Nasjonale råd om fysisk aktivitet
Helsedirektoratet har i mai 2022 oppdatert nasjonale råd om fysisk aktivitet for barn, unge, voksne, eldre og gravide.
Sist oppdatert:
18. mai 2022
Helsedirektoratet publiserte i mai 2022 reviderte nasjonale råd om Fysisk aktivitet for barn, unge, voksne, eldre og gravide1.
Anbefalinger for barn og unge
Barn under 1 år
Barn under 1 år bør være i bevegelse flere ganger om dagen og på ulike måter, gjerne gjennom samspill og lek.
Kommentar: Lek og bevegelse er viktig for normal vekst og utvikling, og er grunnleggende for fysisk og psykisk velvære. Barn som ennå ikke forflytter seg, bør være aktive i liggende posisjon på magen, fordelt utover dagen, når omsorgsperson er til stede. For de yngste barna kan grunnleggende bevegelser det første året eksempelvis være å ligge på mage, løfte hodet, rulle rundt fra mageliggende til ryggliggende, åle, krype, sitte, reise seg og stå.
For barn under 1 år bør tiden helt i ro i våken tilstand begrenses, tid foran skjerm frarådes.
Kommentar: Barn under 1 år bør være regelmessig og tilstrekkelig aktive, og de bør unngå lengre perioder med passiv stillesitting i våken tilstand. De bør i så liten grad som mulig være fastspent, bortsett fra der det er behov av sikkerhetshensyn i bil eller i høy stol ved matbordet. Tid foran skjerm frarådes for barn under 1 år.
Barn 1-5 år
Barn 1–5 år bør være allsidig fysisk aktive med varierte bevegelser, aktiviteter og lek i minst 180 minutter fordelt utover dagen.
1-2 åringer
- Allsidig fysisk aktivitet i minst 180 minutter fordelt utover dagen
- Varierte aktiviteter av ulik selvstyrt intensitet
- Desto mer bevegelse barnet får, jo bedre
3-5 åringer
- Allsidig fysisk aktivitet i minst 180 minutter fordelt utover dagen
- Varierte aktiviteter av ulik selvstyrt intensitet
- Minst 60 minutter av aktiviteten med moderat til høy intensitet
- Desto mer bevegelse barnet får, jo bedre
Kommentar: Skjermtid som for eksempel tv, dataspill, nettbrett eller mobil frarådes for 1–åringer. Bruk av skjerm og andre stillesittende aktiviteter bør begrenses og balanseres med fysisk lek og aktiviteter for barn eldre enn 2 år. Fra barnet er 2 år bør skjermtid begrenses til én time daglig, og jo mindre, jo bedre.
Barn og unge 6–17 år
Barn og unge 6–17 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter per dag i moderat til høy intensitet.
Kommentar: I tillegg til å vare i minst 60 minutter per dag, bør aktiviteten være:
- Variert og hovedsakelig av moderat intensitet
- Minst tre ganger i uka kondisjonsrettet med høy intensitet og inkludere aktiviteter som styrker muskler og skjelett
Aktivitetene bør påvirke kondisjon, muskel- og skjelettstyrke, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter.
Fysisk aktivitet utover dette gir ytterligere helsegevinster, så lenge behovet for restitusjon blir ivaretatt.
Barn og unge 6–17 år bør begrense tiden i ro, særlig passiv skjermtid på fritiden.
Kommentar: Regelmessige økter med aktivitet i løpet av skoledagen er viktig for å redusere tiden i ro og å skape balanse mellom stillesitting og fysisk aktivitet. Stillesittende aktivitet, som passiv skjermbruk på fritiden, som går utover sosial og/eller fysisk aktivitet bør begrenses. Å tidsbegrense daglig skjermaktivitet utenom skoletid kan være en god løsning. For eksempel lage forutsigbare regler om passiv skjermbruk kun i helgene for de yngste barna, eller avgrense skjermtid til 1–2 timer daglig avhengig av alder.
Aktivitetene bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling av den fysiske formen, herunder påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fleksibilitet, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Regelmessig fysisk aktivitet har videre positiv effekt på psykisk helse, konsentrasjon og læring.
Anbefalinger for voksne og eldre
Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive
Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet
Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet
Voksne og eldre bør begrense stillesitting
Voksne bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden
Voksne over 65 år bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden
Kommentar: All fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kort varighet og lett intensitet. For eksempel å reise seg opp for å bevege seg i noen minutter i rolig tempo vil gi en helsegevinst. Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive. Litt aktivitet er bedre enn ingen. Inaktive personer oppfordres til å starte med fysisk aktivitet som er egnet for og tilpasset den enkeltes funksjon og fysiske form.
Etter hvert som den fysiske formen bedres kan en gradvis øke aktivitetsnivået. Det er anbefalt muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uka. Denne aktiviteten kan utføres som en del av den ukentlige aktiviteten, minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet.
Et komplett styrketreningsprogram omfatter øvelser for de store muskelgruppene ben, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, for eksempel armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning eller i apparater. Styrketreningen kan gjennomføres inne, for eksempel hjemme eller på et treningssenter.
Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet. Styrketrening er spesielt nyttig for å vedlikeholde muskelstyrke. Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser, antall sett, antall repetisjoner og treningsøktenes hyppighet.
Voksne som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.
Svangerskap og etter fødsel
Kvinner som er fysisk aktive i svangerskapet, opplever enklere svangerskap og fødsler, legger på seg mindre og har færre komplikasjoner enn kvinner som ikke er fysisk aktive i svangerskapet.
Med unntak av kompliserte svangerskap og noen få omstendigheter der trening frarådes, gjelder følgende anbefalinger for gravide og etter fødsel:
- Kvinner som ikke var fysisk aktive før svangerskapet, bør delta i fysisk aktivitet av moderat intensitet og gradvis øke aktiviteten til minst 150 minutter i uken.
- Kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive før svangerskapet, bør fortsette å delta i fysisk aktivitet på omtrent samme nivå, eventuelt med tilpasninger.
- Trening av musklene i bekkenbunnen er særlig viktig i svangerskapet og etter fødselen.
- Aktiviteter med høy risiko for å falle (f.eks. ridning og alpint) og kontaktsporter (f.eks. håndball, forball, basketball og ishockey) øker risikoen for skader og bør unngås. Dykking bør unngås i svangerskapet.
- Det er ingen begrensninger for aktiviteter etter fødsel. Det gjelder både kvinner som ammer, og de som ikke gjør det.
- Etter fødsel bør kvinner oppfordres til å være så fysisk aktive som mulig. Dette er særlig viktig for kvinner med overvekt og fedme, eller for kvinner som har lagt på seg mer enn anbefalt i svangerskapet.
- Aktive pauser som avbryter stillesitting, og fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål er gunstig både i svangerskapet og etter fødsel.
- Helsedirektoratet. Nasjonale faglige råd om fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Sist faglig oppdatert: 09. mai 2022. www.helsedirektoratet.no