Angstfordrivningskurs

Lag en plan for hvilke situasjoner dere (du og angsten) skal trene

• Lag en liste over slike situasjoner som er vanskelig for deg, og der unødvendig angst pleier å komme. Du så kanskje for deg noen slike situasjoner når du leste "Realitetsorientering - Få kontroll med fantasier"
• Ordne planen med den vanskeligste situasjonen nederst og den enkleste situasjonen øverst
• Start forsiktig med den øverste og letteste situasjonen. Kanskje er det slik at du overbeskytter barna dine fordi du er så engstelig for at det skal skje dem noe? Eller at du engster deg for å gå og handle i nærbutikken? La oss bruke sistnevnte som et eksempel

Du skal lære kroppen din at det ikke er farlig å handle i butikken

1. Start med å gå halvveis til butikken, eller til dit du så vidt kjenner at angsten griper tak i deg. Skriv på et skjema hvor mye angst du kjenner da på en skal fra 0 til 10. Hvis du f. eks. kjenner at angstgraden er sånn midt på treet skriver du 5. Bli da stående til angsten er redusert til f. eks. 3. Ikke la angsten dra deg hjemover før dette skjer. Det er du som bestemmer! Ikke angsten! Du går hjem når DU bestemmer!
   
   Bravo! Du har tatt ditt første steg på veien mot mindre angst! Angsten lurer nok på hva du gjør, men bare klapp den vennlig på på ryggen! Sakte, men sikkert, vil den forstå.
   
   
2. Neste skritt tar du etter en dag eller to. Gå samme turen. Stopp der du stoppet sist. Hvor mye angst kjenner du nå? Bare 4? Bra! Da går det i riktig retning. Ikke bli skuffet om angsten ikke er mindre. Bare gjenta turen din til du kjenner at angsten er mindre på snustedet ditt. Da har du vist angsten at det er trygt å gå dit. Så snart angsten er blitt mindre ved samme eksponeringsgrad øker du eksponeringen, du går litt nærmere butikken før du stopper opp. Ikke stopp før du kjenner litt mer angst enn ved siste treningstur. Kanskje du nå er på nivå 5 eller 6. Unngå angstnivåer over 7.  På ny blir du stående til angsten slipper seg ned igjen.
   
   
3. Fortsett eksponeringstreningen i nye etapper. Går bort til inngangsdøren uten å gå inn – Gå neste gang inn døren uten å kjøp noe – Gå neste gang til kassa og kjøp en skjokolade eller liknende – Neste gang kjøper flere ting – Så noe innerst i butikken – Siste treningsgang tar du noen ekstra runder i butikken bare for moro skyld! Finn noe nytt og spennende i butikken og premier deg med det! Du har fullført en effektiv læringsterapi mot angst! Kast over ditt neste angstområde på samme måte!

Viktige læringspunkt

• Husk å skrive notater med angivelse av angstnivået som du drøfter med din lege/hjelper
• Det er ikke god terapi å presse seg for hardt! Da risikerer du at angsten tar overhånd. Om du rømmer har du vist angsten at det var en grunn til at den slo ut. Dette forsterker angsten. Du trenger å vise angsten at situasjonen er trygg. 
• Sikkerhetsatferd er små grep vi gjør for å "trøste" oss selv. F.eks. å alltid ha med en venn til butikken eller sette seg ytterst på raden om man er redd for å kaste opp inne på kino. Disse små detaljene tar angsten som et bevis på at det er noe å bekymre seg for. Disse må også viskes ut, men alle grep må gjøres i passe porsjoner. 
• Angsten kan bli verre i starten, men blir bedre når den endelig forstår at situasjonen ikke er farlig.
• Hvis angsten ikke roer seg: Drøft dette med fastlegen din. Alt går lettere med riktig hjelp. Kanskje er det behov for medisinering og/eller ev. henvisning til spesialister på angstområdet?