelost, cottage cheese
• Kjøttpålegg med maks 10 prosent fett: Kokt skinke, hamburgerrygg, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg, skinkestek
• Lett syltetøy (mer bær, mindre sukker)
• All slags grønnsaker
• Fiskepålegg og skaldyr: røkt eller gravet laks eller makrell, makrell i tomat, havbris med laks eller tunfisk, sild, sardiner, reker, krabbe, crabstics (hvis majones ett tynt lag lettmajones)
• Majonessalater med maks 10 prosent fett
• Egg

NB: Husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen pålegg.

Lunsj

Alternativ 1:

• Så mye salat, tomat, agurk, paprika, purre og gulrot i strimler som du ønsker
• Tre skiver lett gul ost i skiver
• Fire skiver kokt skinke i strimler
• Dressing 1 ts olje + litt god balsamiko eddik
• 1 skive grovt brød eller 1 grovt rundstykke
• Kaffe/te/vann

Alternativ 2:

• Så mye salat, tomat, agurk, salat, purre og gulrot i strimler som du ønsker.
• 100 g rensede reker/ 1/2 boks tunfisk i vann/ 100 g ren skinke/ 100 g kylling/ 100 g cottage cheese/ 120 g bønner eller kikerter
• Dressing av yoghurt eller kesam
• 1 skive grovt brød eller ett grovt rundstykke
• Kaffe/te/vann

Alternativ 3:

• 1 skive grovt brød
• Omelett av to egg, 1/3 paprika, 3 skiver kokt skinke, et par sjampignoner og litt purre
• Tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske
• Kaffe/te/vann

Alternativ 4:

• 2 skiver grovt brød med skrapet lag lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
• Tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske
• Kaffe/te/vann
• 1 frukt etter ønske

Alternativ 5:

• En tallerken suppe med grønnsaker og fisk eller kylling
• En tykk grov brødskive eller et grovt rundstykke

Alternativ 6:

• 3 grove knekkebrød med lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
• Tomat, agurk, paprika og saltblader i fri mengde etter ønske
• 1 frukt etter ønske
• Kaffe/te/vann

Mellommåltider:

• To grønnsaker
• En liten håndfull nøtter
• Et grovt knekkebrød med pålegg
• En lettyoghurt
• 1 frukt
• 100 g cottage cheese med 2 ts lett syltetøy

Middag

Følg tallerkenmodellen: Fyll helst 1/2 tallerkenen, minimum 1/3, med grønnsaker, 1/4 med ris (fullkorn), pasta (fullkorn) eller potet og 1/4 med kjøtt, fisk eller fugl.

Mer konkret kan du spise:

• Rå, lettkokte eller wokkede grønnsaker i fri mengde
• 2 middels store poteter eller 60 g (ukokt) pasta eller ris (fullkorn)
• 1 porsjon fisk, fugl eller magert kjøtt (150 gram dekker ca ¼ av middagstallerken)
• NB! 1 liten spiseskje fett per person til tillagning
• 5 ss hvit/brun saus lagd med jevning eller fra pakke (maks 1g fett per 100g ferdig tilberedt saus), 150 g tomatsaus

Kveldsmat/dessert

• To knekkebrød med magert pålegg + te
• 1 yoghurt naturell eller en lett yoghurt med 2 ss kornblanding med litt rosiner
• 1 smoothie
• Fruktsalat med vaniljekesam
• 1 appelsin i biter, 1 yoghurt naturell, 1 ts honning, 5 hakkede nøtter
• 1 brødskive med pålegg
• 1 håndfull nøtter
• 2 skåler med grønnsakssuppe
• 1 varmt ostesmørbrød + te
• Grønnsaker og dipp laget med kesam eller yoghurt naturell