Stramme hofteleddsbøyere? Slik tøyer du

Mange opplever stivhet og lite fleksibilitet i hofteområdet. En vanlig årsak er at du sitter mye i ro, for eksempel ved at du har en stillesittende jobb. Men også idrettsutøvere kan være plaget med stramme hofteleddsbøyere på grunn av gjentatte belastninger, for eksempel ved løping og sykling.

Dersom annen muskulatur i bekkenområdet, som kjernemuskulatur, rumpemuskelen eller piriformis er svekket, kan det føre til at belastningen på musklene i hofteområdet blir større. Det kan igjen føre til at muskulaturen stivner.

Øvelsene med bilder finner du lenger nede i saken.

Hofteleddsbøyerne

Hofteleddsbøyerne er muskler som er i front øverst på låret. Disse musklene bidrar til bevegelse og stabilisering av hoften, rotering og bøying av hoften og utstrekking av kneet.

Stram muskulatur i dette området øker risikoen for skader, ettersom det legger økt press på vev som ikke beveger seg så godt.

Typiske tegn på stram muskulatur i hofteområdet kan være smerter og ubehag, smerter i korsryggen eller strekk i hamstring (muskulaturen på baksiden av låret). Plagene kan bli verre dersom du sitter mye, men også dersom du løper eller sykler mye.

Bevegelse hjelper

Trening, tøyning og bevegelse er det som best forebygger og lindrer plager knyttet til stramme hofteleddsbøyere. Den kan gi bedre bevegelighet, styrke musklene i bekkenområdet og dempe smerter og ubehag.

Dersom du opplever at du trenger mer utdypende råd og veiledning kan du ta kontakt med fysioterapeut eller personlig trener. Om smertene vedvarer kan det være fornuftig å ta kontakt med lege for å utelukke at det er andre årsaker til plagene.

Styrkeøvelser for kjernemuskulatur og rumpemuskulatur - for eksempel planken og glute bridge (rumpeløft) kan være gunstig. Det er også viktig å sørge for å bevege seg mer i løpet av dagen – at man ikke blir sittende i timevis i samme posisjon. Helst bør man komme seg opp fra stolen og bevege seg litt hver time.

Tøyning

Tøyning kan bidra til bedre bevegelighet og dermed mindre stivhet. Før du begynner: husk at det varierer fra person til person hvor myke vi er. Det som teller er at vi strekker slik at vi kjenner at det tar i den muskelen vi tøyer. Ikke bruk makt for å prøve å presse deg lenger enn du klarer. Du skal kjenne at du tøyer, men det skal ikke være smertefullt!

Det er viktig å være varm i kroppen før du tøyer eller trener bevegelighetstrening. Derfor kan det være lurt å gjøre øvelsene etter at du har trent noe annet. Eventuelt kan du sette av 5-10 minutter til å varme opp før du begynner å tøye.

Øvelsene du finner i denne artikkelen tøyer også piriformis og rumpemuskulatur. Piriformismuskelen er en del av muskulaturen i hoften.

Øvelse 1

Knel på en fot (eller eventuelt bøy kneet slik som vist på bildet). Sett den andre foten litt lenger frem. Skyv hoften på den bakerste foten frem til du kjenner at det tar i hofteleddsbøyeren. Hold i 30-40 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre foten.

Øvelse 2

Mens du sitter på en stol med bøyde knær (90 grader), plasser den ene foten på venstre side (motsatt om det er høyre side) med ankelen på høyre lår, like over kneet. Bøy nå fremover. Bruk omtrent 20 til 30 sekunder og gjenta tre til fire ganger med små pauser. Du kan forsterke effekten hvis du samtidig presser venstre kne ned. Bytt side og gjør det samme der. Denne øvelsen tøyer særlig piriformismuskulaturen.

Øvelse 3

Samme tøyning som i øvelse 2, men i liggende stilling. Dra knærne opp fra strak liggende stilling. Begge knær skal være bøyd (90 grader) og hofter cirka 60 grader. Legg den ene foten like over det andre kneet. Dra så kneet mot deg ved å holde rundt låret like under kneet. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre til fire ganger, med små pauser. Bytt fot/side.

Øvelse 4

(Duen) Gjør øvelsen på en matte på gulvet. Bøy et ben innover foran deg og strekk det andre ut bak deg. Hvis du føler at du har nok stabilitet og er komfertabel med det, kan du legge deg fremover. Pust godt og slapp av. Hold stillingen i et halvt til ett minutt. Bytt fot/side.

Øvelse 5

Ligg på ryggen med beina utstrakt. Dra en fot opp til brystet. Hold i ti sekunder. Bytt fot. Gjenta ti ganger på hver side.

Les også: Smerter i rumpa: piriformis syndrom

Dersom du ønsker å involvere flere muskelgrupper og støttemuskulatur, og vil bruke mer tid på tøyning, kan du gjerne forsøke øvelser for dype ventrale linje.