Diabetes type 2 – tips og råd til et godt kosthold

- Men det finnes ingen fasit, sier klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Gjevre. Gjennom Diabetesforbundet gir hun råd og tips om kosthold og diabetes.

Hun forteller at mange med diabetes type 2 synes rådene og retningslinjene om kosthold er forvirrende. Legen sier en ting, influensere sier en annen ting, og ekspertene sier noe. Til slutt blir man forvirret og redd for å gjøre feil.

Ved å følge denne lenken finner du Gjevres forslag til ulike måltider i løpet av en dag som du med diabetes type 2 kan bruke som inspirasjon.

Du finner også forslagene nederst i denne artikkelen.

Kosthold har mye å bety

Men først vil Gjevre understreke noe viktig hun ønsker diabetes-pasienten skal ta med seg:

- Man må ta utgangspunkt i seg selv og sitt eget liv og egne preferanser når det kommer til mat, og det er heller ikke alle som reagerer likt på alle matvarer. Man er nødt til å prøve seg fram, sier hun.

Likevel: diabetes type 2 er en sykdom der kosthold har mye å bety. Maten påvirker blodsukkeret, og personer med diabetes bør velge et kosthold som bidrar til god blodsukkerkontroll. Personer med diabetes type 2 som ikke bruker insulin, bør spise sunn mat som gir langsom blodsukkerstigning.

- Diabetes type 2 er en sykdom som har en stor grad av egenbehandling. Og i starten er gjerne det første tiltaket for de fleste å endre på kostholdet og være mer fysisk aktiv, sier hun.

- Blodsukkeret blir direkte påvirket av det vi spiser - primært av karbohydratene. Og da må man ta grep slik at blodsukkerstigningen går litt tregere. Sammensetningen av kostholdet har ganske mye å si for at blodsukkeret ikke skal bli for høyt, sier Gjevre.        

- Hva bør en pasient velge av matvarer?

- Helt generelt kan vi si at mat som er sunt for folk flest, er ekstra sunt for mennesker med diabetes type 2. Det er i stor grad de vanlige kostrådene som gjelder, sier Gjevre.

Men det er noen matvarer man må være ekstra obs på - det er mat og drikke med mye sukker. Dette gjelder også sukkeret i frukt og bær som inneholder naturlig sukker som også vil påvirke blodsukkeret ganske mye. Spesielt juice og smoothie er verstinger. Kornprodukter vil også kunne gi blodsukkerstigning. Men det kommer an på hvilke typer man velger. Det er viktig å velge grove typer med mye hele korn. 

Økt inntak av belgvekster og nøtter er også gunstig – dette er matvarer med mye fiber, protein og sunt fett.

- Spiser man mer av det sunne, spiser man mindre av det usunne. Begrens sukker, det er kanskje det viktigste. Det gjelder både tilsatt og naturlig sukker, sier hun.

Ris, potet og pasta

Et stadig tilbakevendende spørsmål er: Hva med ris og potet og pasta? Dette er matvarer som inneholder stivelse og vil gi blodsukkerstigning. 

- Det er ikke slik at man skal kutte det helt ut, man må tenke på mengde og sammensetning av måltidet – det har mye å si for belastningen på blodsukkeret, sier Gjevre.

Hun opplever at diabetes type 2 er en sykdom med mye stigma. Sykdommen er gjerne forbundet med overvekt, og det er derfor skyld og skam og vanskelige følelser rundt dette.

- Det er også en del myter både blant de som får sykdommen og fra samfunnet rundt. Mange tror det er en sykdom mot sukker. Og man blir sett dumt på hvis man tar en dessert, for eksempel. Men det går jo helt fint, av og til. 

Hva med antall måltider?

Et jevnt inntak av mat anbefales gjerne til mennesker med diabetes type 2: tre til fire hovedmåltid i tillegg til mellommåltid. Men heller ikke her er det noen absolutt regel, ifølge Gjevre.

- Folk er forskjellige, og for noen fungerer dette godt og gjør at blodsukkeret holdes stabilt, men for andre fungerer det ikke. For noen er det greit med to større måltider om dagen.

Gjevre presiserer at det kan være ulike hensyn å ta, kanskje har man en overspisningslidelse og opplever at hvert møte med mat er en risiko for overspising, da vil det kanskje være gunstig å redusere antall måltider.

- Hva opplever du er de vanlige bekymringene og spørsmålene om mat?

- Jeg får mange spørsmål om helt konkrete matvarer. Kanskje har pasienten nylig fått påvist diabetes og fått beskjed fra legen om å kutte ut potet, ris og pasta i tre måneder. Så er spørsmålet: kan jeg spise en potet til middag?

- Dette er trasig, jeg sitter med en opplevelse av at slike råd skaper en ubegrunnet frykt. De har lyst til å ta gode valg, men det kan bli for ekstremt. 

- Jeg mener de kan spise den ene poteten, for det er viktig med livskvalitet også. Vi må se på helheten: En potet går fint, men kanskje kan pasienten kutte ut noe annet? Har man både protein, fett og fiber i tillegg til karbohydrater i et måltid, vil protein, fett og fiber ha en begrenset effekt på blodsukkeret, avslutter Gjevre.

Forslag til måltider

Her er Gjevres forslag til frokost, lunsj og mellommåltider, middager og kvelds. Kanskje kan du bruke deler av det, kanskje kan du bruke mye. Du kan prøve deg fram, og finn ut hva som passer for deg.

Frokost

Alternativ 1:

• 2 skiver grovt brød med skrapet lag lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
• Tomat, agurk, paprika, salatblader i fri mengde etter ønske 
• 1 frukt etter ønske 
• Kaffe/te/vann

Alternativ 2:

• 3 grove knekkebrød med lettmargarin og pålegg*
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde etter ønske
• 1 frukt etter ønske
• Kaffe/ te/ vann

Alternativ 3:

• Havregrøt kokt av 1,5 dl havregryn
• 1 ss lettsyltetøy eller en liten håndfull rosiner
• Kaffe/te/vann
• 1 frukt etter ønske

Alternativ 4:

• 60 gram usøtet kornblanding
• 2 dl melk (skummet, ekstra lettmelk, lettmelk, Cultura, Biola, yoghurt naturell eller lett yoghurt) 
• Kaffe/te/vann
• 1 frukt etter ønske

Alternativ 5:

• 1 skive grovt brød og 2 knekkebrød med lett margarin og pålegg*
• Tomat, agurk, paprika, salatblader i fri mengde etter ønske
• Kaffe/te/vann
• 1 frukt etter ønske

Alternativ 6:

• 1 skive grovt brød
• Omelett av to egg, 3 skiver skinke, 1/3 paprika, et par sjampinjonger og litt purre 
• Tomat, agurk, paprika, salatblader etter fri mengde 
• Kaffe/te/vann

*Pålegg (les varedeklarasjonen og finn dine favoritter):

• Gjerne mager ost til hverdags: lett gulost, lett Jarlsberg, Sans - 5 prosent fett, Synnøve Finden vellagret 10 prosent fett, alle smøreoster, lett nøkkelost, cottage cheese
• Kjøttpålegg med maks 10 prosent fett: Kokt skinke, hamburgerrygg, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg, skinkestek
• Lett syltetøy (mer bær, mindre sukker)
• All slags grønnsaker
• Fiskepålegg og skalldyr: røkt eller gravet laks eller makrell, makrell i tomat, havbris med laks eller tunfisk, sild, sardiner, reker, krabbe, crabstics (hvis majones ett tynt lag lettmajones)
• Majonessalater med maks 10 prosent fett
• Egg

NB: Husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen pålegg.

Lunsj

Alternativ 1:

• Så mye salat, tomat, agurk, paprika, purre og gulrot i strimler som du ønsker
• Tre skiver lett gul ost i skiver
• Fire skiver kokt skinke i strimler
• Dressing 1 ts olje + litt god balsamiko eddik
• 1 skive grovt brød eller 1 grovt rundstykke
• Kaffe/te/vann

Alternativ 2:

• Så mye salat, tomat, agurk, salat, purre og gulrot i strimler som du ønsker.
• 100 g rensede reker/ 1/2 boks tunfisk i vann/ 100 g ren skinke/ 100 g kylling/ 100 g cottage cheese/ 120 g bønner eller kikerter
• Dressing av yoghurt eller kesam
• 1 skive grovt brød eller ett grovt rundstykke
• Kaffe/te/vann

Alternativ 3:

• 1 skive grovt brød
• Omelett av to egg, 1/3 paprika, 3 skiver kokt skinke, et par sjampignoner og litt purre
• Tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske
• Kaffe/te/vann

Alternativ 4:

• 2 skiver grovt brød med skrapet lag lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
• Tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske
• Kaffe/te/vann
• 1 frukt etter ønske

Alternativ 5:

• En tallerken suppe med grønnsaker og fisk eller kylling
• En tykk grov brødskive eller et grovt rundstykke

Alternativ 6:

• 3 grove knekkebrød med lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
• Tomat, agurk, paprika og saltblader i fri mengde etter ønske
• 1 frukt etter ønske
• Kaffe/te/vann

Mellommåltider

• To grønnsaker
• En liten håndfull nøtter
• Et grovt knekkebrød med pålegg
• En lettyoghurt
• 1 frukt
• 100 g cottage cheese med 2 ts lett syltetøy

Middag

Følg tallerkenmodellen: Fyll helst 1/2 tallerkenen, minimum 1/3, med grønnsaker, 1/4 med ris (fullkorn), pasta (fullkorn) eller potet og 1/4 med kjøtt, fisk eller fugl.

Mer konkret kan du spise:

• Rå, lettkokte eller wokkede grønnsaker i fri mengde
• 2 middels store poteter eller 60 g (ukokt) pasta eller ris (fullkorn)
• 1 porsjon fisk, fugl eller magert kjøtt (150 gram dekker ca ¼ av middagstallerken)
• NB! 1 liten spiseskje fett per person til tillagning
• 5 ss hvit/brun saus lagd med jevning eller fra pakke (maks 1 g fett per 100 g ferdig tilberedt saus), 150 g tomatsaus

Kveldsmat/dessert

• To knekkebrød med magert pålegg + te
• 1 yoghurt naturell eller en lett yoghurt med 2 ss kornblanding med litt rosiner
• 1 smoothie
• Fruktsalat med vaniljekesam
• 1 appelsin i biter, 1 yoghurt naturell, 1 ts honning, 5 hakkede nøtter
• 1 brødskive med pålegg
• 1 håndfull nøtter
• 2 skåler med grønnsakssuppe
• 1 varmt ostesmørbrød + te
• Grønnsaker og dipp laget med kesam eller yoghurt naturell