Nyhetsartikkel

Slik øker du forbrenningen

Lav forbrenning kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Heldigvis kan du med enkle grep få høyere forbrenning.

Mange tror at det å ha lav forbrenning kan tilskrives flaks eller uflaks, eller at det har medisinske årsaker. Det er imidlertid sjelden medisinske årsaker til lav forbrenning. Sykdommer som kan føre til lavere forbrenning, er Cushings syndrom - overaktivitet i binyrebarken, eller lavt stoffskifte - det vil si nedsatt funksjon i skjoldkjertelen.

Mange skylder på lav forbrenning når de legger på seg, men kroppen balanserer forbrenningen for å møte dine behov. Stort sett skyldes vektøkning at du inntar flere kalorier enn kroppen din klarer å bruke. For å gå ned i vekt må du innta færre kalorier enn du bruker, bruke mer kalorier enn du inntar, eller - kanskje helst - kombinere dette. Forbrenningen din øker - eller reduseres - i takt med ditt aktivitetsnivå.

Tap av muskler gir lavere forbrenning

Kroppens forbrenning handler om prosessen hvor kroppen bruker det du spiser og drikker til å lage energi. I alle kroppens celler pågår kontinuerlig kjemiske prosesser som frigjør varme. Varme er sluttproduktet av så og si all energi som blir produsert i kroppen. Denne forbrenningen er knyttet opp mot vekten, fordi det å spise mer enn du trenger, gir et overskudd av energi som blir lagret i kroppen som fett. Du bruker også energi når du hviler, for å opprettholde kroppens grunnleggende energibehov. Dette er energien som brukes til å puste, justere hormonnivå, til vekst, cellereparasjon og så videre. Dette kalles hvileforbrenning (basalforbrenning).

For å si noe om energiforbuk, brukes måleenheten kalorier. En kalori er den mengden varme som behøves for å øke temperaturen på ett gram vann med én grad. En kalori er en altfor liten enhet å bruke til vanlig, derfor brukes vanligvis måleenheten en kilokalori (kcal), som utgjør 1000 kalorier. Det som avgjør hvileforbrenningen, er vekt og hvor mye muskler du har. En mann som veier 70 kg og ligger i sengen hele dagen, forbruker omtrent 1650 kcal. om dagen. Å spise og fordøye mat øker energiforbruket med 200 kcal eller mer. Dersom samme mann ligger til sengs hele dagen, men spiser, øker forbrenningen hans til cirka 1850 kcal. Sitter han i en stol hele dagen, spiser, men trener ikke, så øker energiforbruket til 2000-2250 kcal. Deretter øker energiforbruket i takt med den aktiviteten som utføres. Å gå i trapper krever for eksempel 17 ganger mer energi enn å sove.

Menn har ofte mer muskler enn kvinner, og dermed en høyere hvileforbrenning. Gener kan spille inn på forbrenningen, men dette er ikke fullt ut forstått. Det man vet er at gener har betydning for muskelstørrelse og evne til å bygge muskler - som påvirker forbrenningen.

Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse. Dette fører til lavere forbrenning i hvile. Hvileforbrenningen din utgjør cirka 60-75 prosent av kaloriene du forbrenner hver dag.

Ofte er personer som blir sagt å ha høy forbrenning, bare mer aktive og urolige enn andre.

Overvektige har høyere hvileforbrenning

Dersom du er overvektig, vil du også forbrenne mer enn om du veier mindre. Årsaken til det er at den ekstra vekten fører til at kroppen må jobbe hardere for å opprettholde funksjonene i hvile. Dette er noe av grunnen til at det ofte er lettest å gå ned i vekt i begynnelsen av en slankekur. Overvekten fører til at forbrenningen allerede er så høy at selv små endringer i kaloriinntak gir vekttap. Etter å ha mistet en betydelig andel med fett og muskler, reduseres hvileforbrenningen. Derfor legger mange lettere på seg igjen etter en slankekur. En måte å unngå dette på er ved å trene styrke og spise tilstrekkelig med proteinrik mat, mens du går ned i vekt. Dersom du klarer å beholde mer muskler, vil ikke nødvendigvis hvileforbrenningen reduseres så mye. 

"Sultekurer" - slankekurer der du skrur kaloriinntaket ned på et minimum, forstyrrer balansen i kroppens hvileforbrenning, og fører til at forbrenningen skrus ned. Dette skjer når energiinntaket blir så lavt at kroppen blir nødt til å bryte ned muskler for å bruke dette til energi. 

Fordøyelse, transport og opptak av maten vi inntar, forbruker også kalorier. Dette utgjør cirka 10 prosent av det daglige kaloriinntaket. Resten av det daglige energiforbruket er det fysisk aktivitet og trening som utgjør.

Lurer du på hvor stort kaloribehov du har? Beregn kaloribehovet ditt med vår kalkulator.

Måltidshyppighet har ingen innvirkning på forbrenningen

Tidligere ble det anbefalt å spise mange små måltider hver dag for å øke forbrenningen. Nyere studier viser at måltidshyppighet ikke spiller noen rolle. Så lenge det totale kaloriinntaket gjennom dagen er det samme, utgjør det ingen forskjell om det blir fordelt på flere små eller få store måltider. 

Det blir ofte poengtert at det må varige livsstilsendringer til, for å holde vekten etter at man har gått ned i vekt. Årsaken til at man ikke kan leve og spise som før man startet dietten, er at forbrenningen er lavere enn den var før dietten startet. En studie anslår at en vektreduksjon på 10 prosent hos personer med fedme eller overvekt, reduserer hvileforbrenningen med 20 til 25 prosent. 

Husk å ta høyde for livsstilsendringer

Livsstilsendringer kan føre til endringer i forbrenningen din. Dersom du slutter i en jobb der du er mye i aktivitet og begynner i en stillesittende kontorjobb, vil det reduserte aktivitetsnivået gi deg en lavere forbrenning. Dermed kan jobbskifte føre til at du legger på deg - med mindre du sørger for å begrense kaloriinntaket eller trene mer på fritiden. Om du elsker å være ute og i aktivitet om sommeren, men helst vil holde deg inne i varmen foran TV-en om vinteren, kan dette føre til at du går ned i vekt om sommeren og opp i vekt om vinteren. Har du nettopp begynt å amme, vil dette øke energiforbruket ditt. Har du nettopp sluttet å amme, vil forbrenningen din blir lavere som følge av dette. For å holde på idealvekten, er det viktig å ta høyde for den effekten livsstilsendringer kan ha på vekten din.

Noen hevder at visse typer mat eller drikke kan øke forbrenningen. Det finnes lite vitenskaplig bevis for dette. Kosttilskudd som skal øke forbrenningen din, er stort sett uten effekt. Noen kan gi uønskede eller farlige bivirkninger.

Det finnes noen reseptbelagte medisiner som kan bidra til vekttap. Disse brukes som et tillegg til en kalorifattig diett og økt fysisk aktivitet for vektreduksjon hos voksne med fedme. Ifølge RELIS (produsentuavhengig legemiddelinformasjon for helsepersonell) gir medisinene et marginalt vekttap. Bivirkningene og interaksjonsrisikoen ved bruk av slike legemidler er stor.

Det finnes ingen magisk måte å gå ned i vekt på. Bruker du flere kalorier enn du inntar, går du ned i vekt. Hvis du ønsker langvarige resultater kan det være en fordel å være tålmodig, og styre unna dietter som er svært begrensende. Velg dietter som er ernæringsmessig fullverdige og gjør varige livsstilsendringer.

Slik øker du forbrenningen

Du kan øke forbrenningen din. Dette gjør du ved å:

  • Være mer aktiv - all økning av hverdagsaktivitet har en innvirkning på forbrenningen din. Gå av bussen en holdeplass før du pleier, ta trappen istedenfor heisen, lek med ungene eller gå en ekstra tur med hunden - alt hjelper.
  • Trene mer kondisjon. Finn en treningsform du liker, enten det er å gå, sykle, spille tennis eller danse. Dette vil øke forbrenningen din på kort sikt.
  • Tren mer styrke. Muskler forbrenner mer energi enn fett gjør. Styrketrening øker ikke bare forbrenningen på kort sikt. Dersom du bygger mer muskler, vil også hvileforbrenningen din øke. Mer muskelmasse bidrar også til bedre overlevelse ved sykdom eller skader.

Det er reduksjonen i muskelmasse som fører til at de fleste av oss får en lavere hvileforbrenning når vi blir eldre. Mister du mye muskler på diett, blir også hvileforbrenningen lavere enn om du bevarer dem. Ved å vedlikeholde eller øke muskelmassen kan vi dermed også i større grad opprettholde eller øke hvileforbrenningen. Ekstra muskler vil med andre ord føre til at du kan spise mer uten å legge på deg.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser

  1. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.. Br J Nutr. 2009; 30: . journals.cambridge.org
  2. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S.. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Ann Nutr Metab 1987; 31 (2): 88-97.
  3. Mayoklinikken www.mayoclinic.com
  4. Guyton & Hall. Medical Physiology - Eleventh edition. : Elsevier Saunders, 2006.
  5. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease1,2,3. Am J Clin Nutr 2006; 84 (3): 475-482. ajcn.nutrition.org
  6. RELIS - Produsentuavhengig legemiddelinformasjon til helsepersonell:Legemidler til vektreduksjon – mer til besvær enn til glede relis.no
  7. NHS: 10 weights loss myths www.nhs.uk
  8. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD, . Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. J Clin Endocrinol Metab 2012; 97 (7): 2489-2496. www.ncbi.nlm.nih.gov
  9. Rosenbaum M, Leibel RL,. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010; 34 (1): 47-55. www.ncbi.nlm.nih.gov
  10. NHS: How can I speed up my metabolism? www.nhs.uk