Kostråd ved forhøyet kolesterolnivå i blodet
Det er en klar sammenheng mellom kolesterolnivå og risiko for å utvikle karsykdom i hjertet.
Sist oppdatert:
24. mars 2026
Hvorfor bør du vurdere å endre kostholdet ditt?
Høyt kolesterol er en av de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdom. Ved å endre hva du spiser, kan du senke det "dårlige" kolesterolet (LDL) og dermed redusere risikoen for åreforkalkning (aterosklerose). Livsstilsendring er alltid hjørnesteinen i behandlingen – enten du bruker medisiner eller ikke.
De viktigste kildene til fett i kostholdet er matoljer, smør og margarin, nøtter, frø, kjøtt, meieriprodukter, snacks og søtsaker. Fett gir energi, inneholder livsnødvendige fettsyrer og hjelper kroppen med å ta opp vitaminer som A, D, E og K. Hvis man spiser mindre fett enn anbefalt, kan det bli vanskeligere for kroppen å ta opp disse vitaminene. Det anbefales at det totale fettinntaket er ca. 36% hos voksne, hvorav det meste bør være umettet fett. I Norden ligger fettinntaket vanligvis mellom 34 og 39 prosent av det daglige energiinntaket.
Ulike typer fett
Det er viktig å skille mellom ulike typer fett. Mettet fett finnes i smør, fete kjøttprodukter og fete meieriprodukter. Umettet fett deles inn i enumettet fett (finnes i olivenolje, avokado, og nøtter) og flerumettet fett (finnes i fet fisk, nøtter, frø, og vegetabilske oljer).
Transfett er industrielt herdet fett som finnes i enkelte kjeks og ferdigprodukter (merket som "delvis herdet fett"). Det er svært ugunstig fordi det både øker LDL og senker HDL.
Når man bytter ut mettet fett med umettet fett, kan det senke det farlige kolesterolet (LDL-kolesterolet) og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Omega-3-fettsyrer fra fisk kan også redusere fettstoffer i blodet (triglyserider) og senke risikoen for hjerte- og karsykdom.
De nordiske kostrådene (som er basis for de nasjonale kostrådene ) anbefaler at:
- Mettet fett bør utgjøre under 10 % av det daglige energiinntaket
- Transfett bør unngås så langt det lar seg gjøre – dette dekkes ofte ved å holde seg til lavt inntak av mettet fett
- Umettet fett, særlig enumettet og flerumettet fett (som finnes i oljer, fisk og nøtter), bør til sammen utgjøre minst to tredjedeler av alt fett i kostholdet
- Totalt bør omega-6 og omega-3-fettsyrer utgjøre 5–10 % av energiinntaket, og minst 1 % bør være omega-3
- Av de essensielle fettsyrene bør man få i seg minst 3 %, hvorav minst 0,5 % bør komme fra ALA (en omega-3-fettsyre som finnes i blant annet linfrø og rapsolje)
Viktigste grep i hverdagen
1. Bytt ut fettet – ikke bare kutt det ut
Det viktigste grepet er å bytte ut mettet fett (det som er hardt i kjøleskapet) med umettet fett (det som er mykt eller flytende).
Bruk mer: Rapsolje, olivenolje, flytende margarin, avokado og nøtter.
Bruk mindre: Smør, hard margarin, kokosfett og fete meieriprodukter.
2. Velg riktig proteinkilde
Fisk: Spis fisk 3–4 ganger i uken. Bruk fiskepålegg som makrell i tomat eller sild daglig.
Planter: Øk inntaket av bønner, linser og erter. Disse er naturlig fri for kolesterol og rike på fiber.
Kjøtt: Velg magre kjøtttyper (kylling, kalkun, flatbiff) og begrens bearbeidet kjøtt som pølser og farsemat.
3. Fiber er din beste venn
Fiber fungerer som en "kost" som hjelper kroppen å fjerne kolesterol.
Spis mye grønnsaker og frukt (gjerne 5–8 porsjoner daglig).
Velg ekstra grovt brød og bruk gjerne havregryn eller byggryn, som har en spesielt god effekt på kolesterolet.
4. Smarte drikkevalg
Filterkaffe: Bruk alltid kaffefilter. Ufiltrert kaffe (kokekaffe, presskanne, espresso) inneholder fettstoffer som øker kolesterolet.
Vann: Bruk vann som tørstedrikk fremfor saft og brus.
5. Små bytter i butikken
Meieriprodukter: Velg skummet eller ekstra lett melk. Bytt ut fete oster med magre varianter (f.eks. Cottage Cheese, mager smøreost eller lettere guloster).
Snacks: Velg en liten håndfull usaltede nøtter i stedet for potetgull.